Creatina: per quali sforzi ha prove, e con quali limiti
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Per cosa ha prove
Il consenso del CIO descrive la creatina come utile per sport con sforzi intensi ripetuti, come gli sport di squadra, e per i risultati di programmi di allenamento di forza o a intervalli: più massa magra, forza e potenza. L'effetto sulla prestazione acuta è descritto per sforzi sotto i 150 secondi, più evidente sotto i 30 secondi.1 La posizione ISSN del 2017 la definisce l'integratore più efficace per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa magra durante l'allenamento, con benefici anche per gli sport a intervalli.2 L'AIS la colloca nel gruppo A: prove forti per usi specifici, per atleti identificati e con protocolli.4
RUN, RIDE, SWIM
Per chi corre, pedala o nuota a lungo, il CIO scrive che un beneficio sull'endurance è meno comune e proposto per meccanismi come sintesi proteica, glicogeno e termoregolazione.1 Non è una prova che migliori una maratona. Per la forza abbinata all'endurance, il quadro è quello degli adattamenti all'allenamento di forza: vedi la guida su forza per l'endurance.
Peso e limiti
- Peso: il CIO indica un possibile aumento di 1-2 kg dopo il carico, soprattutto per ritenzione idrica, che può penalizzare l'endurance o gli sport in cui il peso va spostato o mantenuto entro un limite.1
- Chi risponde: la maggior parte degli studi è su uomini e alcuni suggeriscono guadagni minori nelle donne. I dati non permettono di dire che valga per tutte le persone.2
- Sicurezza: studi brevi e lunghi, in sani e in persone con patologie, fino a 5 anni, non hanno riportato rischi per la salute alle dosi studiate, con aumento di peso come unico effetto indesiderato costante tra quelli osservati. Sono risultati osservati, non l'assenza di rischio per ogni persona.2 Il lavoro ISSN del 2024 su dubbi comuni la considera sicura ed efficace in generale.3 Non è una garanzia per ogni persona: con patologie, in gravidanza o con farmaci serve il medico.
- Dopo averla smessa: non risulta che i livelli muscolari scendano sotto quelli di partenza e che la sintesi interna venga soppressa a lungo termine.2
Dosi, antidoping, prodotto
Le fonti distinguono protocolli di carico e di mantenimento e non c'è una dose unica da indicare qui: le dosi studiate degli altri ingredienti sono nella mappa degli integratori. La Lista WADA cambia ogni anno: controlla quella in vigore alla data della gara.5 Il CIO indica come rischio noto la contaminazione dei prodotti con sostanze vietate.1 WOLF LAB non certifica prodotti né lotti e non consiglia marche.
Come l'abbiamo valutato
Revisione documentale delle fonti: consenso CIO, posizione ISSN 2017, documento ISSN 2024 sui dubbi comuni, pagina AIS e WADA. Abstract e sezioni principali lette; non tutti i testi completi né gli studi primari. Nessun test WOLF LAB.
Limiti. Le fonti sono consensi e posizioni di esperti, non una meta-analisi nuova. La maggior parte degli studi è su uomini e i dati non permettono regole per tutti. Il peso è l'unico effetto indesiderato costante tra quelli riportati: non è garanzia di sicurezza. Nessuna dose indicata. Liste WADA da controllare. Non è consiglio medico.
Fonti
- Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018. PMC.
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017. PMC.
- Antonio J et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2024. PMC.
- AIS (Australian Sports Commission). Sports supplements, Group A. AIS.
- WADA. The Prohibited List. WADA.
Fonti consultate il 31 ottobre 2026: abstract e sezioni principali, non ogni testo completo. Informazione generale, non consiglio medico. Nessun test WOLF LAB.