Proteine e integratori proteici: cosa aggiungono al cibo per forza ed endurance
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Cosa aggiungono
Esercizio di forza e proteine assunte stimolano entrambi la sintesi proteica muscolare, e insieme agiscono in modo sinergico quando le proteine arrivano prima o dopo l'allenamento.2 La meta-analisi di Morton e colleghi (2018) conferma un beneficio piccolo ma significativo dell'integrazione durante programmi di forza di almeno 6 settimane in adulti sani: forza massimale +2,49 kg (IC 95% 0,64-4,33), massa magra +0,30 kg (0,09-0,52).1 Gli effetti sono medie su gruppi: non dicono quanto guadagnerai tu.
L'apporto totale, non il prodotto
- Apporto totale: nella meta-analisi i guadagni medi di massa magra con l'integrazione non sono aumentati oltre un apporto totale stimato attorno a 1,62 g/kg/giorno.1 È un punto stimato su medie di gruppo, non una soglia per ogni persona: non dice che sotto quel valore l'integratore dia benefici, né che sopra non possa essere utile.
- Età e allenamento: l'effetto sulla massa magra diminuisce con l'età ed è maggiore nelle persone con esperienza di allenamento.1
- Tempi: per la ISSN il momento ottimale è probabilmente questione di tolleranza individuale, perché i benefici arrivano sia prima sia dopo; l'effetto anabolico dell'allenamento dura almeno 24 ore ma tende a calare col tempo.2
- Cibo o polvere: la ISSN riconosce che si può arrivare al fabbisogno con il cibo; l'integratore è un modo pratico per assicurare qualità e quantità senza troppe calorie, per esempio con volumi di allenamento alti. Consiglia anche di privilegiare alimenti con tutti gli aminoacidi essenziali.2 L'AIS tratta le proteine isolate come alimento sportivo, non come ergogenico.4
Endurance
Per chi corre, pedala o nuota la posizione ISSN dice che la priorità è un apporto adeguato di carboidrati, e che aggiungere proteine può contribuire a ridurre il danno muscolare e a favorire il recupero.2 Non è una prova di una prestazione migliore in gara. Per i carboidrati in gara usa Fuel. Su BCAA ed EAA vedi la mappa degli integratori; gli EAA in forma libera sono trattati lì.3
Limiti e prodotto
- Le fonti riguardano persone sane che si allenano. Con malattie, in gravidanza o con farmaci serve il medico.
- Un autore della meta-analisi dichiara finanziamenti dal National Dairy Council, che ha sostenuto studi inclusi nell'analisi: è un conflitto di interessi dichiarato.1
- Antidoping e contaminazione: la Lista WADA cambia ogni anno e un prodotto non controllato può contenere sostanze vietate.56 WOLF LAB non certifica prodotti né lotti e non consiglia marche.
Come l'abbiamo valutato
Revisione documentale: meta-analisi Morton 2018 (abstract e testo), posizione ISSN 2017, ISSN EAA 2023, pagine AIS e WADA. Non tutti i testi completi. Nessun test WOLF LAB.
Limiti. Effetti medi di gruppo, piccoli. Posizione ISSN del 2017. Un autore dichiara finanziamenti dal National Dairy Council. Nessuna dose né prodotto. Non è consiglio medico.
Fonti
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. PubMed.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017. PMC.
- Ferrando AA et al. ISSN position stand: essential amino acid supplementation on skeletal muscle and performance, 2023. PMC.
- AIS (Australian Sports Commission). Sports supplements, Group A. AIS.
- WADA. The Prohibited List. WADA.
- Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018. PMC.
Fonti consultate il 31 ottobre 2026: abstract e sezioni principali (ISSN 2017 in parte del testo), non ogni testo completo. La posizione ISSN è del 2017: fonte più recente non letta. Informazione generale, non consiglio medico. Nessun test WOLF LAB.