Forza per la corsa: metodi studiati e protocolli
Cosa è stato misurato
La revisione sistematica di Blagrove e colleghi ha incluso 24 studi su corridori con almeno 6 mesi di esperienza, con interventi di almeno 4 settimane e un gruppo di controllo che faceva solo corsa. L'economia di corsa è stata misurata in 20 studi e in genere è migliorata del 2–8% rispetto ai controlli, ma non sempre. Anche i cronometri tra 1,5 e 10 km e le qualità di velocità tendevano a migliorare. VO₂max, velocità a VO₂max, lattato e composizione corporea in genere non sono cambiati. La qualità metodologica era media (PEDro 4–6 su 10).1
Una revisione ombrello (17 revisioni) conferma l'effetto sull'economia di corsa e nessun cambiamento significativo del VO₂max, ma segnala che molte revisioni avevano affidabilità bassa o criticamente bassa.3
Le famiglie di metodo, tenute separate
Llanos-Lagos e colleghi (studi fino a novembre 2022) hanno confrontato i metodi sull'economia di corsa. I programmi duravano da 6 a 24 settimane, con una-quattro sedute a settimana.2
| Metodo | Definizione usata | Effetto sull'economia di corsa |
|---|---|---|
| Carichi alti | almeno 80% di 1RM | Miglioramento piccolo. Maggiore a velocità più alte e in chi ha VO₂max più alto. |
| Pliometria | salti e rimbalzi | Miglioramento piccolo, osservato a velocità fino a 12 km/h. |
| Metodi combinati | due o più metodi | Miglioramento moderato. Certezza delle prove bassa. |
| Carichi submassimali | 40–79% di 1RM | Nessun miglioramento rispetto ai controlli. |
| Isometria | contrazioni statiche | Nessun miglioramento rispetto ai controlli. |
La certezza delle prove era moderata per carichi alti, submassimali, pliometria e isometria. Questo non dimostra che i metodi senza effetto siano inutili per altri scopi: misura solo l'economia di corsa. Una revisione precedente di Rønnestad e Mujika indica che l'economia di corsa migliora sia con forza pesante sia con forza esplosiva in corridori allenati.4
Come erano fatti i protocolli
Intervalli ricavati dagli studi della revisione di Blagrove. Sono i protocolli testati, non raccomandazioni.1
| Tipo | Prescrizione negli studi |
|---|---|
| Forza pesante | 2–6 serie da 3–10 ripetizioni per esercizio, con carichi oltre il 70% di 1RM o fino al cedimento. |
| Pliometria | 1–6 esercizi, 1–6 serie da 4–10 ripetizioni, da 30 a 228 contatti al suolo per seduta. |
| Sprint | distanze brevi (20–150 m), 4–12 serie alla massima intensità. |
| Frequenza | le conclusioni della revisione indicano due o tre sedute a settimana con modalità diverse come probabilmente utili. |
La maggior parte degli studi applicava il sovraccarico progressivo e alcuni usavano modelli periodizzati. Questi sono intervalli aggregati: non sono una settimana tipo e non dicono quale combinazione sia migliore.
Limiti
- Gli studi variano molto per livello, durata e metodo. La stessa revisione avverte che le raccomandazioni generali vanno applicate con cautela.1
- Si parla di economia di corsa e cronometri su distanze fino a 10 km. Non è dimostrato un effetto sulla maratona.
- Nessuna di queste fonti dice quando smettere in prossimità della gara, né come dosare la forza accanto a una settimana di soglia. Per l'interferenza con l'aerobico vedi Forza per runner e ciclisti.
- Tecnica e progressione vanno apprese con competenza. Il catalogo degli esercizi di Wolf Lab è un elenco, non una guida all'esecuzione.
Fonti
- Blagrove, Howatson, Hayes. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Medicine, 2018. Testo completo (PMC)
- Llanos-Lagos et al. Effect of strength training programs in middle- and long-distance runners' economy at different running speeds: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 2024. PubMed. Letto l'abstract.
- Ramos-Campo et al. The effect of strength training on endurance performance determinants in middle- and long-distance endurance athletes: an umbrella review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2025. PubMed. Letto l'abstract.
- Rønnestad, Mujika. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014. PubMed. Letto l'abstract.
Fonti ricontrollate il 28 ottobre 2026.