Allenamento
Metodi, nutrizione e calcoli pratici.
Metodi di allenamento
Tre sport, più livelli: distribuzione dell’intensità, modelli e singole sedute non sono etichette equivalenti.
Corsa: distribuzione dell’intensità Corsa / piramidale e polarizzato
Distribuzione dell’intensità vuol dire quanto tempo di corsa cade sotto la prima soglia, tra le due soglie e sopra la seconda. Piramidale: la zona intermedia supera quella alta. Polarizzato: la zona alta supera quella intermedia. Entrambi tengono la maggior parte della corsa facile.
In corsa la stessa seduta può essere classificata in modo diverso a seconda che si usi ritmo, frequenza cardiaca o lattato. Prima di confrontare due settimane o due piani va dichiarato quale misura si usa e come si fissano le soglie. Le zone dell’orologio non coincidono per forza con le soglie fisiologiche.
La meta-analisi 2025 ha messo insieme 13 studi con 348 atleti di endurance, ricreativi e competitivi. Gli studi non sono solo di corsa: non mostra un risultato separato per la corsa. Con il tempo in zona di frequenza cardiaca non trova differenze complessive tra polarizzato e piramidale su VO₂max e cronometro. Segnala una possibile differenza per livello: più competitivi, polarizzato; ricreativi, piramidale. È un sottogruppo, non una regola individuale.
Applicazione: misura il tempo nelle zone con lo stesso metodo per qualche settimana, poi decidi se la zona intermedia è voluta. Non aggiungere sedute dure solo per raggiungere una percentuale.
Modello norvegese Corsa / modello con soglia guidata dal lattato
Qui il termine indica il modello descritto da Casado e colleghi 2023: intervalli a soglia guidati da misurazioni del lattato, dentro un alto volume di lavoro facile. La doppia soglia è una pratica di alcuni élite descritti, non una definizione universale di allenamento norvegese.
Il testo del 2023 descriveva osservazioni in corridori di livello mondiale. Uno studio controllato del 2024 su 14 uomini allenati ha poi confrontato, in modo acuto, 6×10 minuti in una seduta e due sedute da 3×10 minuti separate da 6,5 ore: non misura miglioramenti dopo mesi. Una comunicazione NIH del 2026 riferisce un progetto su 25 amatori ben allenati, con due periodi di 14 giorni e più volume nella doppia soglia; non è trattata qui come un articolo scientifico completo. Questi dati non stabiliscono superiorità per la maratona o per ogni amatore.
Applicazione prudente: comprendere controllo dell’intensità e gestione del carico. Non copiare volumi o doppie sedute, né ricavare la propria soglia da un valore di lattato universale. Non è una raccomandazione a cambiare il proprio piano.
Corsa: sistemi descritti da allenatori Corsa / Daniels, Lydiard, Hansons, Pfitzinger, MAF
Cinque sistemi diversi, ognuno con una fonte e dei limiti: Daniels (cinque intensità legate al VDOT), Lydiard (fasi con base aerobica e colline), Hansons (maratona con fatica accumulata e lungo da 16 miglia), Pfitzinger (piano maratona da 18 settimane), Maffetone (frequenza cardiaca MAF).
Non sono varianti dello stesso metodo e non vanno fusi in un piano. Sono descritti dagli autori o da articoli su di loro: nessuno è stato valutato in uno studio controllato.
Ogni scheda riporta struttura, un esempio chiaramente illustrativo e i limiti della fonte.
Corsa: forza e pliometria Corsa / forza per la corsa
Per i corridori di mezzofondo e fondo la forza tende a migliorare l’economia di corsa (nella revisione di Blagrove 2018, in genere del 2–8% rispetto ai controlli), mentre VO₂max e soglia di lattato in genere non cambiano.
I metodi non sono equivalenti: nella revisione di Llanos-Lagos 2024 carichi alti (almeno 80% di 1RM), pliometria e metodi combinati hanno mostrato effetti piccoli o moderati; carichi submassimali e isometria no. La qualità delle prove è moderata o bassa.
L’articolo riporta le famiglie di metodo, gli intervalli dei protocolli studiati (non una scheda) e i limiti.
Ciclismo: distribuzione dell’intensità Ciclismo / piramidale e polarizzato
In bici le zone si fissano di solito sulla potenza, spesso partendo dall’FTP. Piramidale e polarizzato descrivono come si divide il tempo tra le tre zone; entrambi tengono la maggior parte delle ore facili.
La meta-analisi 2025 (13 studi, 348 atleti di endurance di più sport, non solo ciclisti) ha classificato il lavoro con il tempo in zona di frequenza cardiaca. Una classificazione sulla potenza o sull’FTP può dare una distribuzione diversa: non va confrontata alla pari senza dichiararlo. Nessuna differenza complessiva su VO₂max e cronometro; possibile differenza per livello (competitivi: polarizzato; ricreativi: piramidale).
Applicazione: decidere prima come si misurano le zone (potenza, frequenza cardiaca, percezione), poi contare il tempo con quel metodo. Non copiare una percentuale.
Ciclismo: sweet spot e intervalli Ciclismo / sweet spot, intervalli per il VO₂max
Due schede distinte. Il sweet spot (88–94% dell'FTP) è una convenzione dei coach, non una soglia misurata. Gli intervalli per il VO₂max sono di due famiglie, brevi e lunghi, con uno studio su ciclisti ben allenati.
Entrambe riguardano la bici e non si applicano alla corsa. Nessuna è un piano: sono descrizioni con evidenza e limiti.
Ciclismo: FTP, zone e sedute Ciclismo / test e organizzazione
FTP e test servono a stimare e monitorare, non identificano da soli un modello di distribuzione dell’intensità. La guida esistente spiega limiti e ripetibilità del test.
Per studiare un programma separare la misura (potenza, percezione, soglie), la distribuzione del lavoro e la singola seduta. Un lavoro continuo o intervallato può comparire in programmi diversi; il solo nome non dice se il carico è adatto.
Per approfondire l’organizzazione della stagione: il manuale di Friel qui sotto è un riferimento tecnico, non una prova sperimentale di ogni scelta.
Ciclismo: forza pesante Ciclismo / forza per la bici
Nei ciclisti di endurance la meta-analisi 2025 (17 studi, 262 ciclisti) ha trovato effetti della forza pesante (almeno 80% di 1RM) su efficienza di pedalata, potenza anaerobica e prestazione. Nessun effetto significativo su VO₂max.
Per gli altri metodi (pliometria, carichi moderati) non c’è una sintesi sui ciclisti nelle fonti lette: non vengono confrontati. Il protocollo dello studio Rønnestad 2010 (12 settimane, 2 sedute a settimana, 4 esercizi per le gambe, 3 serie da 4–10 RM) è un esempio testato su 11 ciclisti uomini, non una scheda.
Pesi: forza, ipertrofia e potenza Pesi / obiettivi e variabili
La forza massima misura quanta forza si produce, l’ipertrofia il cambiamento delle dimensioni muscolari e la potenza quanto rapidamente si compie lavoro. La resistenza muscolare riguarda invece il mantenere ripetizioni o forza nel tempo. Migliorare uno di questi risultati non dimostra automaticamente di migliorare gli altri o il tempo in gara.
Il position stand ACSM 2026 sintetizza 137 revisioni di studi su adulti sani, con interventi da 6 a 52 settimane. Gran parte delle prove riguarda persone con poca esperienza di pesi; non è una guida per riabilitazione, dolore o una specifica gara endurance.
Per la forza, i confronti favoriscono carichi almeno all’80% di 1RM, 2–3 serie, almeno due sedute a settimana, escursione completa e lavoro prioritario all’inizio della seduta. Sono variabili associate a maggiori guadagni nelle sintesi, non un obbligo a iniziare pesante. Un 1RM ipotetico di 100 kg dà 80 kg all’80%: questo è solo il calcolo della percentuale, non la scelta di un carico sicuro né un numero di ripetizioni garantito.
Per l’ipertrofia, volumi di almeno 10 serie per gruppo muscolare a settimana sono associati a maggiori guadagni; il volume non va confuso con la frequenza. Esempio di conteggio: 5 serie lunedì + 5 giovedì = 10 serie settimanali per il gruppo considerato. È un esempio aritmetico, non una routine; non stabilisce che i contributi indiretti di esercizi diversi valgano sempre una serie intera, né che 10 sia il minimo per migliorare.
Per la potenza, la sintesi favorisce carichi moderati (30–70% di 1RM) e una fase concentrica eseguita con intento rapido, con volume basso o moderato. Esempio: 3 serie da 4 ripetizioni = 12 ripetizioni; 4 serie da 6 = 24. La stessa quantità di ripetizioni non rende equivalenti esercizi, velocità o fatica. Non è un invito a eseguire sollevamenti olimpici senza preparazione tecnica.
Per la resistenza muscolare, l’allenamento contro resistenza migliora il risultato rispetto a non allenarsi, ma i dati della sintesi non bastano a scegliere una dose superiore per tutti. Un circuito di 20 ripetizioni non diventa automaticamente un metodo per migliorare una maratona o una granfondo.
Cedimento, attrezzo, struttura delle serie e periodizzazione non modificano costantemente tutti gli esiti nelle prove considerate. Questo non li rende irrilevanti per tecnica, comfort, gestione della fatica o aderenza. Registrare serie, ripetizioni, carico, recupero e sintomi permette di capire che cosa è cambiato; non si aggiungono serie solo per raggiungere una soglia numerica.
Nei pesi “piramidale” indica spesso una sequenza di carichi e ripetizioni; drop set, cluster e circuito sono strutture delle serie. Non sono la distribuzione delle zone di corsa o bici e non vanno presentati come metodi equivalenti. Per schede d’autore e varianti, aprire STRENGTH; per trasferimento alla gara, usare le schede specifiche di corsa, bici e nuoto.
Forza e endurance insieme Pesi / integrazione con endurance
La revisione Schumann e colleghi, pubblicata online nel 2021 e nel volume 2022, include 43 studi e 1.090 partecipanti. Confronta almeno quattro settimane di forza più lavoro aerobico con la stessa prescrizione di forza senza lavoro aerobico. Non è un confronto tra qualsiasi coppia di piani settimanali.
Nel complesso non emerge una differenza significativa per forza massima o ipertrofia. I guadagni di forza esplosiva risultano invece attenuati: SMD −0,28, intervallo di confidenza 95% da −0,48 a −0,08. SMD è una differenza standardizzata, non un calo del 28% della prestazione e non un numero di secondi in gara.
Nel sottogruppo con attività nella stessa seduta (al massimo 20 minuti tra aerobico e forza) compare un’attenuazione della forza esplosiva; non risulta significativa quando sono separate da almeno 3 ore. Non prova che 3 ore siano una soglia biologica netta o una garanzia di recupero per ogni atleta. I sottogruppi non sono una prova diretta di tutte le distanze temporali possibili.
Esempio di sola lettura del calendario: fine bici alle 08:00 e inizio pesi alle 11:00 danno 3 ore di separazione. Non equivale a concludere che la seduta sia recuperata, né suggerisce come distribuire il volume. Per un obiettivo di potenza, la separazione è un fattore da valutare insieme a qualità e carico delle due attività.
La qualità media degli studi è moderata; l’intensità aerobica non è analizzata in modo affidabile per informazioni non uniformi. Il gruppo “attivi” mescola livelli diversi: non dimostra che il risultato sia identico in un principiante e in un élite. Mancata significatività tra corsa e bici o fasce d’età non è equivalenza certa.
Questa sintesi studia esiti muscolari, non dimostra da sola un miglioramento di VO₂max, maratona, nuoto o triathlon. Le schede specifiche distinguono carichi, popolazioni e risultati. Non attribuire ogni stanchezza a una generica “interferenza” e non trattare il modello combinato come una settimana generata automaticamente.
Nutrizione
Alimenti per ruolo pratico, senza nascondere quelli misti. Una guida iniziale, non un database alimentare completo.
Fonti di carboidrati Alimenti / guida alla scelta
Parti da cereali e derivati, pane, pasta, riso e patate; anche la frutta contribuisce ai carboidrati. Il gruppo è un indice pratico, non significa che ogni alimento contenga un solo nutriente. Controlla l’alimento preciso nella banca dati CREA.
Indica sempre crudo o cotto, parte edibile e unità. Per 100 g non significa per porzione: l’acqua assorbita in cottura cambia le concentrazioni. La fonte presenta valori medi, non numeri esatti per ogni piatto.
Esempio CREA per 100 g di parte edibile: Pasta di semola, cruda. Carboidrati disponibili 72.7 g, proteine 13.5 g, grassi 1.2 g. Non è una porzione consigliata.
Fonti di proteine Alimenti / guida alla scelta
Consulta pesce, carne, uova, latte e yogurt, e legumi come categorie pratiche di fonti proteiche. Grassi e altri nutrienti cambiano secondo l’alimento. I legumi contribuiscono anche ai carboidrati: vanno raggiunti da entrambe le viste.
La tabella alimentare non prescrive quante proteine assumere. Porzioni e dieta completa richiedono contesto: qui non viene generato un piano pasti.
Esempio CREA per 100 g di parte edibile: Petto di pollo, crudo. Carboidrati disponibili 0 g, proteine 23.3 g, grassi 0.8 g. Non è una porzione consigliata.
Fonti di grassi e alimenti misti Alimenti / guida alla scelta
Oli, frutta a guscio e semi oleaginosi sono accessi pratici alle fonti di grassi. Frutta a guscio, latticini, uova, legumi e ricette possono contribuire a più macronutrienti: la classificazione aiuta a navigare, non è un’etichetta di purezza.
Per i prodotti confezionati usa l’etichetta del prodotto reale, non sostituirla con la media di un alimento generico. Nessun prodotto specifico è stato testato per questa raccolta.
Esempio CREA per 100 g di parte edibile: Olio extravergine d’oliva. Carboidrati disponibili 0 g, proteine 0 g, grassi 99.9 g. Non è una porzione consigliata.
Integratori
Tre domande separate: funziona per questo obiettivo, è sicuro per questa persona, il prodotto è consentito e controllato?
Come leggere le evidenze Efficacia / sicurezza / contaminazione
Il quadro AIS considera sicurezza, liceità nello sport ed efficacia separatamente. Un ingrediente utile non garantisce ogni marca o lotto. Il quadro è pensato per alto livello: per un amatore serve comunque contesto.
L’assunzione involontaria di sostanze proibite è un rischio noto. Questo sito non certifica prodotti o lotti. Verifica regole antidoping correnti e controlli documentati sul lotto con supporto qualificato: il marketing non è verifica.
Caffeina, creatina, nitrati e tamponi Evidenze sull’ingrediente, non lista acquisti
Il consenso IOC riassunto da AIS riconosce prove di beneficio per alcuni ingredienti, tra cui caffeina, creatina, specifici agenti tampone e nitrati. Il beneficio dipende dalla gara e dallo scenario: non sono aiuti intercambiabili.
AIS include caffeina, beta-alanina, nitrati, bicarbonato e creatina nelle risorse del GruppoA. Non significa che servano a tutti. Dose, forma, effetti indesiderati, interazioni e obiettivo vanno verificati prima dell’uso. Questo indice non prescrive combinazioni o dosi individuali.
Creatina Forza e sforzi brevi e intensi
La creatina monoidrato ha prove solide per sforzi brevi e intensi ripetuti e per gli adattamenti all’allenamento di forza (massa magra, forza, potenza). Per le gare lunghe di corsa, bici e nuoto non è il suo ambito, e può aumentare il peso corporeo.
Tra gli effetti indesiderati riportati nelle fonti lette l’unico costante è l’aumento di peso; non è una garanzia di sicurezza. Con condizioni di salute o farmaci serve il medico. Nessuna dose indicata.
Beta-alanina Sforzi da 1 a 10 minuti
Aumenta la carnosina nel muscolo e serve uso quotidiano per settimane. L’effetto è piccolo (meta-analisi su 40 studi: 0,18) e più chiaro per sforzi di 1-4 minuti. Effetto indesiderato descritto: formicolio.
Per la forza e per l’endurance oltre i 25 minuti servono altri studi.
Vitamine e minerali Dopo una valutazione, non per migliorare
Vitamina D, ferro, calcio, B12 e le vitamine C ed E non sono ergogenici: l’integrazione ha senso per correggere una carenza o per un rischio specifico (dieta, stagione, perdite), dopo una valutazione. Dosi alte di singoli antiossidanti possono smorzare gli adattamenti all’allenamento.
Nessuna dose indicata: servono esami e un medico o un dietista dello sport.
Proteine ed EAA Forza e recupero
Un integratore proteico è un modo pratico per aumentare l'apporto totale di proteine. In una meta-analisi su 49 studi l'effetto medio sulla forza e sulla massa magra è piccolo e cala con l'età. Per l'endurance la priorità sono i carboidrati. Nessuna dose indicata.
Elettroliti e sodio Gara lunga, caldo
Il rischio più documentato in gara è bere più di quanto si perde (iponatriemia da esercizio), non il sodio mancante. ACSM: piani individuali in base alla sudorazione. Nessuna marca né quantità di sodio indicata.
Magnesio, zinco e omega-3 Prove limitate
Per la prestazione le prove sono limitate. Magnesio e crampi: nessuna differenza significativa dal placebo in adulti anziani (Cochrane 2020). Omega-3: nessun beneficio su forza e ipertrofia oltre l'allenamento, qualche effetto sul dolore muscolare ritardato. Nessuna dose indicata.
Alimenti sportivi e integrazione per carenze Scopi diversi
Bevande, gel e prodotti proteici possono offrire praticità quando il cibo normale è scomodo. Non migliorano automaticamente una dieta già adeguata. Gli integratori per una sospetta carenza richiedono valutazione, non autodiagnosi.
Parti da alimentazione, valutazione nutrizionale e carico di allenamento. Nessun integratore corregge un carico inadatto o sostituisce le cure.
Calcolatori
Scegli il calcolo. I dati restano sul tuo dispositivo.
Passaggi in maratona
Tempi di passaggio a ritmo costante, da stampare o copiare su una banda da polso.
4:59/km
Ritmi di allenamento
Ritmi espressi in percentuale della velocità maratona, l'approccio usato da molti allenatori della scuola italiana e da John Davis. Sono un punto di partenza: adattali a come ti senti.
Carboidrati in gara
Basato sulle linee guida dell'American College of Sports Medicine e sugli studi di Asker Jeukendrup. Leggi l'articolo
Lo trovi sull'etichetta
Macro, carbo load e carb cycling
Intervalli educativi, non dieta personale. Macro quotidiani, carico pre-gara e carboidrati secondo il lavoro sono modalità distinte. I dati restano nella pagina.
Metodo, limiti e fonti
Intervalli carboidrati quotidiani:3–5,5–7,6–10 e 8–12 g/kg/giorno secondo il carico. Proteine di riferimento 1,2–2,0 g/kg/giorno. Intervalli ampi da linee guida per atleti, non fabbisogni esatti ricavati dal solo peso.
Carico carboidrati:10–12 g/kg ogni 24 ore nelle 36–48 ore prima di prove prolungate oltre 90 minuti. Non aggiungerlo al target quotidiano e non confonderlo con grammi all’ora durante la gara. Tolleranza ed energia complessiva richiedono pianificazione professionale.
Qui carb cycling significa adeguare l’intervallo al carico. Non è una dieta rigida a giorni alti/bassi né deplezione deliberata del glicogeno. La meta-analisi 2021 sulla restrizione periodizzata non trova un vantaggio complessivo di prestazione negli atleti allenati; non smentisce ogni strategia alimentare individualizzata.
Il calcolo facoltativo dei grassi usa 4 kcal/g per carboidrati e proteine,9 kcal/g per grassi. È un’approssimazione convenzionale, non una banca dati alimentare. Nessuna formula di metabolismo basale o fabbisogno calorico. Energia mancante o incompatibile non attiva restrizioni automatiche.
Libri e metodo
I manuali tecnici restano separati dalle prove scientifiche. Autore, edizione e ruolo sono espliciti.
Daniels’ Running Formula · Jack Daniels Corsa / 4ª edizione
La scheda Human Kinetics verifica titolo, autore e quarta edizione. Tratta il sistema VDOT e l’allenamento per diverse distanze. È un modello tecnico, non una revisione sistematica. Il libro completo non è stato consultato per questa sintesi: non si citano pagine o passaggi interni.
The Cyclist’s Training Bible · Joe Friel Ciclismo / 5ª edizione,2018
La pagina dell’autore verifica questa quinta edizione, VeloPress,2018. Manuale per organizzazione della stagione e individualizzazione. Verifica una edizione, non garantisce che sia l’ultima. Testo integrale non consultato; nessuna citazione di pagina.
Science and Practice of Strength Training Pesi / Zatsiorsky, Kraemer, Fry
Terza edizione, Human Kinetics,2021. Autori ed edizione verificati dall’editore. Principi e metodi tecnici, da affiancare alla ricerca corrente. Testo completo non consultato per questa raccolta; nessuna citazione interna o pagina inventata.