Wolf Lab https://wolflabsystem.com/ Allenamento endurance, con le fonti it Boston Half 2026: Samuel 59:49, prima mezza maratona sotto l'ora in Massachusettshttps://wolflabsystem.com/articoli/boston-half-2026-record-samuel/https://wolflabsystem.com/articoli/boston-half-2026-record-samuel/Risultati della Boston Half 2026 (8 novembre): Habtom Samuel vince in 59:49, record della gara e primo sub-ora in Massachusetts; Fentaye Belayneh vince per il terzo anno consecutivo. Cross di Itálica 2026: tris di Kwizera come Bekele, prima vittoria per Amebawhttps://wolflabsystem.com/articoli/cross-italica-2026-kwizera-amebaw/https://wolflabsystem.com/articoli/cross-italica-2026-kwizera-amebaw/Risultati ufficiali della 44ª edizione del Cross Internacional de Itálica (8 novembre 2026, Santiponce): Rodrigue Kwizera vince in 27:37 e raggiunge Bekele nell'albo d'oro, Likina Amebaw si impone in 30:41. Maratona di Atene 2026: doppio record del percorsohttps://wolflabsystem.com/articoli/maratona-atene-2026-doppio-record/https://wolflabsystem.com/articoli/maratona-atene-2026-doppio-record/Risultati della 43ª Athens Marathon. The Authentic dell'8 novembre 2026: record del percorso per Manazot Siyum Taferi (2:10:03) e Yatane Dusa (2:30:04), secondo fonti giornalistiche concordi. Preparare una maratona: la guida completa, dalla base al giorno garahttps://wolflabsystem.com/articoli/preparare-maratona/https://wolflabsystem.com/articoli/preparare-maratona/Le fasi della preparazione, i metodi a confronto (Pfitzinger, Hansons, Lydiard, Daniels, MAF), ritmi, alimentazione, forza e scarico: la mappa WOLFLAB con guide verificate e strumenti gratuiti. Il 4×4 norvegese: il protocollo vero, gli studi e cosa non dimostranohttps://wolflabsystem.com/articoli/4x4-norvegese/https://wolflabsystem.com/articoli/4x4-norvegese/Quattro ripetute da quattro minuti all'85-95% della frequenza massima: come lo prescrive il gruppo di ricerca di Trondheim, cosa hanno misurato gli studi randomizzati e perché non è la doppia soglia degli Ingebrigtsen. Suunto Race 3S: titanio, autonomia e AI Coach, tra dichiarato e primi testhttps://wolflabsystem.com/articoli/suunto-race-3s/https://wolflabsystem.com/articoli/suunto-race-3s/Il nuovo orologio da trail di Suunto a 499 euro: cosa dichiara il produttore, cosa hanno misurato i primi test indipendenti e quanto costa davvero l'AI Coach. Motorola moto watch 2 fit: le metriche Polar su uno smartwatch economico, tra dichiarato e provatohttps://wolflabsystem.com/articoli/moto-watch-2-fit-polar/https://wolflabsystem.com/articoli/moto-watch-2-fit-polar/Running Index, Nightly Recharge e Sleep Plus Stages su uno smartwatch economico: cosa dichiara Motorola, cosa è già noto degli algoritmi Polar e cosa nessun test indipendente ha ancora misurato. Indoor cycling: benefici reali e cosa dicono le evidenzehttps://wolflabsystem.com/articoli/indoor-cycling-evidenze-benefici/https://wolflabsystem.com/articoli/indoor-cycling-evidenze-benefici/Le revisioni su VO2max, pressione e composizione corporea, il ruolo di caldo e ventilazione, la potenza misurabile sui rulli smart e cosa resta marketing. Saucony Endorphin Speed 6: cosa cambia, i numeri misurati e cosa dicono i primi test indipendentihttps://wolflabsystem.com/articoli/saucony-endorphin-speed-6/https://wolflabsystem.com/articoli/saucony-endorphin-speed-6/Nuova schiuma PWRRUN PBX, piastra in nylon ridisegnata e 2 mm in più di intersuola: cosa dichiara Saucony, le misure e i giudizi delle prime recensioni indipendenti, prezzo italiano e americano verificati. Nike Apex e Alphafly 4: la scarpa di New York esce a gennaio, l'altra è già in venditahttps://wolflabsystem.com/articoli/nike-apex-alphafly-4/https://wolflabsystem.com/articoli/nike-apex-alphafly-4/La Nike Apex ha vinto la Maratona di New York 2026 ma sarà in vendita solo da gennaio 2027; la Alphafly 4 è distribuita dal 29 ottobre. Cosa dichiara Nike, cosa hanno mostrato le gare e cosa non è verificato. Le scarpe del podio di New York 2026: Nike Apex, On Cloudboom Strike 2 LS e Xtep 160X 8.0 Prohttps://wolflabsystem.com/articoli/scarpe-podio-new-york-2026/https://wolflabsystem.com/articoli/scarpe-podio-new-york-2026/Almgren, Crippa e Mofolo hanno corso la Maratona di New York 2026 con tre modelli diversi. Cosa sono, cosa dichiarano i produttori, prezzi e disponibilità verificati e cosa non dicono i risultati di gara. New York 2026: le preparazioni di Almgren, Crippa e Mofolo a confronto, cosa è documentatohttps://wolflabsystem.com/articoli/new-york-2026-tre-preparazioni-confronto/https://wolflabsystem.com/articoli/new-york-2026-tre-preparazioni-confronto/Come si sono preparati i tre uomini a podio alla Maratona di New York 2026: il blocco documentato di Almgren, il piano di Crippa raccontato dalla stampa italiana e il caso Mofolo, di cui si conoscono i risultati ma non la routine. Confrontiamo solo ciò che è verificato. Metodo norvegese oltre la corsa: triathlon, sci di fondo e nuoto, cosa è documentatohttps://wolflabsystem.com/articoli/metodo-norvegese-triathlon-sci-nuoto/https://wolflabsystem.com/articoli/metodo-norvegese-triathlon-sci-nuoto/Il modello norvegese fuori dalla corsa: i dati 2020-2022 di Kristian Blummenfelt nel triathlon, tre decenni di sciatrici d'élite, il passaggio sci-corsa di Lars Dewall e un caso di nuoto di fondo. Cosa è verificato, cosa manca e cosa può prendere un amatore. Andreas Almgren: allenamento, alimentazione e integrazione dietro la vittoria a New Yorkhttps://wolflabsystem.com/articoli/andreas-almgren-new-york-metodo/https://wolflabsystem.com/articoli/andreas-almgren-new-york-metodo/Come si è preparato Andreas Almgren per vincere la Maratona di New York 2026 al debutto: volume, doppia soglia adattata, fueling misurato in allenamento e integratori usati, con le fonti e i limiti di ciascuna informazione. Maratona di New York 2026: Yeman Crippa secondo in 2:06:14https://wolflabsystem.com/articoli/maratona-di-new-york-cinque-distretti/https://wolflabsystem.com/articoli/maratona-di-new-york-cinque-distretti/Andreas Almgren vince la Maratona di New York 2026 al debutto sulla distanza, in 2:06:01. Yeman Crippa chiude secondo in 2:06:14: miglior piazzamento maschile azzurro dal 1996. Risultati, racconto della gara e percorso. Puma Fast-RB Nitro Elite 2: doppia piastra, fuori dalle regole di garahttps://wolflabsystem.com/articoli/puma-fast-rb-nitro-elite-2/https://wolflabsystem.com/articoli/puma-fast-rb-nitro-elite-2/Due piastre in carbonio fuse e stack oltre i 40 mm: la seconda Rule Breaker di Puma non rispetta le regole World Athletics. Cosa è, cosa cambia dalla prima versione e cosa è solo dichiarato dal produttore. Maratona di Valencia 2026: l'ultima chiamata per il milione di eurohttps://wolflabsystem.com/articoli/maraton-valencia-2026-milione-record/https://wolflabsystem.com/articoli/maraton-valencia-2026-milione-record/Il 6 dicembre 2026 Valencia ospita l'ultima edizione con in palio il milione di euro annunciato da Juan Roig per il record del mondo. I numeri da battere, chi può provarci e cosa non è verificato. Beta-alanina: sforzi da 1 a 10 minuti, effetto piccolo e formicoliohttps://wolflabsystem.com/articoli/beta-alanina-prove-limiti/https://wolflabsystem.com/articoli/beta-alanina-prove-limiti/Beta-alanina: cosa dicono ISSN, CIO e una meta-analisi, per quali durate di sforzo, quanto è grande l'effetto e quali sono gli effetti indesiderati. Creatina: per quali sforzi ha prove, e con quali limitihttps://wolflabsystem.com/articoli/creatina-prove-limiti/https://wolflabsystem.com/articoli/creatina-prove-limiti/Creatina monoidrato: sforzi brevi e intensi e allenamento di forza, peso corporeo, sicurezza nelle fonti e cosa non dicono gli studi sulla gara di endurance. Elettrostimolazione, EMS e TENS: forza, recupero e dolore, cosa dicono gli studihttps://wolflabsystem.com/articoli/elettrostimolazione-ems-tens-studi/https://wolflabsystem.com/articoli/elettrostimolazione-ems-tens-studi/Apparecchi diversi per scopi diversi: allenare la forza, recuperare, ridurre il dolore. Cosa mostrano le revisioni, dove le prove sono deboli e quali precauzioni citano le fonti. Elettroliti e sodio in gara: cosa dicono ACSM e il consenso sull'iponatriemiahttps://wolflabsystem.com/articoli/elettroliti-sodio-gara-idratazione/https://wolflabsystem.com/articoli/elettroliti-sodio-gara-idratazione/Perché bere più del necessario è il rischio principale in una gara lunga, quando bevande con elettroliti e carboidrati hanno senso e cosa le fonti non dicono sul sale. Magnesio, zinco e omega-3: prove limitate e cosa non è dimostratohttps://wolflabsystem.com/articoli/magnesio-zinco-omega-3-prove-limitate/https://wolflabsystem.com/articoli/magnesio-zinco-omega-3-prove-limitate/Cosa dicono una revisione sui minerali, una Cochrane sul magnesio e i crampi e una revisione sugli omega-3 per forza e dolore muscolare, e cosa le fonti non coprono. Proteine e integratori proteici: cosa aggiungono al cibo per forza ed endurancehttps://wolflabsystem.com/articoli/proteine-integratori-forza-endurance/https://wolflabsystem.com/articoli/proteine-integratori-forza-endurance/Meta-analisi e posizione ISSN: quanto aggiungono le proteine in polvere all'allenamento di forza, cosa conta davvero (l'apporto totale) e che ruolo hanno nell'endurance. Recupero: compressione, massaggio, stretching, defaticamento e caldo, cosa dicono gli studihttps://wolflabsystem.com/articoli/recupero-compressione-massaggio-stretching-caldo/https://wolflabsystem.com/articoli/recupero-compressione-massaggio-stretching-caldo/Le altre tecniche di recupero oltre a freddo e pistole, comprese elettrostimolazione e ossigenoterapia iperbarica: cosa mostrano le revisioni su dolore, performance e adattamenti, e dove le prove sono deboli. Recupero: acqua fredda, crioterapia e pistole massaggianti, cosa dicono gli studihttps://wolflabsystem.com/articoli/recupero-freddo-crioterapia-pistole/https://wolflabsystem.com/articoli/recupero-freddo-crioterapia-pistole/Recupero percepito, performance e adattamenti, infortunio: tre domande diverse. Acqua fredda, crioterapia, pistole massaggianti e foam roller, con limiti e precauzioni. Integratori con prove: per quale sforzo, con quali limitihttps://wolflabsystem.com/articoli/integratori-prove-efficacia/https://wolflabsystem.com/articoli/integratori-prove-efficacia/Mappa di cosa hanno prove (caffeina, nitrato, bicarbonato, beta-alanina, creatina), per quali sforzi, carenze da accertare, antidoping e contaminazione. Vitamine e minerali per chi si allena: quando l'integrazione ha sensohttps://wolflabsystem.com/articoli/vitamine-minerali-integratori-carenze/https://wolflabsystem.com/articoli/vitamine-minerali-integratori-carenze/Vitamina D, ferro, calcio, B12, vitamina C ed E: quando l'integrazione ha senso (carenza o rischio specifico), quando no, cosa dicono CIO e AIS e perché servono valutazione e un medico. Garmin CIRQA e le alternative senza schermohttps://wolflabsystem.com/articoli/garmin-cirqa-confronto-fasce-senza-schermo/https://wolflabsystem.com/articoli/garmin-cirqa-confronto-fasce-senza-schermo/Cos'è la CIRQA Smart Band di Garmin e come si colloca rispetto a Polar Loop, Whoop 5.0, Fitbit Air e Amazfit Helio Strap, secondo le fonti dei produttori. Venicemarathon 2026: record del percorso in 2:07:31https://wolflabsystem.com/articoli/venicemarathon-2026-record-del-percorso/https://wolflabsystem.com/articoli/venicemarathon-2026-record-del-percorso/Risultati della 40ª Wizz Air Venicemarathon del 25 ottobre 2026: Peter Kwemoi Ndorobo e Jackline Jerono vincono la maratona, secondo il comunicato ufficiale. La bici per la maratona: trasferimento, sostituzioni e limitihttps://wolflabsystem.com/articoli/bici-per-la-maratona/https://wolflabsystem.com/articoli/bici-per-la-maratona/Corsa e ciclismo, meta-analisi 2026 e limiti dei dati: cosa significa sostituire una seduta, senza conversioni arbitrarie in chilometri. Caffeina e prestazione: dosi studiate, sicurezza e sonnohttps://wolflabsystem.com/articoli/caffeina-e-prestazione/https://wolflabsystem.com/articoli/caffeina-e-prestazione/ISSN ed EFSA a confronto: mg/kg, totale da tutte le fonti, esempi di calcolo e perché un range efficace non è una prescrizione. Polarizzato o piramidale: zone, conteggi ed evidenze aggiornatehttps://wolflabsystem.com/articoli/quanta-intensita-serve/https://wolflabsystem.com/articoli/quanta-intensita-serve/Differenze tra distribuzione piramidale e polarizzata, esempi su minuti e sedute e risultati delle meta-analisi 2024 e 2025. 5/3/1 di Jim Wendler: variante per principianti e training maxhttps://wolflabsystem.com/articoli/531-wendler-principianti/https://wolflabsystem.com/articoli/531-wendler-principianti/Cosa dice Jim Wendler sulla variante per principianti del 5/3/1: giorni, training max, lavoro accessorio e limiti. GZCLP: tre livelli, progressione e cosa succede quando il carico si fermahttps://wolflabsystem.com/articoli/gzclp-progressione-lineare/https://wolflabsystem.com/articoli/gzclp-progressione-lineare/Il GZCLP di Cody Lefever del 2016: T1, T2, T3, serie e ripetizioni, AMRAP, ripartenze ed esempio illustrativo. PHUL di Campbell: quattro sedute, forza e ipertrofia senza confondere le regolehttps://wolflabsystem.com/articoli/phul-campbell-upper-lower/https://wolflabsystem.com/articoli/phul-campbell-upper-lower/Struttura PHUL di Brandon Campbell, tabelle complete di esercizi, serie e ripetizioni, margine dal cedimento, volume e ciò che la fonte non specifica sulla progressione. Push/Pull/Legs: una ripartizione, non una scheda unicahttps://wolflabsystem.com/articoli/push-pull-legs-varianti/https://wolflabsystem.com/articoli/push-pull-legs-varianti/PPL a tre o sei giorni: due versioni firmate, serie di lavoro e riscaldamento, progressione, recuperi ed esempi senza fondere programmi diversi. StrongLifts 5×5: struttura, progressione e limitihttps://wolflabsystem.com/articoli/stronglifts-5x5-programma/https://wolflabsystem.com/articoli/stronglifts-5x5-programma/Come è fatto il programma StrongLifts 5×5 secondo il suo autore: sedute A e B, progressione, esempio illustrativo e limiti. Starting Strength: progressione del novizio, tre fasi e carichi senza equivocihttps://wolflabsystem.com/articoli/starting-strength-progressione-novizi/https://wolflabsystem.com/articoli/starting-strength-progressione-novizi/Le fasi ufficiali Starting Strength NLP: serie di lavoro, alternanza, incrementi in libbre, riposi, esempi e limiti per gli sport endurance. Progressione e deload: aumentare non significa aggiungere semprehttps://wolflabsystem.com/articoli/forza-progressione-deload/https://wolflabsystem.com/articoli/forza-progressione-deload/Regole del programma, registrazione del carico e significato dello scarico fra prove e consenso. Forza ed endurance: come leggere la settimana senza sommare fatica alla ciecahttps://wolflabsystem.com/articoli/forza-endurance-collocare-sedute/https://wolflabsystem.com/articoli/forza-endurance-collocare-sedute/Priorità, collocazione, intervallo fra sedute e limiti delle prove per corsa, bici e nuoto. Volume, intensità e RIR: leggere una scheda di forzahttps://wolflabsystem.com/articoli/forza-volume-intensita-rir/https://wolflabsystem.com/articoli/forza-volume-intensita-rir/Serie, ripetizioni, carico e sforzo: definizioni, conti ed evidenza senza confondere le variabili. Texas Method: volume, recupero e intensità nella settimanahttps://wolflabsystem.com/articoli/texas-method-programma/https://wolflabsystem.com/articoli/texas-method-programma/Come descrive Mark Rippetoe il Texas Method: i tre giorni, i carichi, un esempio illustrativo e i limiti. Cadenza in bici: protocolli a basso rpm, risultati e limitihttps://wolflabsystem.com/articoli/cadenza-bici-protocolli/https://wolflabsystem.com/articoli/cadenza-bici-protocolli/Confronto tra 40 rpm moderati, intervalli intensi a 50–70 rpm e cadenza libera: studi 2014 e 2024, recuperi ed esempi di lettura. 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Muta, occhialini e boa: scegliere per l’ambientehttps://wolflabsystem.com/articoli/nuoto-attrezzatura-muta-occhialini/https://wolflabsystem.com/articoli/nuoto-attrezzatura-muta-occhialini/Vestibilità, visibilità e limiti di sicurezza in piscina e acque libere. Swim Smooth: zone di allenamento basate sulla CSShttps://wolflabsystem.com/articoli/swim-smooth-zone-css/https://wolflabsystem.com/articoli/swim-smooth-zone-css/Come Swim Smooth definisce CSS e zone, cosa è visibile della fonte, un calcolo illustrativo e i limiti. Forza per il nuoto: metodi, protocolli studiati e limitihttps://wolflabsystem.com/articoli/forza-nuoto-metodi/https://wolflabsystem.com/articoli/forza-nuoto-metodi/Forza a secco, core, pliometria e resistenza in acqua. Esempi dagli studi, progressioni e recuperi, senza confondere agonisti, master e triatleti. 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Velocità critica di nuoto (CSS): cos'è, come si misura e dove smette di valerehttps://wolflabsystem.com/articoli/nuoto-css-velocita-critica/https://wolflabsystem.com/articoli/nuoto-css-velocita-critica/La CSS è la pendenza tra distanza e tempo di più prove. Cosa dicono le revisioni sui protocolli, perché il risultato dipende dal metodo e quali controlli fare sui dati. Nuoto: come si distribuisce l'intensità e cosa dicono gli studi sui metodihttps://wolflabsystem.com/articoli/nuoto-metodi-di-allenamento/https://wolflabsystem.com/articoli/nuoto-metodi-di-allenamento/Polarizzato, a soglia, piramidale, HIIT, forza a secco e scarico nel nuoto: cosa è stato studiato, su chi, e cosa non si può concludere per un amatore. Acque libere: sicurezza, acqua fredda e mutahttps://wolflabsystem.com/articoli/nuoto-acque-libere-sicurezza/https://wolflabsystem.com/articoli/nuoto-acque-libere-sicurezza/Cosa raccomandano RNLI e il Forum nazionale per la sicurezza in acqua, cosa dice una revisione sulla muta e cosa resta da verificare per la tua zona. Acque libere in Italia: cosa prevede il regolamento FIN Master 2025-2026https://wolflabsystem.com/articoli/nuoto-acque-libere-regole-fin-master/https://wolflabsystem.com/articoli/nuoto-acque-libere-regole-fin-master/Tipologie di gara, boa di sicurezza, temperatura dell'acqua, muta e tempo massimo secondo il regolamento acque libere Master della Federazione Italiana Nuoto, stagione 2025-2026. Nuoto: gestione del ritmo in gara e frazione a nuoto nel triathlonhttps://wolflabsystem.com/articoli/nuoto-ritmo-gara-triathlon/https://wolflabsystem.com/articoli/nuoto-ritmo-gara-triathlon/Cosa dicono una revisione sul pacing in piscina e una sull'intensità del nuoto nel triathlon: che cosa è stato studiato, su chi, e cosa non si può trasferire. Nuoto: cosa cambia tra piscina e acque liberehttps://wolflabsystem.com/articoli/nuoto-piscina-acque-libere/https://wolflabsystem.com/articoli/nuoto-piscina-acque-libere/Uno studio su 14 triatleti élite confronta 1500 m in piscina e in acque libere: bracciata, frequenza cardiaca, lattato. Cosa mostra, per chi vale e come usarlo come esempio didattico. Gare e formati: nuoto in acque libere, triathlon, IRONMAN e HYROXhttps://wolflabsystem.com/articoli/nuoto-gare-e-formati/https://wolflabsystem.com/articoli/nuoto-gare-e-formati/Distanze e formati dichiarati dagli enti ufficiali: acque libere World Aquatics, triathlon World Triathlon, IRONMAN e HYROX. Discipline distinte, senza calendari inventati. Sedute di nuoto: struttura, esercizi e passaggio al triathlonhttps://wolflabsystem.com/articoli/nuoto-sedute-esercizi-transizione/https://wolflabsystem.com/articoli/nuoto-sedute-esercizi-transizione/Come è fatta una seduta di nuoto secondo Swim England e U.S. Masters Swimming, tre esercizi di respirazione, il pull buoy, e cosa dice World Triathlon su muta e prima transizione. 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