Il metodo Lydiard: base aerobica, colline e rifinitura in 28 settimane
Le quattro fasi
| Fase | Durata | Contenuto |
|---|---|---|
| 1. Base aerobica | 12 settimane | Tre uscite lunghe a settimana, a ritmo costante; corsa facile nei giorni restanti; una seduta di tempo da 5–10 km sotto la soglia |
| 2. Colline e velocità | 8 settimane | Prime 4: circuito collinare tre volte a settimana e velocità di gambe. Seconde 4: sedute in pista tre volte a settimana, circa 3 miglia di corsa veloce |
| 3. Rifinitura | 6 settimane | Un lungo rilassato, una seduta anaerobica a basso volume, una prova a tempo settimanale |
| 4. Scarico | 10 giorni | Si corre ogni giorno, con poco volume veloce e lunghi leggeri |
Le durate e i contenuti sono quelli dell'articolo.1
La base aerobica
Per Lydiard il limite anaerobico di un corridore è in gran parte fissato dal suo potenziale aerobico: per questo la base decide il resto del programma. Le uscite lunghe vanno a un ritmo superiore al recupero, ma senza accumulo di lattato. Per trovare il ritmo: su un percorso piano si corre 15 minuti forte e si torna indietro. Se il ritorno impiega lo stesso tempo o poco meno, il ritmo è giusto. Se impiega di più, si è partiti troppo forte. L'obiettivo è essere «piacevolmente stanchi».1
Esempio illustrativo
| Giorno | Seduta nella fase di base (dall'articolo) |
|---|---|
| Tre giorni | una corsa da 2 ore e due da 1 ora e mezza |
| Un giorno | corsa con qualche leggero cambio di ritmo |
| Un giorno | tempo di 5–10 km sotto la soglia del lattato |
| Altri giorni | corse brevi e facili |
Se manca la base di volume per iniziare così, la fonte dice di ridurre tempi e distanze e di crescere gradualmente.1
Colline e velocità
Il circuito collinare comprende balzi in salita, discesa veloce e sprint. Idealmente su una collina con una parte piana di 200–400 m per gli sprint, una salita di 200–300 m per i balzi e un tratto di recupero. Durata complessiva circa un'ora, più riscaldamento e defaticamento, tre giorni a settimana. Nei giorni restanti si lavora sulla velocità di gambe: 10 ripetute di 120–150 m.1
Rifinitura
Tre sedute fisse: il lungo rilassato; una seduta anaerobica (cinque giri di pista da 400 m alternando 50 m di sprint e 50 m forti ma facili); una prova a tempo settimanale a una distanza pari o inferiore a quella della gara, con i parziali registrati per vedere i punti deboli.1
Limiti
- La fonte è un articolo del 2000 su Runner's World che riassume le lezioni di Lydiard. I suoi libri non sono stati letti.
- Le fasi sono per un obiettivo con gara finale e un piano di 28 settimane: l'articolo non spiega come adattarle a chi ha meno tempo.
- Il volume della base è alto. La fonte consultata non è un confronto controllato del metodo. Le affermazioni sul legame tra potenziale aerobico e limite anaerobico sono di Lydiard.
- Il metodo è descritto per la corsa. Non si applica al ciclismo.
Fonti
- Christine Junkermann, Training the Lydiard Way: 28 Weeks to a PR, Runner's World, 1 giugno 2000. runnersworld.com. Letto.
Fonte letta il 29 ottobre 2026.