Forza per la bici: carichi pesanti e protocolli studiati
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La meta-analisi
Una revisione sistematica con meta-analisi del 2025 ha incluso 17 studi con 262 ciclisti di endurance (60 donne), con VO₂max medio iniziale di 61 ml/kg/min. Gli interventi duravano da 5 a 25 settimane, da una a tre sedute a settimana, con carichi di almeno l'80% di 1RM. Rispetto ai controlli che facevano solo ciclismo, la forza pesante ha mostrato effetti significativi su efficienza di pedalata (ES 0,35), potenza anaerobica (ES 0,56) e prestazione, tempo a esaurimento e cronometro insieme (ES 0,46). Nessun effetto significativo su VO₂max, potenza a VO₂max, massimo stato stazionario metabolico e capacità anaerobica.1
In sintesi: la forza non è un modo per alzare il VO₂max. Può servire a produrre la stessa potenza con meno costo e a avere più potenza di picco.
Un protocollo studiato
Rønnestad e colleghi hanno confrontato 20 ciclisti ben allenati: allenamento abituale più forza pesante contro solo allenamento abituale.2
| Parametro | Nello studio |
|---|---|
| Durata e frequenza | 12 settimane, due sedute a settimana |
| Esercizi | quattro esercizi per le gambe |
| Serie e carico | 3 serie da 4–10 RM |
| Esiti | aumento della sezione trasversa della coscia, della forza isometrica, della potenza di picco al Wingate; migliorarono potenza a 2 mmol/L di lattato e potenza media in una prova di 40 minuti a tutta. VO₂max simile nei due gruppi. Nessun aumento della massa corporea. |
Dati: 11 uomini nel gruppo forza, 9 (7 uomini e 2 donne) nel controllo. Il numero degli esercizi non è un minimo consigliato e lo studio non è una prova che un solo protocollo sia ottimale.
Cosa dice la revisione generale
Rønnestad e Mujika scrivono che per l'economia di pedalata è raccomandata la forza pesante, e che l'effetto aggiuntivo sulla prestazione ciclistica ha le prove più convincenti con la forza pesante. Propongono come possibili spiegazioni un reclutamento ritardato delle fibre meno efficienti, una migliore efficienza neuromuscolare e una maggiore rigidità muscolo-tendinea: sono ipotesi.3
Limiti
- Gli autori della meta-analisi concludono, nell'abstract, che la bassa certezza delle prove (valutata con GRADE) impedisce raccomandazioni solide su come applicare la forza pesante. I risultati vanno letti come indicazioni, non come protocollo.
- La meta-analisi considera solo la forza pesante. Non conferma né smentisce altri metodi (pliometria, carichi moderati) sui ciclisti.
- Il gruppo è composto in prevalenza da uomini (202 su 262) e da ciclisti con VO₂max medio alto: l'applicabilità ad altri livelli non è mostrata.
- Le sedute vanno incastrate con il lavoro chiave: per il rapporto tra forza e aerobico, per il mantenimento in stagione e per l'interferenza vedi Forza per runner e ciclisti.
- Per la corsa i metodi e le prove sono diversi: vedi Forza per la corsa. Non vanno uniti in un unico programma.
Fonti
- Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 2025. PubMed. Letto l'abstract.
- Rønnestad, Hansen, Raastad. Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology, 2010. PubMed. Letto l'abstract.
- Rønnestad, Mujika. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014. PubMed. Letto l'abstract.
Fonti ricontrollate il 28 ottobre 2026.