Pfitzinger: maratona in 18 settimane, categorie di seduta e prime settimane
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Per chi è
Il piano descritto è per maratoneti di livello medio-alto che corrono da 50 a 70 miglia a settimana (circa 80–110 km). Gli autori dicono di correre almeno 40 miglia (circa 64 km) a settimana prima di iniziare e di aver completato di recente una corsa vicina al lungo della prima settimana. Se la base è molto inferiore, suggeriscono prima un programma di base.1
Le quattro fasi
Resistenza, soglia con resistenza, preparazione alla gara, scarico. Il piano è scritto giorno per giorno, con la categoria di ogni seduta: così si vede l'equilibrio della settimana. Si può spostare un giorno, ma non si recupera il lavoro perso con più giorni duri di fila.1
Le otto categorie di seduta
| Categoria | Distanza o durata | Come è descritta |
|---|---|---|
| Long run (Lungo) | 17 miglia o più | Sale da ritmo lento a circa 20% più lento del ritmo maratona al 5° miglio, poi circa 10% più lento negli ultimi 5 miglia. Per gli autori non è un trotto lento. |
| Medium-long (Medio-lungo) | 11–16 miglia | Rinforza gli effetti del lungo, a ritmo simile. |
| General aerobic (Aerobico generale) | fino a 10 miglia | Passo costante e moderato, per accumulare volume. |
| Lactate threshold (Soglia) | tempo di 4–7 miglia, almeno 20 minuti al ritmo soglia | Ritmo vicino a gara da 15 km fino alla mezza; i più lenti verso i 15 km. Dopo 2–3 miglia di riscaldamento. |
| VO₂max (VO₂max) | ripetute da 600 a 2000 m | Al 95–100% del ritmo VO₂max, vicino al ritmo da 3–5 km; per i maratoneti gli autori indicano il ritmo da 5 km. |
| Speed (Velocità) | ripetute da 50 a 150 m | Per rapidità e forma, con molto recupero, spesso a fine corsa facile. |
| Recovery (Recupero) | corsa breve | Ritmo rilassato, nettamente più lento delle altre sedute. |
| Marathon-pace (Ritmo maratona) | medio-lungo o lungo con gran parte a ritmo gara | Prova il ritmo e la forma del giorno di gara. |
Perché poche sedute di velocità
Gli autori scrivono di aver costruito il piano sui sistemi che più determinano la maratona, in questo ordine: resistenza, soglia del lattato e VO₂max. Per loro lunghi e tempo contano più delle ripetute in pista.1
Le prime tre settimane
Dalla tabella pubblicata dall'articolo (miglia, 1 miglio = 1,61 km; lunedì riposo o cross-training; giovedì e sabato recupero):
| Sett. alla gara | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | Miglia |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 17 | Corsa aerobica 8 + 10 allunghi da 100 m | Medio-lungo 11 | Recupero 5 | Aerobico 9 | Recupero 5 | Medio-lungo 15 | 53 |
| 16 | Corsa aerobica 8 + 10 allunghi da 100 m | Medio-lungo 12 | Recupero 5 | Aerobico 9 | Recupero 5 | Lungo 17 | 56 |
| 15 | Soglia: 9 con 4 a ritmo 15 km–mezza | Medio-lungo 13 | Recupero 5 | Medio-lungo 11 | Recupero 5 | Medio-lungo 15 | 58 |
Esempio illustrativo
Una settimana come la prima ha 53 miglia, cioè circa 85 km: il lungo è 15 miglia (24 km) e tre giorni su sette sono recupero o riposo. Non è un piano da copiare: serve a mostrare come la fonte distribuisce il lavoro.
Limiti
- Un solo articolo di rivista, del 2001, degli autori stessi. Il libro Advanced Marathoning e i piani attuali non sono tra le fonti: possono differire.
- È un piano per volumi alti. Per volumi più bassi gli autori rimandano ad altri piani del libro, non riportati qui.
- Nessuno studio controllato valuta questo piano rispetto ad altri nella fonte consultata.
- Il piano è per la maratona su strada.
Fonti
- Scott Douglas, Pete Pfitzinger, Marathon Advantage, Runner's World, 1 luglio 2001. runnersworld.com. Letto.
Fonte letta il 29 ottobre 2026.