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STRENGTH · ESERCIZI

Catalogo esercizi

Gambe

  • Squat con bilanciere

    Attrezzatura
    Bilanciere
    Schema motorio
    Accosciata
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Preparare il bilanciere nel rack sotto l’altezza delle spalle; appoggiarlo sulla parte alta della schiena e afferrarlo più largo delle spalle.
    2. Sollevare il torace, mantenere il tronco controllato e uscire dal rack. La guida descrive piedi poco più larghi delle spalle.
    3. Flettere anche e ginocchia mantenendo il controllo; risalire spingendo i piedi contro il terreno. Profondità e carico richiedono una verifica della capacità individuale.

    Controlli per evitare errori

    • Non confondere la posizione del bilanciere sulla parte alta della schiena con un appoggio diretto sul collo.
    • Controllare la posizione del tronco durante discesa e risalita, senza inseguire profondità o carico a scapito del controllo.

    Programmazione

    Lo squat compare in programmi generali con dosi diverse. Serie, ripetizioni e progressione vanno lette nel programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. Non è una prova di trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Back Squat.

  • Goblet squat

    Attrezzatura
    Manubri
    Schema motorio
    Accosciata
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Stare in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in verticale davanti al petto.
    2. Scendere in squat con i gomiti vicini alla cassa toracica e la schiena dritta, fino ad avere i fianchi sotto le ginocchia.
    3. Spingere i piedi nel pavimento per tornare in piedi.

    Controlli per evitare errori

    • Il manubrio resta davanti al petto per tutta la ripetizione.
    • Gomiti vicini al busto e schiena dritta in discesa e risalita.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Goblet Squat.

  • Leg press

    Variante documentata: leg press da seduti su macchina a carico selezionabile.

    Attrezzatura
    Macchina
    Schema motorio
    Spinta gambe
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Sedersi con schiena e sacro piatti contro lo schienale. Piedi sulla pedana, punte in avanti; regolare sedile e piedi in modo che le ginocchia siano piegate a circa 90 gradi, talloni piatti. Impugnare piano le maniglie e contrarre l’addome.
    2. Espirare e spingere la pedana estendendo anche e ginocchia, talloni sempre a contatto con la pedana, fino a ginocchia estese ma rilassate.
    3. Pausa breve, poi tornare lentamente piegando anche e ginocchia.

    Controlli per evitare errori

    • Non bloccare le ginocchia in estensione.
    • Glutei sul sedile e zona lombare non arrotondata.
    • Non lasciare che le cosce schiaccino la cassa toracica nel ritorno.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Seated Leg Press.

  • Affondi indietro

    Variante documentata: affondo indietro con manubri, a gambe alternate.

    Attrezzatura
    Manubri
    Schema motorio
    Affondo
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. In piedi con i manubri ai lati.
    2. Fare un passo indietro con una gamba piegando la gamba di appoggio. Appoggiare l’avampiede lontano dietro. Abbassare il corpo flettendo ginocchio e anca della gamba di appoggio, finché il ginocchio posteriore è quasi a contatto con il pavimento.
    3. Tornare in piedi estendendo anca e ginocchio della gamba anteriore e riportando la gamba posteriore accanto all’altra. Ripetere con le gambe alternate.

    Controlli per evitare errori

    • Busto eretto durante l’affondo: la flessibilità dei flessori dell’anca è importante.
    • Il ginocchio anteriore punta nella stessa direzione del piede.
    • Un affondo lungo enfatizza il grande gluteo; uno corto il quadricipite.

    Programmazione

    Serie, ripetizioni e progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Dumbbell Rear Lunge.

  • Leg extension

    Attrezzatura
    Macchina
    Schema motorio
    Estensione ginocchio
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Sedersi sull’attrezzo con la schiena contro lo schienale imbottito. Mettere la parte anteriore delle gambe sotto la leva imbottita, con l’articolazione del ginocchio allineata al fulcro della leva. Impugnare le maniglie ai lati.
    2. Spingere la leva in avanti e in alto estendendo le ginocchia fino a gambe dritte.
    3. Riportare la leva alla posizione iniziale piegando le ginocchia.

    Controlli per evitare errori

    • Con carichi elevati la fonte indica di usare gli stabilizzatori o la cintura del sedile per evitare che il corpo si sollevi dal sedile.
    • Appoggiarsi sui fianchi o inclinarsi un poco all’indietro può ridurre l’insufficienza attiva del retto femorale vicino all’estensione (nota della fonte).

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Lever Leg Extension.

  • Leg curl

    Variante documentata: leg curl sdraiati a pancia in giù su macchina.

    Attrezzatura
    Macchina
    Schema motorio
    Flessione ginocchio
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Sdraiarsi a pancia in giù sulla macchina, con il centro del ginocchio allineato all’asse della leva. Cuscini sul terzo inferiore delle gambe, non sul tallone. Impugnare le maniglie e contrarre l’addome.
    2. Espirare e piegare le ginocchia portando il cuscino verso i glutei in modo controllato, senza inarcare la schiena.
    3. Continuare finché le ginocchia superano i 90 gradi o i cuscini si avvicinano ai glutei. Pausa breve e ritorno lento.

    Controlli per evitare errori

    • Stabilizzare la zona lombare: la fonte avverte che una tecnica scorretta porta a un uso eccessivo degli estensori lombari.
    • Se non si controlla la zona lombare, usare un carico più leggero.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Lying Hamstrings Curl.

  • Front squat

    Attrezzatura
    Bilanciere
    Schema motorio
    Accosciata
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Dal rack, con il bilanciere all’altezza della parte alta del petto, posizionare la barra davanti alle spalle. Incrociare le braccia con le mani sopra la barra e le braccia parallele al pavimento. Staccare la barra dal rack.
    2. Scendere piegando i fianchi indietro e lasciando avanzare le ginocchia, schiena dritta e ginocchia orientate come i piedi. Scendere finché le cosce sono appena oltre il parallelo.
    3. Estendere ginocchia e anche fino a gambe dritte. Ripetere.

    Controlli per evitare errori

    • Testa in avanti, schiena dritta e piedi piatti con il peso distribuito tra avampiede e tallone.
    • Le ginocchia puntano nella stessa direzione dei piedi per tutto il movimento.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Barbell Front Squat.

  • Squat bulgaro

    Attrezzatura
    Manubri
    Schema motorio
    Affondo
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Partire con i piedi larghi come le anche, piede destro avanti e piede sinistro dietro, appoggiato su una panca o un box all’altezza del ginocchio. Tenere un manubrio con entrambe le mani, in verticale davanti al petto, con i gomiti vicini alla cassa toracica.
    2. Mantenendo la schiena dritta, abbassare il ginocchio sinistro verso il pavimento.
    3. Prima che il ginocchio tocchi terra, spingere il piede destro nel pavimento, tirare indietro il ginocchio destro e spingere il collo del piede sinistro nel box per tornare in piedi.

    Controlli per evitare errori

    • Schiena dritta per tutta la ripetizione.
    • Gomiti vicini al busto e manubrio fermo davanti al petto.
    • Il ginocchio posteriore non appoggia a terra.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Bulgarian Split Squat.

  • Hack squat

    Variante documentata: hack squat su slitta, sdraiati con schiena sul cuscino.

    Attrezzatura
    Macchina
    Schema motorio
    Accosciata
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Sdraiarsi supini sul cuscino schiena con le spalle sotto i cuscini delle spalle. Piedi sulla piattaforma, poco sopra la base della slitta. Estendere anche e ginocchia e sbloccare le leve di sicurezza.
    2. Abbassare la slitta piegando anche e ginocchia fino a ginocchia appena prima della flessione completa.
    3. Sollevare la slitta estendendo ginocchia e anche. Ripetere.

    Controlli per evitare errori

    • Riagganciare la leva di supporto in posizione estesa prima di scendere dalla macchina.
    • Se la mobilità dell’anca fa staccare il bacino dal cuscino in basso, scendere solo fino appena prima di quel punto.
    • Ginocchia orientate come i piedi; non sollevare i talloni, spingendo con tallone e avampiede.
    • Piedi poco più alti sulla piattaforma enfatizzano il grande gluteo; poco più bassi il quadricipite.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Sled Hack Squat.

  • Step-up

    Attrezzatura
    Manubri
    Schema motorio
    Affondo
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Partenza: in piedi, piedi paralleli larghi come le anche, manubri in mano con palmi rivolti all’interno. Scapole abbassate e addotte, senza alzare le spalle.
    2. Salita: appoggiare con decisione il piede destro su una piattaforma, busto eretto e ginocchio allineato al secondo dito del piede. Spingere con la gamba posteriore e portare il piede accanto all’altro.
    3. Discesa: caricare il piede anteriore, tornare indietro con il piede posteriore, poi scendere con l’altro piede. Ripetere dal lato opposto.

    Controlli per evitare errori

    • Ginocchio allineato al secondo dito del piede; piede e caviglia non devono collassare verso l’interno o l’esterno.
    • Busto eretto: la fonte accetta una leggera inclinazione in avanti, ma evita un movimento eccessivo.
    • Progressione indicata dalla fonte: salire su una gamba sola e restare in appoggio monopodalico prima di scendere.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Step-Up.

Catena posteriore

  • Stacco rumeno

    Attrezzatura
    Bilanciere
    Schema motorio
    Hip hinge
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Partire in piedi con il bilanciere davanti alle cosce, ginocchia leggermente piegate e schiena controllata.
    2. Spingere le anche indietro mentre il carico scende vicino al corpo, fino a percepire tensione nella parte posteriore delle cosce.
    3. Ritornare in piedi mantenendo il bilanciere vicino al corpo. La fonte non richiede di portarlo a terra.

    Controlli per evitare errori

    • Non cercare il pavimento come obiettivo obbligatorio: il riferimento descritto è la tensione posteriore con posizione controllata.
    • Non allontanare il bilanciere dal corpo per aumentare la discesa.

    Programmazione

    È uno schema di hip hinge. Non è automaticamente equivalente allo stacco da terra previsto in un programma: posizione iniziale, escursione e regole di progressione possono essere diverse. La scheda tecnica non assegna serie o carichi personali.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Romanian Deadlift.

  • Stacco con trap bar

    Attrezzatura
    Bilanciere
    Schema motorio
    Hip hinge

  • Good morning

    Attrezzatura
    Bilanciere
    Schema motorio
    Hip hinge
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Appoggiare il bilanciere sulla parte posteriore delle spalle e afferrarlo ai lati.
    2. Mantenendo la schiena dritta, piegare i fianchi per abbassare il busto in avanti fino al parallelo con il pavimento.
    3. Sollevare il busto fino a estendere i fianchi. Ripetere.

    Controlli per evitare errori

    • Iniziare con un carico molto leggero e aggiungere peso gradualmente, secondo la fonte.
    • Schiena e ginocchia dritte per tutta l’alzata.
    • Non scendere oltre un leggero allungamento degli ischiocrurali: l’escursione varia con la flessibilità.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Barbell Good-morning.

  • Nordic curl

    Variante documentata: Nordic hamstring curl con compagno che blocca le gambe (livello 2 della fonte).

    Attrezzatura
    Corpo libero
    Schema motorio
    Flessione ginocchio
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Un compagno ancora le gambe dell’atleta tenendole appena sotto i polpacci, aiutandosi con il proprio peso corporeo.
    2. L’atleta mantiene una linea retta dalla testa alle ginocchia, con il tronco contratto e i glutei stretti. Mani davanti, pronte ad attutire la caduta.
    3. Si inclina lentamente in avanti dalle ginocchia, sentendo tensione negli ischiocrurali. Quando non riesce più a controllare, cade il resto della strada verso il pavimento, fermandosi con le mani.

    Controlli per evitare errori

    • Evitare di cadere troppo in fretta (indicazione: «inclinati in avanti lentamente finché non puoi più»).
    • Evitare di piegarsi ai fianchi (indicazione: «resta alto dalla testa alle ginocchia»).
    • La fonte indica 3-6 ripetizioni, livello 2, e osserva che la tensione agli ischiocrurali in discesa può essere insolita ma non deve essere dolorosa.

    Programmazione

    Serie, ripetizioni e progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. University of Calgary SHRED, Nordic hamstring curl (level 2).

Glutei

  • Hip thrust

    Attrezzatura
    Bilanciere
    Schema motorio
    Estensione anca
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Sedersi a terra con il lato lungo di una panca dietro la schiena. Rotolare il bilanciere indietro e al centro sopra i fianchi. Appoggiare la parte alta della schiena sull’angolo della panca, piedi a terra circa larghi come le spalle e ginocchia piegate. Afferrare la barra ai lati.
    2. Sollevare la barra estendendo i fianchi fino alla posizione dritta.
    3. Abbassare e ripetere.

    Controlli per evitare errori

    • Panca bassa (circa 40-46 cm) in modo che il busto sia inclinato a circa 45 gradi; la panca potrebbe dover essere fissata perché non scivoli.
    • La barra va sopra la parte alta dei fianchi e il basso addome; se serve, usare un’imbottitura.
    • Il movimento avviene dall’anca con il busto rigido: evitare di inarcare il petto e l’inclinazione anteriore del bacino, che producono iperestensione lombare.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Barbell Hip Thrust.

  • Ponte glutei

    Variante documentata: ponte a corpo libero a terra (non su palla né con carico).

    Attrezzatura
    Corpo libero
    Schema motorio
    Estensione anca
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Sdraiarsi supini su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi piatti, larghi come le anche, punte in avanti. Contrarre piano l’addome per appiattire la zona lombare sul pavimento e mantenere la contrazione.
    2. Espirare e spingere i fianchi verso l’alto in estensione contraendo i glutei, premendo i talloni nel pavimento per stabilità.
    3. Inspirare e abbassarsi lentamente alla posizione iniziale.

    Controlli per evitare errori

    • Non spingere i fianchi troppo in alto: aumenta l’iperestensione lombare, secondo la fonte.
    • Contrarre l’addome prima di salire e mantenerlo per tutta l’alzata.
    • Progressione indicata dalla fonte: partire con i piedi uniti ed estendere una gamba nella posizione alta.

    Programmazione

    Serie, ripetizioni e progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Glute Bridge.

  • Kickback ai cavi

    Variante documentata: kickback al cavo basso con cavigliera, busto inclinato in avanti.

    Attrezzatura
    Cavo
    Schema motorio
    Estensione anca
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Fissare la cavigliera al cavo basso. Con la cavigliera su una caviglia, afferrare la barra con entrambe le mani e fare un passo ampio indietro con l’altro piede. Le braccia restano estese per sostenere il corpo inclinato in avanti. La gamba con la cavigliera è flessa a anca e ginocchio.
    2. Tirare l’attacco del cavo indietro estendendo anca e ginocchio.
    3. Riportare la gamba alla posizione iniziale e ripetere. Continuare con l’altra gamba.

    Controlli per evitare errori

    • La fonte nota che, rispetto all’estensione d’anca ai cavi in piedi, la stabilizzazione spinale nel piano sagittale è meno importante, perché il vettore di forza è quasi parallelo alla colonna.
    • Gli erettori spinali, gli obliqui e il quadrato dei lombi restano coinvolti come stabilizzatori per il carico su un solo lato.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Cable Glute Kickback.

Polpacci

  • Calf raise

    Variante documentata: macchina a leva in piedi con spalle sotto il cuscino. Non è il calf raise a corpo libero su gradino.

    Attrezzatura
    Macchina
    Schema motorio
    Flessione plantare
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Mettere le spalle sotto la leva imbottita. Punte e avampiede sul blocco, con archi e talloni fuori. Impugnare le maniglie o i lati della leva. Alzarsi estendendo anche e ginocchia.
    2. Sollevare i talloni estendendo le caviglie il più possibile.
    3. Abbassare i talloni piegando le caviglie fino ad allungare i polpacci. Ripetere.

    Controlli per evitare errori

    • Se possibile, posizionare la leva appena sotto il punto più basso dell’escursione.
    • Ginocchia dritte per tutto l’esercizio, oppure leggermente piegate solo durante l’allungamento; in quel caso il quadricipite interviene come sinergista.

    Programmazione

    Serie, ripetizioni e progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Lever Standing Calf Raise.

  • Calf raise seduto

    Attrezzatura
    Macchina
    Schema motorio
    Flessione plantare
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Sedersi di fronte alla leva. Tirare la leva a mano verso il corpo. Appoggiare l’avampiede sulla piattaforma con i talloni fuori. Mettere la parte bassa delle cosce sotto i cuscini. Rilasciare la leva spingendola via e appoggiare le mani sopra i cuscini.
    2. Sollevare i talloni estendendo le caviglie il più possibile.
    3. Abbassare i talloni piegando le caviglie fino ad allungare i polpacci. Ripetere.

    Controlli per evitare errori

    • Da seduti con le ginocchia molto piegate il lavoro è prevalentemente del soleo; i gemelli sono in insufficienza attiva (nota della fonte).

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Lever Seated Calf Raise.

Petto

  • Panca piana

    Attrezzatura
    Bilanciere
    Schema motorio
    Spinta orizzontale
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Sdraiarsi supini sulla panca. Staccare il bilanciere dal rack sopra la parte alta del petto con presa prona ampia e obliqua.
    2. Abbassare il peso fino al petto.
    3. Spingere la barra verso l’alto fino a braccia estese. Ripetere.

    Controlli per evitare errori

    • Se la presa è troppo larga, l’escursione si riduce (nota della fonte).

    Programmazione

    Serie, ripetizioni e progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Barbell Bench Press.

  • Panca inclinata manubri

    Attrezzatura
    Manubri
    Schema motorio
    Spinta inclinata
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Con due manubri, sdraiarsi su una panca inclinata tra 45 e 60 gradi, piedi ben appoggiati a terra o su una pedana. Scapole abbassate e addotte a contatto con la panca. Testa, spalle, glutei e piedi restano in contatto per tutto l’esercizio. Presa chiusa in pronazione, polsi neutri.
    2. Spingere i manubri insieme fino a gomiti estesi, circa sopra gli occhi o poco più in alto.
    3. Inspirare e abbassare i manubri in modo controllato verso la parte alta del petto, un poco più larghi verso le ascelle, toccando il petto senza rimbalzo. Gomiti sotto i polsi.
    4. Espirare e spingere di nuovo fino a gomiti estesi, senza inarcare la schiena.

    Controlli per evitare errori

    • La fonte indica come sicurezza importante la presenza di un assistente per portare i manubri in posizione e riprenderli a fine serie.
    • Gomiti vicini ai fianchi enfatizzano più i tricipiti; gomiti più aperti più i pettorali (indicazione della fonte).

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Incline Chest Press.

  • Push-up

    Attrezzatura
    Corpo libero
    Schema motorio
    Spinta orizzontale
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Appoggiare le mani circa alla larghezza delle spalle e sistemarle sotto le spalle; distendere il corpo e sostenere il tronco con addominali, glutei e cosce.
    2. Scendere con controllo mantenendo testa e colonna allineate, senza lasciare scendere la zona lombare o sollevare le anche.
    3. Spingere il pavimento per tornare a braccia distese mantenendo il corpo controllato.

    Controlli per evitare errori

    • Non lasciare cedere la zona lombare durante la discesa o la spinta.
    • Non sollevare le anche per completare una ripetizione che perde l’allineamento del corpo.

    Programmazione

    È una spinta orizzontale a corpo libero. La variante e il numero di ripetizioni cambiano la richiesta: non è una dose equivalente alla panca soltanto perché appartiene allo stesso schema. Questa scheda non prescrive serie a cedimento.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Push-up.

  • Panca con manubri

    Attrezzatura
    Manubri
    Schema motorio
    Spinta orizzontale
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Sdraiarsi sulla panca con un manubrio per mano e piedi sostenuti dal pavimento o da un rialzo; mantenere testa, spalle e glutei a contatto con la panca.
    2. Tenere le scapole appoggiate e i polsi controllati; scendere con i manubri verso il torace sotto controllo, senza rimbalzo.
    3. Spingere fino a distendere i gomiti mantenendo gli appoggi. Concordare prima l’aiuto di uno spotter per consegna e ritiro dei manubri quando necessario.

    Controlli per evitare errori

    • Non perdere i punti di appoggio o inarcare la zona lombare per completare la spinta.
    • Non lasciare che i polsi si pieghino sotto il carico e non far rimbalzare i manubri sul torace.

    Programmazione

    La fonte descrive una panca piana con manubri: non la chest press alla macchina né la panca inclinata. Se un programma prescrive una di queste varianti, la sostituzione va dichiarata. Serie e carichi appartengono al programma scelto, non alla sola scheda tecnica.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Chest Press (dumbbells).

  • Croci ai cavi

    Variante documentata: croci su macchina a cavi da seduti, con staffe laterali. Non è la croce ai cavi alti in piedi.

    Attrezzatura
    Cavo
    Schema motorio
    Spinta orizzontale
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Sedersi e afferrare le staffe ai lati. Piegare leggermente i gomiti e ruotare internamente le spalle in modo che i gomiti siano indietro.
    2. Con i gomiti alti e fissi, portare gli attacchi dei cavi uno verso l’altro con un movimento di abbraccio.
    3. Tornare alla partenza fino a un leggero allungamento. Ripetere.

    Controlli per evitare errori

    • Le spalle restano ruotate internamente, con i gomiti indietro e verso i lati.
    • La scheda descrive la versione da seduti della fonte; l’esecuzione con cavi alti in piedi non è coperta.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Cable Seated Fly.

  • Chest press

    Variante documentata: chest press da seduti su macchina a carico selezionabile.

    Attrezzatura
    Macchina
    Schema motorio
    Spinta orizzontale
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Sedersi con la schiena ben appoggiata. Regolare il sedile in modo che le maniglie siano a metà petto e non più indietro del livello del petto. Presa salda con pollici avvolti, polsi neutri, piedi a terra o sui poggiapiedi. Addome contratto senza schiacciare la zona lombare contro lo schienale, mantenendo la curva naturale. Scapole abbassate e addotte.
    2. Espirare e spingere estendendo i gomiti in avanti, polsi neutri, testa allineata alla colonna, senza inarcare la zona lombare.
    3. Continuare fino a gomiti estesi ma non bloccati, con le scapole a contatto con lo schienale. Pausa breve, poi piegare i gomiti lentamente riportando la barra alla partenza.

    Controlli per evitare errori

    • Scapole sullo schienale: non arrotondare le spalle in avanti a fine spinta.
    • Gomiti estesi ma non bloccati.
    • Varianti indicate dalla fonte per aumentare l’intensità: un braccio alla volta, o seduti staccati dallo schienale.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Seated Chest Press.

  • Dip alle parallele

    Variante documentata: chest dip con busto e gomiti aperti sulle parallele larghe.

    Attrezzatura
    Corpo libero
    Schema motorio
    Spinta verticale
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Salire sulle parallele larghe con presa obliqua (barra in diagonale sotto il palmo), braccia dritte e spalle sopra le mani. Piegare un poco ginocchia e anche.
    2. Abbassare il corpo piegando le braccia, lasciando che i gomiti si aprano ai lati. Quando si sente un leggero allungamento al petto o alle spalle, spingere fino a braccia dritte.
    3. Ripetere.

    Controlli per evitare errori

    • Per ridurre la difficoltà la fonte indica l’assistenza di una macchina o di un compagno, o l’esecuzione tra due panche o con i piedi su una panca.
    • Per aumentarla, si può aggiungere peso con una cintura per dip o un manubrio tra le caviglie.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Chest Dip.

Dorso

  • Lat machine

    Variante documentata: lat pulldown da seduti con cuscino per le cosce.

    Attrezzatura
    Macchina
    Schema motorio
    Tirata verticale
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Sedersi alla macchina e bloccare le cosce sotto il cuscino. Contrarre l’addome ed evitare di inarcare la zona lombare. Afferrare la barra con presa salda; a braccia in alto abbassare e addurre le scapole. Inclinarsi indietro poco (non oltre circa 30 gradi) e tenere la testa allineata alla colonna.
    2. Espirare e iniziare la discesa abbassando prima le scapole, poi tirare la barra verso la parte alta o media del petto, con i gomiti diretti verso il basso e vicini ai fianchi.
    3. Continuare finché la barra si avvicina o tocca il petto, o finché i gomiti smettono di scendere e iniziano ad andare indietro; non tirare oltre. Pausa breve, poi risalire lentamente fino ai gomiti estesi.

    Controlli per evitare errori

    • Nessun ulteriore inarcamento all’indietro durante la tirata.
    • Fermarsi quando i gomiti iniziano ad andare indietro: tirare oltre carica la spalla, secondo la fonte.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Seated Lat Pulldown.

  • Rematore manubrio

    Attrezzatura
    Manubri
    Schema motorio
    Tirata orizzontale
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Con un manubrio nella mano destra, appoggiare ginocchio e mano sinistri su una panca: mano sotto la spalla e ginocchio sotto l’anca. Addome contratto, schiena piatta, testa allineata, scapole abbassate e addotte. Braccio destro esteso verso il pavimento senza ruotare il busto.
    2. Espirare e tirare il manubrio verso l’alto piegando il gomito e portando il braccio indietro, vicino al fianco, finché non si può salire oltre senza ruotare il busto.
    3. Inspirare e riportare il manubrio in basso, mantenendo schiena piatta e spalla addotta.

    Controlli per evitare errori

    • Niente rotazione del busto né cambi nella posizione della colonna.
    • La fonte suggerisce di eseguirlo davanti a uno specchio per controllare schiena, spalla e rotazione.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Single Arm Row.

  • Trazioni

    Attrezzatura
    Corpo libero
    Schema motorio
    Tirata verticale
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Partenza: sotto la sbarra, presa completa con i pollici avvolti, palmi in avanti. Incrociare piano una gamba sull’altra e contrarre l’addome. Testa allineata al tronco, polsi neutri, scapole abbassate e addotte.
    2. Espirare e tirare il corpo verso l’alto piegando i gomiti e portandoli verso il basso, ai lati del tronco, senza oscillare.
    3. Salire finché il mento è all’altezza della sbarra o delle mani, fare una breve pausa e tornare lentamente fino a braccia distese, mantenendo spalle e polsi nella stessa posizione.

    Controlli per evitare errori

    • Niente oscillazioni del corpo durante la trazione.
    • La fonte avverte di eseguire l’esercizio senza compromettere la spalla: seguire le indicazioni di posizione delle scapole.
    • Una presa stretta con palmi in avanti sposta parte del carico dai dorsali alla parte alta della schiena.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Pull-Ups.

  • Pulley

    Variante documentata: rematore seduto al cavo basso.

    Attrezzatura
    Cavo
    Schema motorio
    Tirata orizzontale
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Sedersi leggermente in avanti sul sedile per afferrare l’attacco del cavo. Piedi sulle pedane. Portare i fianchi indietro con le ginocchia leggermente piegate.
    2. Tirare l’attacco verso la vita raddrizzando la zona lombare. Portare le spalle indietro e il petto in avanti inarcando la schiena.
    3. Tornare finché le braccia sono estese, le spalle in avanti e la zona lombare flessa in avanti. Ripetere.

    Controlli per evitare errori

    • Iniziare con un carico leggero e aggiungere peso gradualmente per dare tempo di adattamento alla zona lombare.
    • Non fermarsi né rimbalzare in basso.
    • Non scendere oltre un leggero allungamento: l’escursione lombare varia da persona a persona.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Cable Seated Row.

  • Stacco da terra

    Attrezzatura
    Bilanciere
    Schema motorio
    Hip hinge
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Stare dietro al bilanciere con i piedi circa alla larghezza delle spalle, punte leggermente extra-ruotate e tibie quasi a contatto con la barra.
    2. Spostare un poco i fianchi indietro mantenendo la schiena dritta e il petto alto, poi piegarsi in avanti e afferrare la barra in presa mista (un palmo in alto, uno in basso).
    3. Stringere la barra e spingere i piedi nel pavimento; con la schiena piatta, portare i fianchi in avanti fino alla posizione eretta, con spalle indietro e gambe dritte.
    4. Tornare a terra riportando il peso sui fianchi, schiena dritta, lasciando piegare le ginocchia.

    Controlli per evitare errori

    • La guida indica che, se il gesto è corretto, il lavoro si sente su glutei e parte posteriore delle cosce, non sulla schiena.
    • Schiena piatta dall’inizio alla fine della ripetizione.
    • Livello indicato dalla fonte: avanzato.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Deadlift.

  • Rematore con bilanciere

    Attrezzatura
    Bilanciere
    Schema motorio
    Tirata orizzontale
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Impugnare il bilanciere con palmi verso il basso e flettere il busto dalle anche, con ginocchia leggermente piegate.
    2. Mantenere il dorso controllato e portare il bilanciere verso l’ombelico.
    3. Ridiscendere lentamente fino a distendere le braccia, mantenendo la posizione del busto.

    Controlli per evitare errori

    • Non trasformare ogni tirata in un sollevamento del busto: la posizione descritta dalla fonte resta flessa alle anche.
    • Non lasciare cadere il carico nella discesa; la guida richiede un ritorno lento e controllato.

    Programmazione

    È una tirata orizzontale con carico sul tronco, non un sostituto automatico della tecnica di nuoto. Se un programma richiede una variante diversa di rematore, cambiano appoggi e richieste: non considerarle identiche per il solo gruppo muscolare.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Bent-over Row.

  • Trazioni presa neutra

    Attrezzatura
    Corpo libero
    Schema motorio
    Tirata verticale

  • Low row

    Variante documentata: macchina a leva con petto sul cuscino (plate loaded, bracci indipendenti).

    Attrezzatura
    Macchina
    Schema motorio
    Tirata orizzontale
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Sedersi con il petto contro il cuscino. Afferrare le maniglie della leva con presa prona o neutra.
    2. Tirare le leve indietro finché i gomiti sono dietro la schiena e le spalle sono portate indietro.
    3. Tornare fino a braccia estese e spalle allungate in avanti. Ripetere.

    Controlli per evitare errori

    • Regolare altezza del sedile e presa in modo che i polsi seguano l’avambraccio.
    • A fine tirata sollevare il petto lasciando che le spalle vadano indietro, tenendo la parte bassa del petto sul cuscino.
    • Lasciare che le spalle ruotino in avanti quando le braccia si estendono.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Lever Isolateral Seated Low Row.

Spalle

  • Military press

    Attrezzatura
    Bilanciere
    Schema motorio
    Spinta verticale
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Posizionare il bilanciere nel rack all’altezza delle spalle. Presa circa alla larghezza delle spalle, palmi verso l’alto.
    2. Infilarsi sotto la barra, toglierla dal rack e appoggiarla sulla parte alta delle spalle, gomiti puntati in avanti.
    3. Fare un passo indietro con schiena dritta e alta e spingere il bilanciere sopra la testa. Riportarlo lentamente alle spalle e ripetere.

    Controlli per evitare errori

    • Schiena dritta e alta durante la spinta.
    • Ritorno lento del carico alle spalle.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Standing Shoulder Press.

  • Alzate laterali

    Attrezzatura
    Manubri
    Schema motorio
    Abduzione spalla
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Partenza: in piedi con i manubri lungo le cosce, presa neutra con i pollici avvolti, gomiti estesi o appena flessi. Piedi leggermente più larghi delle anche o in posizione sfalsata. Addome contratto, scapole abbassate e addotte, testa allineata alla colonna.
    2. Salita: espirare e sollevare i manubri in alto e ai lati; gomiti e braccia salgono insieme, un poco davanti agli avambracci. Oltre 60-70 gradi ruotare leggermente le braccia verso l’alto. Salire fino a braccia all’altezza delle spalle, circa parallele al pavimento.
    3. Discesa: inspirare e riportare i manubri lentamente alla partenza, con gomiti leggermente flessi, ruotando le braccia verso il basso oltre i 60-70 gradi.

    Controlli per evitare errori

    • Busto eretto, senza inarcare la zona lombare.
    • Polsi neutri, senza flettere o estendere.
    • La fonte indica che la leggera rotazione esterna oltre i 60-70 gradi può ridurre il rischio di impingement alla spalla (indicazione della guida, non una stima del rischio).

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Lateral Raise.

  • Face pull

    Variante documentata: face pull al cavo con corda, all’altezza degli occhi.

    Attrezzatura
    Cavo
    Schema motorio
    Tirata / rotazione
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Fissare una corda al cavo all’altezza degli occhi. In piedi di fronte alla macchina con piedi larghi come le anche e ginocchia leggermente piegate.
    2. Afferrare la corda con entrambe le mani e fare un passo indietro per mettere in tensione il cavo. Contrarre il core e portare le spalle indietro e in basso.
    3. Tirare la corda verso il viso retraendo le scapole e portando i gomiti indietro.
    4. Estendere le braccia per tornare alla partenza con controllo.

    Controlli per evitare errori

    • Errori indicati dalla fonte: carico eccessivo che compromette tecnica o escursione; tirare con le braccia invece che con i deltoidi posteriori; escursione insufficiente; movimenti a scatti; alzare le spalle.
    • Scegliere un carico che permetta un’escursione completa e una contrazione chiara dei deltoidi posteriori.

    Programmazione

    Serie, ripetizioni e progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. NASM, Face Pull.

  • Shoulder press manubri

    Attrezzatura
    Manubri
    Schema motorio
    Spinta verticale
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Posizionare i manubri ai lati delle spalle, con i gomiti sotto i polsi.
    2. Spingere i manubri verso l’alto fino a braccia estese sopra la testa.
    3. Abbassare ai lati delle spalle e ripetere.

    Controlli per evitare errori

    • Con manubri pesanti la fonte rimanda a una procedura di salita e discesa dei manubri (non riportata qui).

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Dumbbell Shoulder Press.

  • Alzate posteriori

    Attrezzatura
    Manubri
    Schema motorio
    Abduzione spalla
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Afferrare i manubri ai lati. Piegare le ginocchia e il busto dai fianchi con la schiena piatta, quasi orizzontale. Gomiti leggermente piegati, palmi uno di fronte all’altro.
    2. Sollevare le braccia ai lati fino all’altezza delle spalle dei gomiti. Mantenere le braccia perpendicolari al busto e l’angolo del gomito fisso (10-30 gradi). Tenere i gomiti sopra i polsi sollevando il lato del mignolo.
    3. Abbassare e ripetere.

    Controlli per evitare errori

    • Per lavorare il deltoide posteriore e non il laterale, il busto deve restare vicino all’orizzontale: 45 gradi non bastano, dice la fonte.
    • Le ginocchia piegate servono a tenere la schiena dritta; se la zona lombare si arrotonda per ischiocrurali rigidi, piegare di più le ginocchia o non abbassare tanto il busto.
    • Percorso perpendicolare al busto per ridurre il coinvolgimento del gran dorsale.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Dumbbell Rear Lateral Raise.

  • Push press

    Attrezzatura
    Bilanciere
    Schema motorio
    Spinta verticale
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Prendere il bilanciere dal rack o fare uno strappo da terra con presa prona, poco più larga delle spalle. Portare la barra all’altezza del petto con il busto teso. Testa leggermente indietro.
    2. Piegare un poco ginocchia, anche e caviglie. Spingere con forza verso l’alto con le gambe, spingendo la barra via dalle spalle ed estendendo le braccia sopra la testa.
    3. Riportare la barra alle spalle e ripetere.

    Controlli per evitare errori

    • La fonte riporta solo preparazione ed esecuzione, senza note di controllo.
    • Il nome dell’esercizio non stabilisce la dose: serie e ripetizioni dipendono dal programma.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Push Press.

Bicipiti

  • Curl manubri

    Variante documentata: curl in piedi con manubri, alternato con rotazione dell’avambraccio.

    Attrezzatura
    Manubri
    Schema motorio
    Flessione gomito
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Posizionare due manubri ai lati, palmi verso l’interno, braccia dritte.
    2. Con i gomiti ai fianchi, sollevare un manubrio ruotando l’avambraccio fino a quando è verticale e il palmo guarda la spalla.
    3. Abbassare alla posizione iniziale e ripetere con l’altro braccio, alternando i lati.

    Controlli per evitare errori

    • La fonte indica che si può eseguire in alternata (come descritto), in simultanea o in simultanea-alternata.
    • A gomito completamente flesso può avanzare leggermente, con gli avambracci non oltre la verticale: serve a rilasciare un po’ la tensione tra le ripetizioni.

    Programmazione

    Serie, ripetizioni e progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Dumbbell Curl.

  • Curl con bilanciere

    Attrezzatura
    Bilanciere
    Schema motorio
    Flessione gomito
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Tenere il bilanciere con le mani in presa supina, larghe come le spalle, in modo che polsi, gomiti e spalle siano allineati.
    2. Sollevare la barra verso le spalle piegando i gomiti, che restano vicini al centro del corpo.
    3. Abbassare lentamente il peso fino alla posizione di partenza.

    Controlli per evitare errori

    • Petto fermo: il movimento è delle sole braccia.
    • Gomiti vicini al corpo durante la salita.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Bicep Curl.

  • Hammer curl

    Attrezzatura
    Manubri
    Schema motorio
    Flessione gomito
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. In piedi con i manubri lungo le cosce, presa neutra con pollici avvolti, gomiti estesi. Posizione sfalsata, addome contratto, scapole abbassate e addotte, testa e collo allineati alla colonna.
    2. Espirare e piegare lentamente uno o entrambi i gomiti fino a portare il manubrio vicino alla spalla. Nelle versioni alternate, l’altro braccio resta in basso. Busto eretto, gomiti non spinti in avanti, polsi neutri, senza alzare le spalle.
    3. Inspirare e riportare i manubri in basso fino a gomiti estesi, mantenendo la presa neutra.

    Controlli per evitare errori

    • Busto eretto, senza inarcare la zona lombare.
    • Se i manubri non stanno lungo i fianchi senza piegare i polsi, scegliere la posizione che mantiene i polsi allineati agli avambracci (indicazione della fonte).

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Hammer Curl.

Tricipiti

  • Pushdown tricipiti

    Attrezzatura
    Cavo
    Schema motorio
    Estensione gomito
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Di fronte al cavo, con l’attacco sopra la testa e maniglia o corda in presa piena. Piedi alla larghezza delle anche o sfalsati. Addome contratto, busto verticale, scapole abbassate e addotte. Gomiti ai lati del tronco, polsi neutri.
    2. Espirare ed estendere lentamente i gomiti spingendo maniglia o corda verso il pavimento, tenendo busto, spalle, braccia e polsi fermi.
    3. Continuare fino a gomiti estesi (senza bloccarli), pausa breve, poi risalire lentamente finché i gomiti iniziano ad avanzare, circa all’altezza della parte alta del petto.

    Controlli per evitare errori

    • Controllare che i gomiti non vadano in avanti: la fonte indica che coinvolge i dorsali e riduce l’enfasi sui tricipiti.
    • Non bloccare i gomiti a fine corsa.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Triceps Pushdowns.

  • French press

    Attrezzatura
    Bilanciere
    Schema motorio
    Estensione gomito
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Sdraiarsi su una panca con presa stretta in pronazione sul bilanciere. Portare la barra sopra le spalle con le braccia estese.
    2. Abbassare la barra verso la fronte piegando i gomiti.
    3. Estendere le braccia e ripetere.

    Controlli per evitare errori

    • Rallentare la discesa quando la barra si avvicina alla fronte.
    • La fonte indica che si può usare una barra dritta o EZ.
    • Una variante prevede il gomito leggermente indietro in estensione, così la barra si muove su una linea retta sopra la fronte.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Barbell Lying Triceps Extension.

  • Estensioni sopra la testa

    Variante documentata: estensione sopra la testa in piedi con un manubrio a due mani.

    Attrezzatura
    Manubri
    Schema motorio
    Estensione gomito
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. In piedi in posizione sfalsata, con un manubrio tenuto con entrambe le mani per il manico. Addome contratto, scapole abbassate e addotte, testa e collo allineati alla colonna.
    2. Espirare e spingere il manubrio sopra la testa estendendo i gomiti fino a braccia verticali, gomiti in avanti ma non bloccati, palmi verso l’alto.
    3. Inspirare e piegare lentamente i gomiti abbassando il manubrio dietro la testa, senza muovere le braccia, fino a 90 gradi di flessione o finché le braccia iniziano ad andare indietro.

    Controlli per evitare errori

    • Non toccare la nuca con il manubrio.
    • Braccia verticali e gomiti larghi come le spalle.
    • Testa, busto, braccia, polsi e piedi non cambiano posizione.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Triceps Extension.

Core

  • Sit-up

    Attrezzatura
    Corpo libero
    Schema motorio
    Flessione tronco
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Bloccare i piedi sotto un supporto o una sporgenza bassa. Sdraiarsi supini su pavimento o panca con i fianchi flessi. Mani dietro il collo o ai lati del collo.
    2. Sollevare il busto dalla panca piegando vita e anche.
    3. Tornare giù fino a toccare con la parte posteriore delle spalle. Ripetere.

    Controlli per evitare errori

    • I piedi possono essere tenuti da un compagno invece che dal supporto.
    • Alcune persone devono mantenere il collo neutro, con spazio tra mento e sterno.
    • Se la parte alta della schiena non torna completamente giù, gli addominali possono lavorare solo in modo isometrico (nota della fonte).
    • Più facile: braccia più lontane dalla testa. Più difficile: mani più in alto sulla testa, panca inclinata o carico aggiuntivo.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Sit-up.

  • Crunch

    Attrezzatura
    Corpo libero
    Schema motorio
    Flessione tronco
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Sdraiarsi supini su un tappetino con ginocchia piegate e piedi piatti, talloni a 30-45 cm dal coccige. Mani dietro la testa, scapole ravvicinate e gomiti indietro senza inarcare la zona lombare.
    2. Espirare, contrarre addome e core e flettere leggermente il mento verso il petto, arricciando il busto verso le cosce. L’idea è avvicinare la cassa toracica al bacino, con il collo rilassato. Salire finché la parte alta della schiena si stacca dal tappetino, con una breve pausa.
    3. Inspirare e tornare giù lentamente, con piedi, coccige e zona lombare sempre a contatto con il tappetino.

    Controlli per evitare errori

    • La fonte avverte che si tende a eseguirlo troppo in fretta, usando i flessori dell’anca: questo inclina il bacino e aumenta lo stress lombare.
    • Collo e spalle rilassati.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Crunch.

  • Plank

    Attrezzatura
    Corpo libero
    Schema motorio
    Stabilità del tronco
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Appoggiare gli avambracci con gomiti sotto le spalle e mani rivolte avanti; distendere le gambe e sostenere il tronco.
    2. Sollevare tronco e gambe dal pavimento mantenendoli allineati, senza lasciare scendere la zona lombare o sollevare le anche.
    3. Continuare a respirare durante la tenuta; tornare lentamente al pavimento mantenendo il controllo.

    Controlli per evitare errori

    • Non spostare le spalle indietro rispetto ai gomiti per cambiare la leva durante la tenuta.
    • Non trattenere il respiro o sostituire il controllo del tronco con una posizione arcuata. In presenza di dolore lombare interrompere il movimento.

    Programmazione

    È una tenuta isometrica: il tempo descrive solo parte della dose. Non equiparare automaticamente dieci secondi di plank a dieci ripetizioni di un esercizio dinamico. La guida tecnica non stabilisce una durata personale o un trasferimento dimostrato a un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Front Plank.

  • Pallof press

    Variante documentata: Pallof press al cavo in piedi (chiamato dalla fonte standing anti-rotation press).

    Attrezzatura
    Cavo
    Schema motorio
    Stabilità del tronco
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. In piedi con piedi larghi come le anche, anche dritte e ginocchia leggermente piegate. Il cavo è all’altezza del petto, direttamente a destra del corpo (nella spinta in avanti il cavo è parallelo al petto). Afferrare una maniglia con entrambe le mani a dita intrecciate, gomiti ai fianchi.
    2. Con la schiena dritta e alta, spingere la maniglia in avanti e tenere 2-3 secondi.
    3. Riportare lentamente i gomiti ai fianchi.

    Controlli per evitare errori

    • Schiena dritta e alta per tutta l’esecuzione.
    • La fonte descrive un lato alla volta, con il cavo a destra: per l’altro lato si ripete specularmente.

    Programmazione

    Serie, ripetizioni e progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Standing Anti-Rotation Press.

  • Sollevamento ginocchia alla sbarra

    Variante documentata: sollevamento delle gambe alla sbarra (hanging leg raise), noto anche come hanging knee raise.

    Attrezzatura
    Corpo libero
    Schema motorio
    Flessione tronco
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Afferrare una sbarra alta e restare appesi con presa prona poco più larga delle spalle.
    2. Sollevare le gambe flettendo anche e ginocchia fino a flettere completamente le anche o a portare le ginocchia ben sopra le anche.
    3. Tornare con anche e ginocchia estese verso il basso. Ripetere.

    Controlli per evitare errori

    • Si possono usare cinghie per gli addominali.
    • Retto addominale e obliqui si contraggono dinamicamente solo se c’è una vera flessione della vita; senza, stabilizzano il bacino durante la flessione dell’anca (nota della fonte).
    • Più facile: su superficie piana o inclinata (sollevamenti sdraiati). Più difficile: gambe tese, carico aggiuntivo, o ginocchia portate alle spalle.

    Programmazione

    Serie, ripetizioni e progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ExRx.net, Hanging Leg Raise (also known as Hanging Knee Raise).

Multigruppo

  • Power clean

    Attrezzatura
    Bilanciere
    Schema motorio
    Sollevamento balistico
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Appoggiare il bilanciere a terra. Piedi larghi come le anche, schiena dritta e petto alto, piegarsi in avanti dai fianchi. Presa circa alla larghezza delle spalle, salda.
    2. Prima tirata: spingere con forza i piedi nel pavimento tirando la barra dritta verso l’alto, vicino al corpo. Seconda tirata: quando la barra supera le ginocchia, spingere con forza i fianchi in avanti e in alto continuando a tirare la barra lungo il davanti del corpo.
    3. Presa al petto: quando la barra supera l’ombelico, portare il corpo con decisione sotto la barra e far scattare i gomiti in avanti. Allargare i piedi in posizione di squat e abbassare i fianchi sotto le ginocchia, con la barra sulla parte anteriore delle spalle (palmi verso l’alto, gomiti avanti).
    4. Alzarsi del tutto, poi riportare la barra a terra con controllo.

    Controlli per evitare errori

    • La barra resta vicina al corpo in entrambe le tirate.
    • Esercizio tecnico: la scheda descrive solo il gesto, non la progressione per impararlo.
    • Il nome dell’esercizio non stabilisce la dose: serie e ripetizioni dipendono dal programma.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Power Clean.

  • Farmer walk

    Attrezzatura
    Manubri
    Schema motorio
    Trasporto
    Tecnica e programmazione

    Movimento

    1. Tenere un manubrio per mano con presa salda e palmi rivolti verso il basso; le braccia restano lungo i fianchi, manubri accanto alle anche.
    2. Mantenendo la schiena dritta, camminare per una distanza stabilita in anticipo.
    3. Arrivati alla fine, girarsi e tornare al punto di partenza.

    Controlli per evitare errori

    • Presa salda e schiena dritta per tutto il tragitto.
    • Distanza decisa prima di partire.

    Programmazione

    Le serie, le ripetizioni e la progressione dipendono dal programma scelto: il nome dell’esercizio non stabilisce la dose. La scheda descrive il gesto, non dimostra un trasferimento diretto alla prestazione di un singolo sport.

    Sintesi editoriale della guida tecnica citata; non stima della frequenza degli errori o del rischio comparativo. ACE, Farmer's Carry.

Le schede con approfondimento tecnico riportano la fonte e, dove la fonte descrive una variante precisa, la variante sotto il nome. Le altre voci descrivono soltanto attrezzatura e movimento. I gruppi sono organizzativi e non esclusivi.