Metodo norvegese: soglia guidata dal lattato e doppia soglia
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Tre cose diverse sotto lo stesso nome
- Sedute a soglia guidate dal lattato. Il ritmo non è fissato in anticipo: si punta a una concentrazione di lattato e si corregge la velocità. Casado e colleghi (2023) le chiamano lactate-guided threshold interval training.1
- Doppia soglia. Due sedute a soglia nello stesso giorno, di solito mattina e sera, con corsa facile nei giorni vicini.23
- Alto volume di corsa facile. La soglia non sostituisce il lavoro leggero: lo si fa in aggiunta a una grande quantità di chilometri lenti.1
Cosa descrivono le fonti
Le fonti qui sotto non descrivono lo stesso piano. Qui restano separate, senza fare una media.
| Fonte | Che tipo di fonte è | Cosa riporta |
|---|---|---|
| Casado, Foster, Bakken, Tjelta, 20231 | Descrizione del modello e discussione dei meccanismi, da osservazioni su corridori di livello mondiale | Tre o quattro sedute a soglia guidate dal lattato e una seduta a intensità VO₂max a settimana, più corsa facile fino a 150–180 km. Target di lattato di solito tra 2 e 4,5 mmol/L, misurato ogni una-tre ripetute. Sedute da 8 a 12 km di lavoro, con recuperi tra 20 secondi e 1,5 minuti. Ripetute da 2000–3000 m vicino al ritmo di mezza maratona, o da 400–1000 m tra i ritmi di 5000 e 10.000 m. A volte due sedute a soglia nello stesso giorno. |
| Kelemen, Benczenleitner, Tóth, 2023/20242 | Revisione sistematica di 7 articoli, 13 corridori d'élite norvegesi | 120–180 km a settimana in media, 75–80% a bassa intensità (62–82% della FC max). Da due a quattro sedute a soglia, spesso due nello stesso giorno, durante la base. Una o due sedute a settimana più intense (oltre 97% della FC max). Prima della stagione agonistica: meno sedute a soglia e più ritmo gara. |
| Marius Bakken, 20223 | Esperienza personale di un ex corridore (5000 m in 13:06), l'autore stesso scrive che non è un articolo scientifico | Soglia personale intorno a 3,0 mmol/L, lavoro per lo più tra 2,3 e 3,0, non al valore «standard» di 4,0. Due giorni a settimana con soglia mattina e sera, più una seduta con stimolo diverso. Esempi: ripetute da 6 minuti al mattino e da 1 minuto (30 secondi di pausa) o 45 secondi (15 di pausa) la sera. Dopo un giorno di doppia soglia, sempre una seduta facile. |
Perché dovrebbe funzionare (ipotesi, non dimostrazione)
Casado e colleghi propongono che lavorare in una zona di lattato più bassa dell'intensità VO₂max stanchi meno, e quindi permetta più lavoro specifico nella settimana. Rimandano anche a studi su ritmi vicini alla soglia di lattato in corridori allenati.1 Sono spiegazioni plausibili, presentate dagli autori come ipotesi.
Bakken aggiunge una lettura sua: il limite al carico sarebbe soprattutto muscolare, e raggruppare la soglia in giornate doppie lascia più giorni di recupero. È un'opinione empirica di chi l'ha praticato, non un risultato di ricerca.3
Che cosa aggiunge il confronto sperimentale 2024
Talsnes e colleghi confrontarono in ordine controbilanciato due giornate in 14 uomini allenati di endurance, VO₂max medio 69,2 mL/kg/min. Una giornata comprendeva 6 × 10 minuti; l’altra due sedute da 3 × 10 minuti, separate da 6,5 ore. I minuti di intervallo erano 60 in entrambi i casi, alla stessa velocità esterna: 90% della velocità a 4 mmol/L ricavata dal test individuale. Non era un generico 90% FTP, FCmax o ritmo gara.5
| Voce | Singola | Doppia |
|---|---|---|
| Intervalli | 6 × 10 min | 3 × 10 min + 3 × 10 min |
| Recuperi tra ripetizioni | 2 min | 2 min; 6,5 ore tra le sedute |
| Pendenza intervalli | 10,5% su tapis roulant | 10,5% su tapis roulant |
| Preparazione e chiusura | 20 min riscaldamento + 15 min defaticamento; ulteriore blocco facile più tardi | 20 min riscaldamento + 15 min defaticamento per ciascuna seduta |
Il blocco facile supplementare della giornata singola serviva a pareggiare il lavoro facile delle due giornate. Pendenza, laboratorio e controllo della velocità sono parte del disegno: non sono dettagli da togliere e poi trasferire la tabella a una corsa piana. Questi numeri descrivono il test, non una prescrizione.5
Nella seconda metà della seduta singola aumentavano frequenza cardiaca, lattato e sforzo percepito. Nella giornata doppia il costo percepito e alcuni indicatori di recupero erano inferiori. Il carico interno sRPE × durata era 929 contro 743 unità, singola contro doppia: non sono chilometri o TSS. Lo studio riguarda risposte acute e mattina successiva, non adattamenti dopo mesi, prevenzione infortuni o un miglior tempo di gara.5
Il progetto NIH raccontato nel 2026
La Norwegian School of Sport Sciences descrive un progetto di Siren Seiler-Viken con 25 runner ben allenati, circa 60 km settimanali in media; requisito VO₂max oltre 60 negli uomini e oltre 50 nelle donne. Due periodi di 14 giorni in ordine controbilanciato confrontavano singola e doppia soglia, separati da ritorno all’allenamento abituale. È una comunicazione dell’università, non il testo di un articolo scientifico con risultati completi; la pagina annuncia una pubblicazione nel 2026.6
Nella doppia: due giorni con 4 × 6 minuti mattina e pomeriggio, altri due con 12 × 90 secondi mattina e pomeriggio; nella singola: due giorni con 6 × 6 minuti e due con 20 × 90 secondi. La fonte riferisce un volume degli intervalli superiore del 27% nella fase doppia, con poche differenze in diversi indicatori di recupero, ma prontezza e recupero percepiti un po’ inferiori. Non va confuso con il confronto 2024 a volume esterno pareggiato.6
Esempio di lettura, non seduta consigliata
4 × 6 minuti al mattino e 4 × 6 al pomeriggio fanno 48 minuti di lavoro, contro 36 di una singola 6 × 6: un terzo in più per quella giornata. Il 27% riportato riguarda l’insieme osservato, non si ricava da quella sola riga. La pagina non fornisce tutti i recuperi tra ripetizioni: non vengono aggiunti per supposizione. Gli autori avvertono che la risposta dopo altre settimane resta incerta.6
Cosa non sappiamo
- Le conclusioni delle fonti storiche. Nel 2023 Casado e colleghi scrivevano che l'efficacia del modello non è stata testata con studi controllati, e che le loro assunzioni vanno prese con cautela.1 La revisione di Kelemen descrive i volumi e la distribuzione, non dimostra un vantaggio sugli altri modelli.2
- Trasferibilità limitata. Casado e colleghi dicono che il modello è stato descritto in corridori di 1500 e 5000 m, e che la sua applicazione ad altre gare, come la maratona, resta incerta.1
- Il lattato è individuale. Bakken riporta soglie tra 2,0 e 3,0 mmol/L in atleti diversi e un valore personale di circa 3,0 per sé. Un numero unico non va bene per tutti.3 I limiti delle zone vanno ricavati con test sul singolo atleta (Casado e colleghi).1
- Successo e metodo sono due cose. I risultati dei corridori citati non provano che la causa sia il metodo: le fonti non separano il contributo di talento, volume, altitudine e organizzazione.
Per un amatore
Le indicazioni seguenti sono pareri di esperti del 2024, distinti dal progetto NIH del 2026 descritto sopra. Sono riportate in un articolo divulgativo di Runner's World, non il risultato di uno studio.4
- Christopher Harnish, fisiologo, dubita che le giornate di doppia soglia servano o siano prudenti per la maggior parte dei runner non professionisti: chi corre al livello d'élite ha costruito la capacità di sostenere grandi volumi e può recuperare come un professionista; la maggior parte di noi no.
- Carl Foster, coautore dell'articolo del 2023, indica che l'allenamento molto intenso può restare utile ma non più di una volta a settimana se si fanno anche giorni di soglia, e che la soglia va ritestata tre o quattro volte l'anno.
- Come primo passo prudente, Harnish suggerisce una seduta a soglia al mattino, per esempio 3 × 8 minuti con 4 minuti di pausa, e al posto della seconda seduta una camminata di 30 minuti. È un suggerimento di un esperto, non un protocollo testato.
Prima di cambiare piano: l'intensità deve essere descritta con un metodo coerente (lattato, frequenza cardiaca o sensazioni), il volume di corsa facile deve già reggere, e il carico complessivo deve restare compatibile con il recupero. Il lattato richiede strumenti e test; senza, il ritmo «a soglia» è una stima. Questa pagina non è una raccomandazione a cambiare il tuo piano.
Dove si colloca rispetto al piramidale e al polarizzato
La soglia guidata dal lattato sta nella zona intermedia del modello a tre zone. Per questo il metodo norvegese non è né «polarizzato» né «piramidale» per definizione: dipende da come si conta il tempo nelle zone. Per le definizioni e i limiti dei conteggi vedi Quanta intensità serve.
Per il modello norvegese fuori dalla corsa - triathlon, sci di fondo e nuoto - vedi metodo norvegese oltre la corsa: cosa è documentato.
Fonti
- Casado, Foster, Bakken, Tjelta. Lactate-guided threshold interval training within a high-volume low-intensity approach. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2023. Testo completo (PMC)
- Kelemen, Benczenleitner, Tóth. The Norwegian double-threshold method in distance running: systematic literature review. Scientific Journal of Sport and Performance, 2023 (fascicolo 2024). DOI. Letto l'abstract.
- Marius Bakken. The Norwegian model of lactate threshold training. mariusbakken.com, 2022. Pagina. L'autore la definisce non scientifica.
- A.C. Shilton. Is the Norwegian Double Threshold Training Method for You? Runner's World, 14 marzo 2024. Articolo. Fonte divulgativa con pareri di esperti.
- Talsnes RK et al. Comparison of acute physiological responses between one long and two short sessions of moderate-intensity training in endurance athletes. Frontiers in Physiology, 2024. Testo completo.
- Norwegian School of Sport Sciences. Slik gjekk det da 25 mosjonistar testa dobbel terskel. 29 aprile 2026, aggiornata 11 maggio 2026. Comunicazione universitaria.
Fonti ricontrollate il 29 ottobre 2026. Confronto acuto 2024 distinto dalla comunicazione universitaria 2026.