Caffeina e prestazione: dosi studiate, sicurezza e sonno
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Che cosa dice ISSN
La posizione ISSN del 2021 riporta benefici acuti in molti, non tutti, gli studi. L’endurance aerobica è tra gli ambiti con risultati più coerenti, ma l’entità cambia tra persone. L’intervallo spesso studiato è 3–6 mg/kg; il minimo efficace resta incerto e può essere intorno a 2 mg/kg. Dosi molto alte, per esempio 9 mg/kg, aumentano gli effetti indesiderati senza essere necessarie per ottenere un beneficio.1
Il momento più comune negli studi è circa 60 minuti prima, ma dipende dalla forma: una gomma caffeinata non ha necessariamente gli stessi tempi di una capsula. Non è un invito a prendere altri prodotti se l’effetto non sembra immediato.
Prestazione e sicurezza: due domande diverse
| Fonte e contesto | Quantità riportata | Come leggerla |
|---|---|---|
| ISSN, studi di prestazione | Spesso 3–6 mg/kg | Intervallo di ricerca, non garanzia di sicurezza individuale |
| EFSA, adulti sani | Fino a 200 mg in singola dose da tutte le fonti | Non desta preoccupazioni nelle condizioni valutate; vale anche prima di esercizio intenso in ambiente normale |
| EFSA, adulti sani non in gravidanza | Fino a 400 mg distribuiti nella giornata | Non è una quota da raggiungere o una garanzia per ogni persona |
| EFSA, sonno | Anche 100 mg vicino al sonno | Possono alterare durata e modalità del sonno in alcuni adulti |
Le valutazioni EFSA non coprono malattie e interazioni con farmaci. I riferimenti per adulti sani non vanno estesi automaticamente a minori, gravidanza o allattamento, o a chi ha disturbi cardiaci, ansia o altre condizioni. Per queste situazioni serve un confronto con un professionista sanitario, non un calcolo da tabella.2
Esempi di calcolo, non dosi consigliate
| Peso ipotetico | 2 mg/kg | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 120 mg | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg | 140 mg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 160 mg | 240 mg | 480 mg |
Per 70 kg, 3 mg/kg fanno 210 mg: sono già oltre il riferimento EFSA di 200 mg per singola dose. Sei mg/kg fanno 420 mg, oltre il riferimento giornaliero di 400 mg, prima di contare caffè o tè. Questo non significa che 201 mg siano una soglia tossica: significa che i range di prestazione non autorizzano automaticamente qualsiasi assunzione.12
Esempio di etichette ipotetiche: una porzione da 80 mg, una da 100 mg e un gel da 50 mg fanno 230 mg complessivi. Contare tutte le fonti, senza presumere che ogni espresso abbia una dose fissa. EFSA segnala variazioni per preparazione, chicchi e porzione; il numero di caffè non è un’unità precisa.2
Sonno, stomaco e risposta individuale
Ansia, palpitazioni, disturbi gastrointestinali e sonno disturbato possono annullare il vantaggio cercato. ISSN descrive variabilità legata anche a metabolismo e risposta individuale. Non esiste un orario limite uguale per tutti. Per gare serali il costo sul sonno va considerato insieme al possibile beneficio, non dopo.12
La caffeina non sostituisce recupero, carboidrati o idratazione. La posizione ISSN considera effetti in condizioni di sonno ridotto, ma non dimostra che usarla compensi il bisogno di dormire.
Leggere un prodotto senza sommare alla cieca
- Controllare milligrammi per porzione e quante porzioni contiene la confezione. “Un gel” non è una dose standard.
- Sommarli a caffè, tè, bevande e altri integratori già assunti.
- Non aggiungere automaticamente un gel caffeinato a metà gara dopo una dose prima del via: la somma è parte della decisione.
- Non testare un nuovo prodotto il giorno della gara. Tolleranza precedente non garantisce assenza di effetti indesiderati.
- In presenza di sintomi, condizioni mediche o farmaci, non usare la tabella per decidere da soli.
Fonti
- Guest NS et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, 2021. PMC.
- EFSA. Caffeine, pagina tematica e FAQ sulla valutazione di sicurezza 2015. EFSA.
Fonti consultate il 29 ottobre 2026. Esempi ipotetici, non prescrizioni.