Il metodo Hansons per la maratona: tre sedute chiave e lungo da 16 miglia
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La struttura della settimana
Per i Hansons nessun allenamento è più importante degli altri. Le tre sedute SOS sono:1
| Giorno | Seduta | Come è descritta |
|---|---|---|
| Martedì | Velocità, poi «strength» | Velocità: in tutto 3 miglia veloci a ritmo tra 5 e 10 km (di solito si consiglia 10 km). «Strength»: ritmo maratona meno circa 10 s/miglio, con il doppio del volume, per esempio 6×1 miglio o 2×3 miglia, con recuperi di metà distanza. |
| Giovedì | Corsa a ritmo maratona di distanza crescente | Serve a riconoscere il ritmo gara a vari livelli di fatica. |
| Domenica | Lungo | A un ritmo che si è sicuri di poter tenere. Si alterna con un lungo più breve a settimane alterne e arriva a tre uscite da 16 miglia. |
Gli altri giorni: un giorno di riposo (mercoledì) e tre giorni di corsa facile, lenta, per aumentare il volume. Le sedute di velocità occupano la prima metà del piano (settimane 2–11), quelle «strength» la seconda (12–18). Attenzione: «strength» qui è corsa a ritmo maratona meno circa 10 s/miglio, non allenamento con i pesi.1
Perché 16 miglia
Kevin Hanson dice che il lungo da 20 miglia come requisito è «una farsa». Il principio che indica è l'effetto residuo dell'allenamento: i benefici di una seduta compaiono dopo circa 10 giorni, quindi nel lungo da 16 miglia ci sono già le fatiche di tre sedute: «non è come correre le prime 16 miglia della maratona, è più come correre le ultime». Sono affermazioni dell'allenatore, non risultati di uno studio.1
Come si legge la tabella
Esempio tratto dalla tabella pubblicata dall'articolo (distanze in miglia, 1 miglio = 1,61 km). «MP» è ritmo maratona. Tabella larga: su schermo stretto scorri di lato.
| Sett. | Dom | Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 13 | 16 | 5 o 6 | Strength (corsa) | Riposo | MP 9 | 5 o 6 | 8 o 10 |
| 14 | 10 | 7 o 8 | Strength (corsa) | Riposo | MP 9 | 6 o 7 | 6 o 8 |
| 18 | 10 | 7 o 8 | Strength (corsa) | Riposo | MP 10 | 6 o 7 | 6 o 8 |
Esempio illustrativo
Per una maratona obiettivo di 4:00:00 il ritmo è circa 5:41 al km. Il lavoro «strength» (sempre corsa) sarebbe di circa 10 secondi al miglio più veloce, cioè circa 5:35 al km, e per esempio 6×1 miglio con recuperi di mezzo miglio. Sono numeri di esempio per mostrare il calcolo, non una prescrizione. Nella fonte il ritmo si stabilisce da gare recenti su altre distanze.1
Se si salta un allenamento
L'articolo dice di non recuperarlo: si riprende dal punto in cui si sarebbe. Per l'ultima settimana prevede una riduzione, con tre miglia il giorno prima della gara.1
Limiti
- La fonte è un articolo del 2005 su Runner's World. Il libro e i piani ufficiali dei Hansons non sono stati letti, quindi i piani attuali possono differire.
- Il piano è per la maratona. Le etichette «principiante» e «avanzato» dipendono dall'esperienza sulla maratona, non dalla velocità.
- Le affermazioni sull'effetto residuo e sul lungo da 16 miglia sono dell'allenatore. Non è un confronto con altri metodi.
- Il volume è alto: la fonte non valuta l'adeguatezza per chi ha poco tempo o poca base.
Fonti
- Jim Gerweck, Marathoning The Hansons' Way, Runner's World, 10 marzo 2005. runnersworld.com. Letto.
Fonte letta il 29 ottobre 2026.