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Integratori con prove: per quale sforzo, con quali limiti

Nutrizione8 min di lettura
In questa pagina
  1. Tre domande, in ordine
  2. Cosa ha prove, per quale sforzo
  3. Carenze: ferro e vitamina D
  4. Antidoping e contaminazione
  5. BCAA ed EAA: perché non sono tra gli ergogenici dimostrati
  6. Prima di usare qualcosa
  7. Come l'abbiamo valutato
  8. Fonti

Tre domande, in ordine

Il consenso del CIO (2018) separa gli integratori per scopo: correggere carenze, fornire energia e macronutrienti in forma pratica, dare un beneficio diretto alla prestazione, sostenere l'allenamento. Solo pochi prodotti del terzo gruppo hanno buone prove: caffeina, creatina, specifici agenti tampone e nitrato. Le risposte cambiano molto da persona a persona e dipendono dalla situazione d'uso.1 Il quadro AIS usa la stessa logica: livello di prova, uso in contesti definiti e consulto con un dietista dello sport.2

  1. Funziona per il mio sforzo? Durata e intensità contano più del nome dell'ingrediente.
  2. È sicuro per me? Effetti indesiderati, farmaci, condizioni di salute.
  3. È consentito e il prodotto è controllato? Vedi la sezione antidoping.

Cosa ha prove, per quale sforzo

Caffeina

  • Sforzi con prove: Endurance aerobica tra gli ambiti più coerenti; altri sforzi variabili
  • Dosi studiate (non prescrizioni): Spesso 3-6 mg/kg, circa 60 minuti prima
  • Limiti ed effetti indesiderati: Risposta individuale, sonno, somma da tutte le fonti. Dettagli nella guida alla caffeina.

Nitrato (barbabietola e simili)

  • Sforzi con prove: Prove a tempo e a esaurimento. Effetto ridotto in chi ha un VO₂picco sopra 60 ml/kg/min
  • Dosi studiate (non prescrizioni): Consenso di esperti 2022: 8-16 mmol una tantum, ultima dose 2-4 ore prima; 4-16 mmol al giorno se cronico
  • Limiti ed effetti indesiderati: Per la sicurezza gli esperti indicano di preferire verdura e succhi di verdura. Fino a circa 16 mmol una tantum è ritenuto sicuro; l'uso cronico va studiato meglio. Per la maggior parte delle affermazioni valutate le prove sono insufficienti.

Bicarbonato di sodio

  • Sforzi con prove: Sforzi intensi da 30 secondi a 12 minuti: ciclismo, corsa, nuoto, canottaggio, sport di combattimento, resistenza muscolare
  • Dosi studiate (non prescrizioni): ISSN 2021: 0,2-0,5 g/kg; 0,3 g/kg sembra la dose ottimale, 60-180 minuti prima; protocolli di 3-7 giorni descritti
  • Limiti ed effetti indesiderati: Gonfiore, nausea, vomito, dolore addominale, che possono peggiorare la prova. La fonte non stabilisce un effetto sulla prestazione acuta per sforzi più lunghi di 12 minuti.

Beta-alanina

  • Sforzi con prove: Prove di 1-4 minuti, soprattutto a tempo; riduce la fatica neuromuscolare
  • Dosi studiate (non prescrizioni): ISSN 2015: 4-6 g al giorno per almeno 2-4 settimane
  • Limiti ed effetti indesiderati: Formicolio (parestesia), attenuato con dosi frazionate o rilascio prolungato. Servono più studi su sforzi oltre 25 minuti e sulla forza.

Creatina monoidrato

  • Sforzi con prove: Esercizio intenso e ripetuto, forza e potenza, adattamenti all'allenamento di forza
  • Dosi studiate (non prescrizioni): Non riportate qui: le fonti distinguono protocolli di carico, di mantenimento e dati di sicurezza, e non c'è una dose unica da indicare (vedi fonte 3)
  • Limiti ed effetti indesiderati: ISSN 2017 riporta come unico effetto indesiderato costante l'aumento di peso, nelle popolazioni studiate; un lavoro del gruppo ISSN del 2024 la giudica sicura ed efficace in generale. Non è una garanzia per ogni persona: con condizioni di salute o farmaci serve il parere medico. L'aumento di peso può contare negli sport in cui il peso conta.3

Lettura per disciplina: in STRENGTH l'ingrediente con prove più chiare è la creatina, per gli adattamenti all'allenamento di forza. Questo è diverso da un beneficio acuto in gara. Per RUN e RIDE di lunga durata, caffeina e carboidrati hanno il quadro più solido, il nitrato ha prove con limiti. Per sforzi intensi fino a 12 minuti, come una gara in piscina o una prova a tempo breve, ha prove il bicarbonato; la beta-alanina ha prove soprattutto su sforzi di 1-4 minuti. Sono indicazioni sulle prove, non una combinazione consigliata: le interazioni tra ingredienti sono poco chiare, tranne ISSN che indica possibili effetti additivi di bicarbonato con creatina o beta-alanina.3

Carenze: ferro e vitamina D

Il CIO distingue chiaramente: una carenza vera di ferro o di vitamina D può ridurre la prestazione, direttamente o perché limita l'allenamento o la salute delle ossa. In quel caso l'integrazione ha un senso, dopo una valutazione e con controlli. Non è un integratore per migliorare la prestazione di chi non ha carenze. Per la vitamina D il consenso avverte che le dosi alte vanno monitorate per evitare tossicità. Per questo qui non ci sono dosi: se sospetti una carenza serve una valutazione medica, non un acquisto.1 L'AIS classifica ferro e vitamina D nello stesso gruppo A, per atleti identificati e con protocolli, non per uso generico.2

Antidoping e contaminazione

La Lista WADA dei divieti cambia ogni anno. La Lista 2026 è in vigore dal 1 gennaio 2026; la Lista 2027, approvata il 10 settembre 2026 e pubblicata il 21 settembre, entra in vigore il 1 gennaio 2027.5 Conta la lista in vigore alla data della gara. Nel Programma di monitoraggio 2026 la caffeina non è considerata sostanza vietata.4 Per il 2027, l'avviso dell'agenzia antidoping USA (USADA) elenca la caffeina nel Programma di monitoraggio 2027, quindi non vietata; il PDF WADA della lista 2027 non è stato letto, quindi per gli altri ingredienti di questa pagina non si afferma nulla per nessuno dei due anni.9 Verifica la lista della data di gara.

Il CIO indica come rischio noto l'assunzione involontaria di sostanze vietate da integratori. Un ingrediente utile non rende sicuro ogni marchio o lotto. WOLF LAB non certifica prodotti né lotti e qui non consiglia marche.1

BCAA ed EAA: perché non sono tra gli ergogenici dimostrati

I BCAA (leucina, isoleucina, valina) sono tre dei nove aminoacidi essenziali. Una revisione sistematica del 2022 su 24 studi in atleti e persone che si allenano trova che tendono ad attivare segnali anabolici, ma i benefici su prestazione e composizione corporea sono trascurabili. In chi si allena con i pesi hanno ridotto il dolore muscolare dopo l'esercizio; negli sport di endurance i risultati sono incoerenti. Molti studi non riportavano le proteine totali della giornata, quindi i benefici vanno letti con cautela.6 L'AIS li colloca nel gruppo C: prove non a favore di un beneficio negli atleti, oppure ricerca insufficiente per un parere informato.7 Non significa che siano inutili in assoluto: significa che non c'è un beneficio dimostrato sulla prestazione di gara.

Gli EAA comprendono tutti e nove gli essenziali, compresi i BCAA. La posizione ISSN del 2023 indica come loro ruolo principale stimolare la sintesi proteica muscolare, e che gli EAA in forma libera la stimolano più della stessa quantità di proteine intere. Le conclusioni riguardano il mantenimento del muscolo e la sintesi proteica, non un beneficio dimostrato sulla prestazione in gara. Lo stesso documento ricorda che il fabbisogno di EAA sale in deficit calorico.8 Sintesi proteica ed energia in gara sono due obiettivi diversi: con gli EAA, come con i BCAA, non assumi carboidrati. Per la sintesi proteica contano anche le proteine totali del giorno.

Prima di usare qualcosa

  • Parti dal cibo e dalla valutazione dell'alimentazione, non dal prodotto.
  • Un integratore pensato per la prestazione va provato in allenamento o in una gara simulata prima di una gara vera, perché le risposte variano.1
  • Per i carboidrati e i liquidi in gara usa gli strumenti dedicati: Fuel e l'articolo sui carboidrati in maratona.

Come l'abbiamo valutato

Revisione documentale delle fonti: consenso CIO, posizioni ISSN, consenso di esperti sul nitrato, revisione sistematica sui BCAA e pagine AIS e WADA. Nessun test WOLF LAB.

Limiti. Qualità delle prove diversa per ingrediente. Le dosi sono quelle riportate negli studi, non prescrizioni. Liste WADA 2026 e 2027: per gli ingredienti diversi dalla caffeina verifica la lista della data di gara; la lista 2027 non è stata letta nel PDF.

Fonti

  1. Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018. PMC.
  2. AIS (Australian Sports Commission). Sports supplements, Group A. AIS.
  3. Grgic J et al. ISSN position stand: sodium bicarbonate and exercise performance, 2021. PubMed. Trexler ET et al. ISSN position stand: beta-alanine, 2015. PubMed. Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation, 2017. PubMed. Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation, Part II, 2024. PMC. Nitrato: Dietary inorganic nitrate as an ergogenic aid: an expert consensus derived via the modified Delphi technique, Sports Medicine, 2022. PMC.
  4. WADA. The Prohibited List (2026) e Monitoring Program. WADA.
  5. WADA. WADA publishes 2027 Prohibited List, 21 settembre 2026. WADA. Il Codice 2027 e gli Standard (in vigore dal 1 gennaio 2027) sono un documento diverso dalla lista.
  6. Martinho DV et al. Oral branched-chain amino acids supplementation in athletes: a systematic review, Nutrients, 2022. PMC.
  7. AIS. Sports supplements, Group C. AIS.
  8. Ferrando AA et al. ISSN position stand: essential amino acid supplementation on skeletal muscle and performance, 2023. PMC.
  9. USADA. Athlete advisory: what's new on the 2027 WADA Prohibited List?, 6 ottobre 2026. USADA. Fonte secondaria.

Fonti consultate il 31 ottobre 2026. Le dosi sono quelle riportate negli studi e nei consensi, non prescrizioni. Nessun test WOLF LAB.

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