Starting Strength: progressione del novizio, tre fasi e carichi senza equivoci
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Che cosa significa “novizio”
Nella logica del programma, la progressione avviene da una seduta alla successiva. “Novizio” non è soltanto un numero di mesi in palestra: descrive la possibilità di adattarsi al lavoro e ripeterlo con un carico maggiore dopo il recupero. Rippetoe chiarisce che nessun programma può aumentare il carico indefinitamente; quando la progressione da seduta a seduta non è più sostenibile, la struttura deve cambiare.12
Le tre fasi della pagina ufficiale
| Fase | Struttura che resta | Che cosa cambia |
|---|---|---|
| 1 | Squat 3 × 5; press e panca alternati 3 × 5 | Stacco 1 × 5 in ogni seduta; fase iniziale indicata come solitamente 1–3 settimane |
| 2 | Squat e alternanza press/panca restano | Stacco 1 × 5 e power clean 5 × 3 si alternano tra A e B |
| 3 | Squat e alternanza press/panca restano | Nel giorno A si alternano stacco e power clean; il giorno B include chin-up |
Le serie sopra sono serie di lavoro, non comprendono il riscaldamento. La fase 2 può durare da settimane a mesi secondo il soggetto. In fase 3 la fonte descrive anche possibili microincrementi e, per il novizio avanzato, un giorno centrale di squat più leggero: non è una modifica obbligatoria dalla prima settimana.1
Alternanza: non si ricomincia ogni lunedì
La frequenza di riferimento è tre giorni non consecutivi. Press e panca alternano a ogni seduta: se una settimana è press–panca–press, quella dopo è panca–press–panca. In fase 2 l’alternanza stacco/power clean segue le sedute, non una regola che assegna per sempre un’alzata a un giorno della settimana.1
Quanto aumenta il carico?
La pagina ufficiale dà esempi di incrementi iniziali più grandi e poi più piccoli, distinguendo alzata, età ed esperienza. Indica che non esiste una prescrizione unica per tutti. Gli incrementi di 5 lb corrispondono a circa 2,3 kg; quelli di 2,5 lb a circa 1,1 kg. Questi valori non vanno trasformati automaticamente in “+5 kg” e “+2,5 kg”.1
Nell’articolo del 2015 Rippetoe cita, per un giovane novizio, aumenti di 5 lb su squat e stacco e incrementi minori, anche 1,5–2 lb, per press e panca. Sono esempi del suo modello e del pubblico descritto, non obiettivi da imporre a ogni lettore.2
Quando il lavoro non riesce
Rippetoe propone di controllare prima tre fattori: recupero tra le serie, ampiezza degli incrementi e recupero generale (alimentazione e sonno). Il suo esempio di riposo può arrivare a sette o otto minuti quando serve a completare le serie: non è un circuito a recupero fisso breve.2
Le due pagine consultate non forniscono una regola completa e unica del tipo “dopo tre errori togli sempre il 10%”. Non viene aggiunta qui. I numeri alimentari presenti nell’articolo di opinione del 2015 non sono riproposti come indicazioni nutrizionali universali.
Esempi illustrativi di lettura
Uno squat ipotetico a 40 kg per 3 × 5 produce 15 ripetizioni di lavoro e 600 kg di volume esterno. Uno stacco ipotetico a 60 kg per 1 × 5 produce cinque ripetizioni e 300 kg. I totali escludono riscaldamento: non dimostrano che una seduta sia più facile o più efficace dell’altra.
In fase 2, “power clean 5 × 3” indica quindici ripetizioni in cinque serie, non tre serie da cinque. Non va sostituito silenziosamente con un rematore chiamando la scheda identica alla versione ufficiale. I pesi dell’esempio sono arbitrari e non sono carichi consigliati.
Limiti e rapporto con endurance
- Le fonti sono spiegazioni ufficiali del metodo e dell’autore, non prove controllate che Starting Strength sia superiore ad altri programmi.
- La tecnica di squat, stacco e power clean non si apprende da questa sintesi. La pagina non sostituisce istruzioni tecniche o valutazioni individuali.
- Il modello dà priorità alla forza e al recupero per aumentare il carico. Le fonti consultate non validano questa intera progressione sommata a un piano di corsa, bici o nuoto.
- Le durate delle fasi e gli incrementi sono riferimenti della fonte, non scadenze per dimostrare di essere migliorati.
- Non è Texas Method: quella è una struttura settimanale distinta, trattata separatamente.
Fonti
- Starting Strength, Starting Strength Training Programs, fasi 1–3 e note generali.
- Mark Rippetoe, The First Three Questions, 30 dicembre 2015. Spiegazione dell’autore su incrementi, riposi e stallo.
Fonti consultate il 29 ottobre 2026. Descrizione della progressione ufficiale, non piano individuale.