TRAIN · FORZA · SCHEDA METODOLOGICA

Bill Starr 5×5: origine, struttura e varianti

Cinque serie da cinque non bastano per dire «Starr». Qui le versioni restano separate, con fonte e limiti.

Tre versioni, non una

Versione	Cosa dicono le fonti	Stato
Starr, programma del 1976	Power clean, panca, squat; tre sedute alla settimana con giorno pesante, leggero e medio; serie a rampa; esecuzione a circuito.	Solo fonti secondarie. Il libro non è stato letto direttamente.
Adattamento intermedio: Madcow 5×5	Sedute A/B/C. Secondo StrongLifts, il lavoro più noto di Madcow si chiamava «Bill Starr 5×5 linear version for intermediate lifters» e prese poi il nome Madcow 5×5.	Fonti secondarie discordanti sui dettagli. Il sito originale di Madcow non è stato verificato. Non è una variante scritta da Starr.
Schede online «Bill Starr»	Molte usano percentuali fisse o serie a carico costante.	Non vanno attribuite al programma del 1976.

Struttura e carichi della versione storica

Le fonti riportano power clean, panca piana e squat, cinque serie da cinque, in ordine power clean, panca, squat. StrongLifts e «Strength training for sport» descrivono un circuito: una serie per esercizio, poi si ripete fino a cinque serie. Il giorno pesante sale a rampa fino a una serie finale da cinque. Il riferimento è il carico di quella serie, non il massimale a una ripetizione.

Le percentuali dei giorni leggero e medio cambiano da fonte a fonte e restano in versioni separate, senza media:

80% leggero e 90% medio: «Strength training for sport» e StrongLifts.
70–75% leggero e 80–85% medio: Patrick Ward (2015).

Progressione

Dalle fonti: Ward propone di provare un aumento di 5–10 lb sul carico più alto del lunedì. Le fonti lette non descrivono cosa fare se le serie non vengono completate.

Limiti

Il power clean richiede tecnica. Se lo sostituisci, la scheda è «ispirata a», non originale.
Tre sedute con squat e lavoro multiarticolare pesano se si somma molta corsa, bici o lavoro fisico.
Una progressione fissa può non andare bene vicino ai propri limiti o con poco recupero.
È un modello di forza generale, non un protocollo per l'ipertrofia o per la prestazione endurance.
Dolore o limitazioni richiedono una valutazione appropriata: la scheda non è diagnostica né riabilitativa.
Il circuito storico non è una seduta HIIT.

Compatibilità con endurance

Etichetta per ogni versione: non valutata. Nessuna fonte letta valuta questo metodo per runner o ciclisti. Le revisioni scientifiche sotto valgono per l'allenamento di forza in generale, non per questa scheda.

Cosa resta aperto