FTP e zone di potenza: cosa misurano e quanto fidarsi
In questa pagina
Cosa misura l'FTP
FTP sta per Functional Threshold Power: la potenza più alta che riesci a sostenere in modo stabile per circa un'ora. Il concetto è stato reso popolare da Hunter Allen e Andrew Coggan, che hanno anche proposto le zone di allenamento in percentuale dell'FTP.1
Dal punto di vista fisiologico, il limite che conta è lo stato stazionario metabolico massimo: l'intensità più alta in cui lattato e consumo di ossigeno restano stabili. Gli scienziati lo misurano con la potenza critica o con test del lattato.2 L'FTP è un modo pratico per avvicinarsi a quel valore senza laboratorio, ma non lo misura.
Gli studi sul test da 20 minuti sono pochi e quasi tutti su ciclisti allenati, in maggioranza uomini.5 Il test è ripetibile: in 19 atleti molto allenati due test hanno dato risultati simili (scarto tra −17 e +13 W).3 Ma ripetibile non vuol dire esatto: in 18 persone ben allenate la potenza alla soglia di lattato stabile (MLSS) era in media l'88,5% dell'FTP da 20 minuti e il 93% dell'FTP calcolata col 95%, quindi il 95% la sovrastimava; in 23 ciclisti il 95% dei 20 minuti era vicino alla soglia individuale in media, ma con differenze fino a ±40–60 W tra singoli.46 Sono campioni piccoli.
Il test da 20 minuti
- Riscaldamento di 15–20 minuti con un paio di brevi accelerazioni.
- 5 minuti forti, poi 10 minuti facili, per togliere la riserva anaerobica.
- 20 minuti alla massima potenza media che riesci a tenere, partendo controllato.
- FTP stimata = potenza media dei 20 minuti × 0,95.
Il fattore 0,95 è una convenzione: dà risultati diversi da persona a persona e in alcuni studi sovrastima la soglia. Trattalo come un punto di partenza.
Le zone, semplificate
| Zona | % FTP | Uso |
|---|---|---|
| Recupero | sotto 55% | Uscite di scarico |
| Endurance | 56–75% | La base: uscite lunghe e facili |
| Tempo | 76–90% | Ritmo sostenuto, da dosare |
| Soglia | 91–105% | Blocchi da 8–20 minuti |
| VO₂max | 106–120% | Ripetute da 3–5 minuti |
Zone e intervalli di ripetizione sono la convenzione di Allen e Coggan, non risultati di studi controllati.
Ripeti il test ogni 6–8 settimane, oppure quando le zone ti sembrano chiaramente troppo facili o troppo dure.
Come l'abbiamo valutato
Revisione documentale delle fonti: studi di validazione su piccoli campioni di ciclisti allenati e testi di riferimento sulle zone.
Limiti. Pochi studi, campioni piccoli, quasi solo ciclisti allenati e in maggioranza uomini. Il 95% dei 20 minuti può sovrastimare la soglia e differire anche di 40-60 W tra persone.
Strumento correlato: Wolf Engine, zone di potenza.
Fonti
- Allen, Coggan, McGregor. Training and Racing with a Power Meter. VeloPress, 3ª edizione 2019.
- Jones, Burnley, Black, Poole, Vanhatalo. The maximal metabolic steady state: redefining the 'gold standard'. Physiological Reports, 2019. DOI
- Affidabilità del test FTP in 19 atleti molto allenati. PMC
- Inglis, Iannetta, Passfield. MLSS e FTP da 20 minuti in persone ben allenate (18 partecipanti), 2019. Europe PMC
- Scoping review sul test FTP da 20 minuti (15 studi). PubMed
- Borszcz e colleghi. Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. International Journal of Sports Medicine, 2018. PubMed
Fonti ricontrollate il 26 ottobre 2026.