Daniels e il VDOT: cinque intensità e una stagione di 24 settimane
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I cinque tipi di allenamento
Daniels parte dagli obiettivi: portare più sangue e ossigeno ai muscoli, usarlo meglio, alzare il VO₂max, spostare la soglia del lattato a una velocità più alta, migliorare la velocità e ridurre il costo energetico della corsa.1
| Tipo | Intensità descritta | A cosa serve (secondo l'autore) |
|---|---|---|
| E / L: facile e lungo | circa 70% del VO₂max (75% della FCmax) | Recupero, adattamenti cellulari e del cuore. Conta più il tempo che il ritmo. |
| MP: ritmo maratona | Ritmo gara della maratona, circa 20–30 s/miglio più lento della soglia | Solo per chi prepara la maratona. |
| T: soglia | circa 88% del VO₂max, «comodamente duro» | Spostare la soglia del lattato. Né più piano né più forte funziona altrettanto bene. |
| I: intervalli | Alla velocità del VO₂max (98–100% della FCmax); ogni ripetuta fino a 5 minuti | Stimolare il VO₂max, senza correre a tutta. |
| R: ripetute | Più veloce di I, scelta in base alla gara per cui ci si allena | Economia e velocità, non VO₂max né soglia. |
Esempio illustrativo dall'autore
Daniels consiglia di puntare al 98–100% della FCmax, non sempre al 100%. Se la FCmax di un corridore viene raggiunta a 6:00 al miglio (circa 3:44 al km), anche 5:50 o più veloce la darà. Ma è troppo veloce per lo scopo: non dà risultati migliori e stanca di più. La frequenza cardiaca non distingue tra questi ritmi: conta la velocità al VO₂max.1 Due corridori con la stessa velocità al VO₂max hanno gli stessi ritmi T e I, ma R diverso se preparano gare di durata diversa.
Il VDOT
Il VDOT è un VO₂max «aggiustato», ricavato da una prestazione su una distanza. Con quel valore si leggono i ritmi di E/L, MP, T, I e R. Le gare usate devono essere state corse in condizioni simili (terreno, vento, temperatura, quota). Per prevedere la maratona è meglio una gara da 15 a 25 km che un miglio o un 5 km. Daniels scrive di non cercare di battere i ritmi assegnati: per allenarsi più forte bisogna prima ottenere una gara migliore.2
Una stagione di 24 settimane
| Fase | Settimane | Contenuto |
|---|---|---|
| FI: fondazione e prevenzione infortuni | 1–6 | Corsa facile |
| IQ: qualità iniziale | 7–12 | Ripetute (R): meccanica, economia, un po' di velocità |
| TQ: qualità di transizione | 13–18 | La fase più dura: soprattutto intervalli lunghi |
| FQ: qualità finale | 19–24 | Molta soglia, poche o nessuna R o I |
Quattro fasi da sei settimane, come scrive l'autore. Con meno tempo, Daniels propone un sistema a priorità: con 6 settimane, 3 di FI e 3 di FQ; con 10 settimane, 3 di FI, 1 di IQ, 3 di TQ e 3 di FQ.3
La «terra di nessuno»
Per l'autore le intensità tra T e E (tranne MP), tra I e T e tra R e I sono troppo facili o troppo dure per l'obiettivo: le chiama «quality-junk». Ogni seduta dovrebbe avere uno scopo preciso.1
Limiti
- Sono articoli del 2000 scritti dall'autore, pubblicati su un sito per allenatori. Il libro Daniels' Running Formula non è tra le fonti di questa scheda.
- Questa scheda non riporta le tabelle dei ritmi per VDOT né ritmi calcolati: per quelli serve la fonte originale.
- La fonte consultata descrive il sistema, senza valutarlo nel suo insieme con uno studio controllato. Le percentuali di VO₂max e FCmax sono quelle dell'autore.
- È un metodo per la corsa. Non va applicato al ciclismo, dove la fonte non dice nulla: per la bici vedi le schede del ciclismo.
Strumento correlato: Wolf Engine, ritmi e VDOT. Calcola i ritmi dai tuoi tempi di gara con la formula di Daniels e Gilbert (Oxygen Power, 1979), non con le tabelle di questa scheda.
Fonti
- Jack Daniels, Running Training: Goals of Training (parte 3), Coaches Education, 2000. coacheseducation.com. Letto.
- Jack Daniels, Running Training: Determining your current level of fitness (parte 4), 2000. coacheseducation.com. Letto.
- Jack Daniels, Running Training: Setting Up A Season of Training (parte 5), 2000. coacheseducation.com. Letto.
Fonti lette il 29 ottobre 2026.