Texas Method: volume, recupero e intensità nella settimana
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Struttura della settimana
| Giorno | Squat | Spinta | Tirata |
|---|---|---|---|
| Lunedì, volume | 5×5 a circa 90% del 5RM | Panca e military press, a settimane alterne: 5×5 a circa 90% del 5RM | Stacco: una serie pesante da 5, dopo squat e spinta |
| Mercoledì, recupero | 2×5 all'80% del peso del lunedì | Panca 3 serie più leggere, oppure military press leggero (alternanza) | Trazioni (3 serie a cedimento) ed estensioni lombari |
| Venerdì, intensità | Nuovo 5RM o a meno del 2% | Panca o military press a un carico più alto del lunedì | Power clean 5×3 oppure power snatch 6×2 |
La fonte spiega che 5×5 con carico costante è, per l'autore, la combinazione migliore tra volume e intensità, e che il peso deve poter essere completato con pause fino a 8–10 minuti. Lo stacco non ha giorno di volume perché, scrive, dopo più di una serie pesante non si recupera.1
Esempio illustrativo
Squat, con un 5RM di partenza di 140 kg. Numeri inventati per mostrare il meccanismo, non una prescrizione.
| Giorno | Squat |
|---|---|
| Lunedì | 5×5 a circa 125 kg (90% di 140 kg, arrotondato ai dischi) |
| Mercoledì | 2×5 a circa 100 kg (80% di 125 kg) |
| Venerdì | una serie da 5 al nuovo massimo: 140 kg o a meno del 2% (circa 137,5 kg), dopo serie di riscaldamento a salire |
Esempio della fonte, in libbre: con un 5RM di 345 lb, il lunedì sarebbe 315 lb × 5 × 5.1
Perché questa forma
Secondo la fonte, a un certo punto non si riesce più ad aggiungere peso a ogni seduta. Il lavoro di volume crea lo stimolo, la seduta leggera favorisce il recupero e quella di intensità trasforma il lavoro in un nuovo massimo di 5 ripetizioni. È la spiegazione dell'autore, non un risultato sperimentale.1
Limiti
- È pensato per sollevatori che hanno già passato la fase iniziale. La fonte lo descrive come un programma duro: avverte che il lunedì rovina il resto della settimana se recupero, sonno e alimentazione non bastano. Per questo non è adatto da solo a chi aggiunge molta corsa o bici: compatibilità non valutata.
- Il programma non è una scheda universale: il testo non definisce cosa fare se la settimana non va. Esistono molte varianti con lo stesso nome.
- Il power clean richiede tecnica. Se lo si sostituisce, la scheda è «ispirata a».
- La fonte consultata non è uno studio controllato su questo programma. Per le evidenze generali sui carichi vedi Pesi: forza, ipertrofia e potenza.
Fonti
- Mark Rippetoe, The Texas Method, Starting Strength, 1 maggio 2013. startingstrength.com. Articolo letto; fonte dell'autore, non studio.
Fonte riletta il 29 ottobre 2026.