Polarizzato o piramidale: zone, conteggi ed evidenze aggiornate
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Tre zone fisiologiche, non le zone del dispositivo
| Zona | Confine nel modello a tre zone | Attenzione |
|---|---|---|
| Z1 | Sotto la prima soglia ventilatoria o del lattato | Non coincide automaticamente con Z1 di un orologio a cinque zone |
| Z2 | Tra prima e seconda soglia | Non equivale alla “zona2 facile” di tutte le scale commerciali |
| Z3 | Sopra la seconda soglia | Non definisce da sola durata o recupero degli intervalli |
La numerazione dipende dal modello. Prima di confrontare due percentuali servono gli stessi confini e lo stesso metodo di misura. Parlare e percezione dello sforzo aiutano nella pratica, ma non sostituiscono una misura di soglia quando serve precisione. Il ritmo maratona non viene assegnato automaticamente alla stessa zona per ogni runner.3
Piramidale e polarizzato
Nel piramidale la quota maggiore è Z1, poi Z2, poi Z3. Nel polarizzato domina ancora Z1, ma la quota Z3 supera Z2: il lavoro centrale è ridotto. Queste etichette descrivono un periodo osservato; non obbligano a riprodurre ogni settimana la stessa percentuale.3
| Esempio solo aritmetico | Z1 | Z2 | Z3 |
|---|---|---|---|
| 300 minuti piramidali | 240 min (80%) | 45 min (15%) | 15 min (5%) |
| 300 minuti polarizzati | 240 min (80%) | 15 min (5%) | 45 min (15%) |
Entrambi gli esempi hanno l’80% facile, ma non lo stesso stimolo: l’80/20 da solo non distingue piramidale e polarizzato. I numeri servono a leggere la distribuzione, non sono obiettivi individuali o carichi da adottare.
Minuti e sedute non sono intercambiabili
Seiler nel 2010 descriveva atleti nazionali e internazionali da 10–13 sedute settimanali: circa l’80% delle sedute facile e il 20% dominato da lavoro intenso. Non è una prescrizione di 20% dei minuti sopra soglia per tutti.1
Esempio con cinque sedute
Quattro sedute facili e una con intervalli sono 80/20 per numero di sedute. Se durano tutte 60 minuti, il totale è 300. Se la seduta intensa contiene 15 minuti sopra la seconda soglia e 45 facili, il tempo totale è 285 minuti Z1 e 15 Z3: 95/0/5, non 80/0/20. Riscaldamento, recuperi e defaticamento cambiano il conteggio. Con la frequenza cardiaca conta anche il suo ritardo nel salire durante ripetute brevi.
Dichiarare quindi se si contano sedute per obiettivo principale, tempo nelle zone di frequenza cardiaca o tempo a una certa velocità/potenza. Non mescolare i risultati di criteri differenti.
Che cosa mostrano le ricerche
| Fonte | Campione e disegno | Risultato da interpretare |
|---|---|---|
| Stöggl e Sperlich 2014 | 48 atleti allenati di più sport, 9 settimane; quattro gruppi | POL: maggiore aumento VO₂peak (+11,7%) e altre variabili; nessuna differenza tra gruppi per economia del gesto |
| Oliveira et al. 2024 | Meta-analisi:17 studi,437 partecipanti | Piccolo vantaggio POL per VO₂peak; nessuna superiorità rilevata per cronometro, tempo a esaurimento o velocità/potenza alla seconda soglia |
| Rosenblat et al. 2025 | Meta-analisi a rete con dati individuali:13 studi,348 partecipanti | Nessuna differenza significativa POL vs PYR per VO₂max o cronometro con conteggio tempo nelle zone cardiache |
Nel 2014 il risultato era di laboratorio, non una gara, in persone già allenate. La sintesi 2024 trovava il vantaggio VO₂peak soprattutto in interventi sotto dodici settimane e atleti molto allenati. Un guadagno di VO₂peak non equivale automaticamente allo stesso guadagno in gara.23
La sintesi 2025 includeva 296 uomini e 52 donne, 150 atleti ricreativi e 198 competitivi. L’analisi per livello suggeriva risposte diverse: possibile maggior beneficio aerobico da POL nei competitivi, da PYR nei ricreativi. È un risultato di sottogruppo, non un algoritmo che decide il piano dalla sola etichetta “amatore”. Nell’abstract non emergeva una differenza significativa tra POL e gli altri modelli nel confronto complessivo.4
Le due meta-analisi non sono una semplice replica: cambiano studi inclusi, analisi e classificazione. Non si sceglie un vincitore sommando le percentuali di un singolo esperimento alle stime aggregate.
Usarlo per leggere la propria preparazione
- Scegliere una scala di zone e un criterio di conteggio prima di calcolare le quote.
- Guardare più di una settimana: fase della stagione e specificità della gara possono cambiare la distribuzione.
- Non trasformare cinque sedute in un obbligo di una o due sedute intense: recupero, esperienza e volume restano decisioni individuali.
- Non classificare un lungo come facile soltanto perché lungo. Contano intensità effettiva e tratti specifici.
- Separare il conteggio di corsa e bici prima di aggregare un programma multisport: gli studi usano protocolli e popolazioni differenti.
Fonti
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?,2010. PubMed, abstract.
- Stöggl T,Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training,2014. Frontiers, testo completo.
- Oliveira PS et al. Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes’ Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis,2024. PMC.
- Rosenblat MA et al. Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes?,2025. Sports Medicine, abstract.
Fonti consultate il 29 ottobre 2026. Esempi di conteggio illustrativi.