Carboidrati e liquidi in bici: due conti separati
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Il punto di partenza è la seduta
Un giro breve e tranquillo non richiede automaticamente una bevanda sportiva. Durata, intensità, alimentazione precedente e possibilità di fermarsi cambiano il problema. La scheda AIS distingue l’apporto di carboidrati dal bisogno di liquidi: una borraccia può contribuire a entrambi, ma i due obiettivi non coincidono sempre. [1]
I riferimenti AIS, non una dose personale
| Tipo di attività | Riferimento della scheda AIS |
|---|---|
| Breve, meno di 45 minuti | Carboidrati durante generalmente non necessari |
| Intensa, 45–75 minuti | Piccole quantità, anche contatto orale |
| Endurance, 1–2,5 ore | 30–60 g di carboidrati per ora |
| Molto lunga, oltre 2,5–3 ore | Fino a 90 g/ora; miscele di carboidrati trasportabili con vie diverse |
Sono intervalli di linee pratiche, non un obbligo di raggiungere il massimo. Gli intervalli di durata della fonte non sono una formula continua: non si ricava automaticamente una dose precisa a 50 minuti o a 2 ore 45. Quantità elevate richiedono tolleranza e pratica; non sono un esperimento da iniziare il giorno dell’evento. [1]
Esempio calcolato: una borraccia al 6%
Una bevanda con 6 g ogni 100 mL contiene 30 g in 500 mL e 45 g in 750 mL. Se in un’ora si consumano 500 mL e un gel etichettato da 25 g, il totale è 55 g di carboidrati. Sono somme illustrative, non indicazioni a bere 500 mL/ora o a usare quel gel. Verificare la porzione reale sull’etichetta, non il numero dei misurini.
L’AIS, citando posizioni di esperti, indica 4–8 g/100 mL come composizione per consegna rapida e tolleranza; i prodotti tipici sono sul 6–8%, ma alcuni vanno da 2 a 14%. Non è la definizione di ogni prodotto. Diluire una polvere in meno acqua cambia la concentrazione. Aggiungere gel cambia il totale ingerito anche se la borraccia resta uguale. [1]
Non bere di più soltanto per raggiungere i grammi
Se il bisogno di carboidrati è alto e quello di liquidi più basso, si possono separare le fonti invece di forzare altra bevanda. Al contrario una bevanda senza carboidrati non soddisfa un obiettivo di carburante. Nel consenso sull’iponatriemia l’eccesso di liquidi, cioè bere oltre le perdite, è il principale meccanismo: la prevenzione punta sul comportamento di bere. Le bevande sportive hanno meno sodio del siero: il consenso afferma che non prevengono l’iponatriemia in chi beve troppo, perché l’effetto di diluizione prevale. La sete è un riferimento di prevenzione dell’eccesso, non un motivo per ignorare caldo, sintomi o accesso all’acqua. [1][2]
Provare il piano e registrare il risultato
- Contare tutti i carboidrati: borracce, gel e alimenti, senza duplicare le porzioni.
- Provare in allenamento prodotti, concentrazione e modalità di assunzione che si pensa di usare.
- Annotare durata, condizioni, quantità effettive e tolleranza, non soltanto ciò che era previsto.
Nausea o fastidio non dimostrano automaticamente che serva più sale o una polvere diversa. L’AIS segnala variabili come concentrazione, quantità e tolleranza individuale. Un piano utile è ripetibile e sostenibile, non quello con il numero più alto. [1]
Fonti e limiti
- Australian Institute of Sport, Sports drinks. Guida pratica: intervalli per attività, composizione e tolleranza.
- Third International Exercise-Associated Hyponatraemia Consensus, 2015. Consenso sulla prevenzione dell’eccesso di liquidi, non ricetta individuale.
Fonti consultate il 29 ottobre 2026.