Intervalli per il VO₂max in bici: brevi o lunghi?
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Due famiglie di intervalli
Gli autori dello studio del 2021 distinguono intervalli lunghi, di circa 3–5 minuti ad alta intensità, e intervalli brevi, di circa 15–45 secondi a intensità ancora più alta. Il rapporto lavoro/recupero più usato è 2:1 o 1:1. Entrambi i tipi hanno migliorato la prestazione in studi precedenti.1
Lo studio: una settimana di sedute ravvicinate
Diciassette ciclisti maschi di livello nazionale (strada e mountain bike) hanno fatto cinque sedute in una settimana, poi sei giorni di allenamento standard, e sono stati testati prima e dopo.1
| Gruppo | Seduta (protocollo dello studio) | Persone |
|---|---|---|
| Intervalli brevi | 5 serie da 12 × 30 s di lavoro, 15 s di recupero; 3 min tra le serie | 9 |
| Intervalli lunghi | 6 serie da 5 min di lavoro; 2,5 min di recupero tra le serie | 8 |
Risultato: gli intervalli brevi hanno migliorato il VO₂max di più (differenza 5,7%, intervallo di confidenza 1,3–10,3) e la potenza a 4 mmol/L di lattato (3,8%, 0,2–7,4). Nessuna differenza per efficienza e potenza di picco di 1 minuto. La potenza in seduta era stata regolata dalla percezione dello sforzo, e nel gruppo breve è risultata più alta.1
Esempio illustrativo
Una serie del protocollo breve dura 12 × (30 s + 15 s) = 9 minuti: 6 minuti di lavoro e 3 di recupero tra una ripetizione e l'altra. Con cinque serie sono 30 minuti di lavoro e 15 di recupero dentro le serie, più 12 minuti tra le serie (quattro pause da 3). Riscaldamento e defaticamento sono esclusi. È il protocollo dello studio, per ciclisti già allenati e in una settimana speciale: non è un punto di partenza per chi inizia.
Organizzare le settimane
In un altro studio, 19 ciclisti allenati hanno confrontato 4 settimane con una settimana di cinque sedute ad alta intensità seguita da tre settimane con una seduta a settimana (blocco) contro quattro settimane con due sedute a settimana. I volumi erano simili. Il gruppo a blocchi ha migliorato VO₂max (+4,6%), potenza massima (+2,1%) e potenza a 2 mmol/L di lattato (+10%); il gruppo tradizionale non ha mostrato cambiamenti. Dati dall'abstract.2
Un criterio usato dall'autore
In una presentazione di Rønnestad il tempo passato oltre il 90% del VO₂max è indicato come un criterio per giudicare quanto una seduta stimola la capacità aerobica, e intervalli brevi ripetuti possono dare più tempo sopra quella soglia di intervalli lunghi a parità di potenza media. Sono diapositive che riassumono studi, non un articolo.3
Limiti
- Gruppi piccoli (8–10 persone), tutti uomini, ciclisti di buon livello: non valgono per chi inizia o per le donne.
- Misurano indicatori di laboratorio (VO₂max, potenza al lattato), non il risultato in gara.
- La settimana con cinque sedute è un blocco speciale seguito da recupero; non è una settimana normale.
- Il confronto lavoro/recupero è dello studio: non si può dedurre quale formato sia migliore in ogni contesto.
- Per la distribuzione dell'intensità sull'intera stagione vedi la scheda sull'intensità in bici.
Fonti
- Rønnestad et al., Superior Physiological Adaptations After a Microcycle of Short Intervals Versus Long Intervals in Cyclists, 2021. testo completo. Letto.
- Rønnestad, Hansen, Ellefsen, Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists, Scand J Med Sci Sports 2014. PubMed. Solo abstract.
- Rønnestad, Optimizing high-intensity aerobic training sessions (diapositive). science-cycling.org. Letto: riassunto di studi, non verifica degli studi originali.
Fonti lette il 29 ottobre 2026.