Quanti carboidrati all'ora in maratona
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Perché i carboidrati contano così tanto
A ritmo maratona il corpo brucia soprattutto carboidrati. Le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato sono limitate e, per molti amatori, si avvicinano all'esaurimento negli ultimi 10–12 km. È il momento in cui il ritmo crolla anche se le gambe sembrano ancora allenate.
Assumere carboidrati durante la corsa non riempie i serbatoi, ma rallenta il loro svuotamento e mantiene stabile la glicemia. Per questo le principali linee guida di nutrizione sportiva lo raccomandano per tutte le prove di endurance oltre l'ora.1
Quanto, in base alla durata
| Durata della gara | Carboidrati all'ora | Tipo |
|---|---|---|
| Meno di 1 ora | Non necessari | Al massimo un risciacquo della bocca |
| 1–2,5 ore | 30–60 g | Anche solo glucosio o maltodestrine |
| Oltre 2,5 ore | Fino a 90 g | Miscele di glucosio e fruttosio |
Il limite dei 60 g all'ora con il solo glucosio dipende dall'intestino: il trasportatore che lo assorbe si satura. Il fruttosio usa una via diversa, quindi una miscela dei due permette di assorbire di più con meno disturbi.2
Alcuni professionisti oggi superano i 90 g all'ora. Una revisione del 2026 sostiene che il limite potrebbe salire a 120 g all'ora, almeno in atleti allenati, mentre le assunzioni di 120–200 g/h osservate sul campo non sono ancora dimostrate dagli studi.5 Sono dati su atleti abituati da tempo, non su amatori: per un amatore non sono un buon punto di partenza.
Uno studio del 2026 su 15 ciclisti e triatleti maschi allenati ha confrontato 60 e 100 g di carboidrati all'ora durante 240 minuti di ciclismo intermittente. Dopo il protocollo, la prestazione in una prova di 15 minuti calava del 9,3% con 60 g/h e del 6,4% con 100 g/h; il glicogeno muscolare finale non differiva tra le due condizioni.6 Il campione è piccolo, tutto maschile, in bici e con un protocollo che non coincide con una maratona: non è una prescrizione per amatori.
Prima della gara
Carico. Nei 36–48 ore prima della maratona le linee guida indicano 10–12 g di carboidrati per kg al giorno.1 Per una persona di 70 kg sono 700–840 g al giorno: più di quanto sembri. Conviene ridurre fibre e grassi per riuscirci senza appesantirsi.
Colazione. 1–4 g per kg da 1 a 4 ore prima del via, scegliendo quantità più piccole quanto più ci si avvicina alla partenza.1
In pratica: una maratona in 3:30
Esempio di calcolo, non una prescrizione: con un obiettivo di 3 ore e 30 minuti e 60 g all'ora, sono 3,5 × 60 = 210 g di carboidrati in tutta la gara. Con gel da 25 g, 210 / 25 = 8,4 gel: arrotondando a 8 gel si arriva a 200 g, circa il 5% in meno del totale. I tempi dei gel si decidono in base a partenza e ristori. Se prendi la bevanda ai ristori, conta i grammi di carboidrati dichiarati dal prodotto e toglili dal totale: i gel diminuiscono di conseguenza. La quantità adatta a te dipende da tolleranza intestinale, peso e intensità, e si decide provandola in allenamento.
Salire verso 75–90 g all'ora può aiutare, ma solo se l'hai provato più volte nei lunghi a ritmo gara.
Calcola i tuoi numeri con il calcolatore dei carboidrati.
Allenare l'intestino
Lo stomaco si adatta: assumere regolarmente carboidrati durante gli allenamenti aumenta la capacità di assorbirli e riduce i disturbi.3 Usa i lunghi delle ultime 8–10 settimane per provare la quantità oraria, la marca dei gel e gli orari, possibilmente gli stessi prodotti che troverai ai ristori.
Come l'abbiamo valutato
Revisione documentale delle fonti: linee guida di nutrizione sportiva e revisioni sull'assorbimento dei carboidrati.
Limiti. Le assunzioni sopra i 90 g/h riguardano atleti abituati e non sono un punto di partenza per amatori. L'ipotesi dei 120 g/h viene da una revisione 2026 e non è dimostrata sul campo.
Strumento correlato: Wolf Engine, Fuel.
Fonti
Fonti ricontrollate il 26 ottobre 2026. Le linee guida del 2016 sono più vecchie ma non per questo superate: la revisione del 2026 le discute e propone di aggiornare il limite per atleti allenati. Le raccomandazioni sono pratiche, non un piano personalizzato.
- Thomas, Erdman, Burke. Posizione congiunta dell'American College of Sports Medicine su nutrizione e prestazione. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. Link
- Jeukendrup. Revisione sull'assunzione di carboidrati durante l'esercizio e la sua personalizzazione. Sports Medicine, 2014. Link
- Jeukendrup. Revisione sull'allenamento dell'intestino negli atleti. Sports Medicine, 2017. Link
- Burke, Hawley, Wong, Jeukendrup. Carboidrati per allenamento e competizione. Journal of Sports Sciences, 2011. Link
- Revisione narrativa sui carboidrati durante l'esercizio di endurance. The Journal of Nutrition, 2026. Link
- Mazza e colleghi. Assunzione di 100 contro 60 g/h di carboidrati durante ciclismo prolungato in atleti di endurance maschi. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026. Link