Vitamine e minerali per chi si allena: quando l'integrazione ha senso
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Il principio
Il consenso del CIO distingue tra correggere una carenza e usare un integratore "per sicurezza". Una carenza, anche lieve, può ridurre allenamento e prestazione, ma è difficile da misurare: per molti nutrienti non c'è una soglia unica di "adeguato". Quando lo stato è carente, l'integratore può far parte del trattamento, insieme a un piano alimentare adeguato in energia e nutrienti.1 Per questo qui non ci sono dosi, che dipendono da esami e da una persona: la valutazione spetta a un medico o a un dietista dello sport.
Nutrienti, uno per uno
- Vitamina D: molti atleti sono a rischio di insufficienza in momenti diversi dell'anno. Non c'è consenso sul valore che definisce carenza o sufficienza, e il bisogno di integrare dipende da esposizione al sole e tipo di pelle. Le linee guida per gli atleti non sono stabilite; le dosi alte vanno monitorate per evitare tossicità. Nella tabella sull'efficacia il CIO dà sostegno moderato a un'integrazione da autunno a primavera per mantenere lo stato, e dice che servono altri studi.1 L'AIS elenca vitamina D, ferro, calcio, folato e zinco nel gruppo A: per atleti identificati e con protocolli, non per uso generico.2
- Ferro: uno stato basso può nascere da apporto o assorbimento scarsi, energia insufficiente, mestruazioni, distruzione dei globuli rossi per l'impatto del piede, perdite col sudore o allenamento in quota. Serve valutarlo con più misure insieme (per esempio ferritina, saturazione della transferrina, emoglobina). Gli integratori ad alto dosaggio non vanno presi se non c'è carenza, e una carenza richiede controllo clinico.1
- Calcio: il rischio sale con l'esclusione di latticini e altri alimenti ricchi di calcio, con la restrizione di energia e con i disturbi alimentari. Non esiste un buon indicatore dello stato del calcio; contano anche la vitamina D e la salute delle ossa.1
- Vitamina B12, folato, iodio: il CIO indica che per B12 (dieta vegana o quasi), folato (donne che potrebbero iniziare una gravidanza) e iodio (zone povere di iodio, senza sale iodato) l'integrazione può essere indicata, ma sono considerazioni valide per la popolazione, non specifiche degli atleti.1
- Vitamina C ed E: alte dosi di singoli antiossidanti possono smorzare gli adattamenti indotti dall'allenamento. Per la vitamina C in periodi di sforzo intenso una revisione Cochrane citata dal CIO su 5 studi (598 persone) mostra circa il 50% in meno di sintomi respiratori; nessun beneficio se si inizia dopo la comparsa dei sintomi. Non è chiaro se smorzi l'adattamento in atleti molto allenati.1
Prima di comprare qualcosa
- Parti da alimentazione e carico di allenamento: un apporto di energia troppo basso è una causa di carenza che nessun integratore corregge.
- Sospetti una carenza? Esami e parere di un medico, non autodiagnosi. Ferro e vitamina D in eccesso hanno rischi.
- Non trattiamo i multivitaminici: le fonti lette non danno un quadro sulla prestazione.
- Antidoping e contaminazione: la Lista WADA cambia ogni anno e un prodotto non controllato può contenere sostanze vietate.31 WOLF LAB non certifica prodotti né lotti e non consiglia marche.
Come l'abbiamo valutato
Revisione documentale: testo del consenso CIO 2018 (tabelle su vitamina D, ferro, calcio, vitamina C) e pagina AIS Gruppo A. Studi primari non letti. Nessun test WOLF LAB.
Limiti. Fonti di consenso del 2018, non studi primari: nulla di più recente letto. Nessuna dose indicata. Multivitaminici, zinco, magnesio, omega-3 non trattati. Le soglie di carenza non sono uniche. Non è consiglio medico.
Fonti
- Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018. PMC.
- AIS (Australian Sports Commission). Sports supplements, Group A. AIS.
- WADA. The Prohibited List. WADA.
Fonti consultate il 31 ottobre 2026: testo del consenso CIO e pagine AIS, non studi primari. Informazione generale, non consiglio medico. Nessun test WOLF LAB.