Metodo MAF di Maffetone: la formula 180 e i suoi limiti
La formula
Si sottrae l'età da 180 e si corregge in base alla situazione.1
| Situazione | Correzione |
|---|---|
| Malattia importante, operazione, ricovero, riabilitazione, farmaci regolari, sovrallenamento di fase 3 | meno 10 |
| Infortunio, nessun miglioramento nei test, più di due raffreddori o infezioni l'anno, allergie o asma, eccesso di grasso corporeo, sovrallenamento di fase 1 o 2, poca continuità o ripresa | meno 5 |
| Allenamento costante (almeno 4 volte a settimana) fino a due anni, senza i problemi sopra | nessuna correzione |
| Più di due anni senza problemi, con progressi nei test MAF e in gara, senza infortuni | più 5 |
Eccezioni: sopra i 65 anni può servire una personalizzazione ulteriore (fino a 10 battiti in più, solo per la categoria con più di due anni di allenamento). Fino a 16 anni la formula non si applica e si è usato 165.1
Esempio illustrativo
| Persona di 40 anni | Frequenza MAF |
|---|---|
| Torna ad allenarsi dopo uno stop | 180 − 40 − 5 = 135 |
| Si allena con costanza da meno di due anni | 180 − 40 = 140 |
| Allena da più di due anni, con progressi e senza infortuni | 180 − 40 + 5 = 145 |
| In ripresa da una malattia importante | 180 − 40 − 10 = 130 |
Numeri di esempio per mostrare il calcolo, non una prescrizione.
Perché, secondo l'autore
Maffetone scrive di aver collegato frequenza cardiaca, postura e andatura: con intensità più alta, più lavoro anaerobico e più distorsione meccanica. Dalle misure su atleti ha ricavato una frequenza che promuoveva la funzione aerobica senza troppo stress. Dice che questa frequenza era spesso più bassa di quella ottenuta con la formula 220 meno l'età. È la sua spiegazione, non una dimostrazione.1
Che cosa dice la letteratura
Nel 2020 Maffetone e Laursen hanno pubblicato su Frontiers in Physiology una rassegna sul programma. Nell'abstract scrivono che la relazione tra l'allenamento a questa frequenza, le misure di laboratorio dell'ossidazione dei grassi, gli esiti di salute e la prestazione «deve essere verificata scientificamente».2 Maffetone è l'autore della formula: la rassegna non è indipendente.
Limiti
- Le fonti sono il sito dell'autore e una rassegna a firma dell'autore. Non sono stati consultati studi controllati sulla formula e l'abstract dice che mancano.
- La formula dà un solo numero per persona. Le categorie di correzione si basano sull'autovalutazione.
- La fonte parla di atleti di endurance in generale. Per ritmi e distanze di corsa, le schede di Daniels e della distribuzione dell'intensità descrivono altri approcci: non vanno fusi.
- Chi ha problemi cardiaci o assume farmaci deve chiedere al medico: la formula non lo sostituisce.
Fonti
- Phil Maffetone, The MAF 180 Formula, aggiornata luglio 2020. philmaffetone.com. Letto.
- Maffetone P, Laursen PB. Maximum Aerobic Function: Clinical Relevance, Physiological Underpinnings, and Practical Application. Frontiers in Physiology, 2020. frontiersin.org. Letti abstract e introduzione.
Fonti lette il 29 ottobre 2026.