Volume, intensità e RIR: leggere una scheda di forza
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Quattro numeri che non dicono la stessa cosa
3×5 indica tre serie da cinque ripetizioni, non il carico e non lo sforzo. 80% di 1RM indica una proporzione del massimo di una ripetizione, non quante ripetizioni rimangono possibili. RIR indica le ripetizioni che si stima di poter ancora completare. Per capire una scheda occorre tenere separate queste informazioni. [1][2]
Volume: che cosa viene contato?
| Misura | Esempio illustrativo | Limite |
|---|---|---|
| Ripetizioni totali | 3×5 = 15 ripetizioni | Non distingue carico e sforzo |
| Serie settimanali | 3 serie lunedì + 3 giovedì = 6 | Serve sapere esercizio e criterio di conteggio |
| Volume-load | 3×5×60 kg = 900 kg | Non è lavoro meccanico né dose equivalente fra esercizi |
Gli esempi descrivono soltanto serie di lavoro: eventuale riscaldamento non è incluso. Il conto in kg non include spostamento, corpo o macchinari e non permette di dire che 900 kg di squat equivalgano a 900 kg di leg press. Prima di confrontare due programmi va chiarito come la fonte definisce il volume.
Intensità del carico e intensità dello sforzo
La percentuale di 1RM riguarda il carico relativo. La vicinanza al cedimento riguarda quanto margine rimane nella serie. La revisione RIR distingue queste due accezioni di intensità: stesso carico e stesso numero di ripetizioni possono comportare sforzi diversi fra persone o giornate. [2]
Esempio: con un massimo misurato di 100 kg, 80 kg sono l’80%. Il conto non dice da solo che quel giorno siano possibili esattamente cinque, otto o dieci ripetizioni. La precisione apparente della percentuale non elimina la variabilità della prestazione.
RIR e RPE: stime, non sensori
RIR 2 significa stimare altre due ripetizioni prima del cedimento del compito. La revisione del 2024 comprende 31 studi e 855 partecipanti, perlopiù uomini adulti. Le scale risultano utili in contesti specifici; la previsione tende a essere più accurata vicino al cedimento, con limiti legati anche a esperienza ed esercizio. Non è una misura esatta e non implica che ogni serie debba arrivare al cedimento per verificarla. [2]
Nelle scale RPE basate sul RIR, RPE 9 può descrivere una ripetizione ancora disponibile. Non tutte le scale RPE usano lo stesso significato: RPE della seduta, fatica respiratoria e RPE di una singola serie non si scambiano senza dichiararlo. Non si ricava un carico universale dal solo numero 8 o 9.
Che cosa mostra la sintesi ACSM 2026
La sintesi di 137 revisioni, oltre 30.000 partecipanti, distingue forza, ipertrofia e potenza. Per la forza i carichi più elevati risultano un fattore utile; per l’ipertrofia emerge il volume; per la potenza contano anche modalità e velocità della fase concentrica. I risultati non sono la stessa prescrizione con etichette diverse. Molti dati riguardano adulti sani e persone poco allenate, non esclusivamente atleti endurance esperti. [1]
Nella sintesi, il cedimento e la periodizzazione non mostrano un vantaggio consistente per tutti gli esiti. Questo non prova che siano sempre inutili: impedisce di presentarli come requisito universale. Le scelte di un programma specifico vanno lette nelle sue regole, non aggiunte da una frase isolata.
Una riga di diario leggibile
“Squat, 3×5, 60 kg, RIR stimato 2 nell’ultima serie, recuperi registrati” distingue quantità, carico e sforzo. È un esempio di registrazione, non una seduta consigliata. Se manca il recupero non si sa quanto tempo è trascorso fra le serie; se manca il criterio RIR non si sa che cosa significhi lo sforzo riportato.
Il catalogo esercizi aiuta a trovare nomi e attrezzatura. I programmi spiegano strutture e progressioni diverse: le definizioni di questa pagina servono a leggerle, non a fonderle in un nuovo programma.
Fonti e limiti
- ACSM, Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance, 2026. Panoramica di revisioni: popolazioni e obiettivi eterogenei.
- RIR scales in resistance training: scoping review, 2024. 31 studi; limiti di stima e generalizzazione.
Fonti consultate il 29 ottobre 2026.