PHUL di Campbell: quattro sedute, forza e ipertrofia senza confondere le regole
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Che cosa distingue PHUL
Il programma alterna due sedute chiamate Power, centrate sui fondamentali più pesanti, e due chiamate Hypertrophy, con più ripetizioni e lavoro complementare. La frequenza prevista è due esposizioni settimanali per parte alta e parte bassa. “Power” è il nome della seduta nella fonte: non basta per definire ogni esercizio un protocollo di potenza esplosiva.1
La settimana nella versione Campbell
| Giorno | Seduta | Funzione |
|---|---|---|
| 1 | Upper Power | Parte alta, enfasi sui fondamentali pesanti |
| 2 | Lower Power | Parte bassa, enfasi sui fondamentali pesanti |
| 3 | Riposo | Nessuna seduta PHUL |
| 4 | Upper Hypertrophy | Parte alta, maggiore quota di lavoro a ripetizioni medie |
| 5 | Lower Hypertrophy | Parte bassa, maggiore quota di lavoro a ripetizioni medie |
| 6 e 7 | Riposo | Nessuna seduta PHUL |
È una ripartizione upper/lower, non una seduta a corpo intero quattro volte alla settimana. La scheda di presentazione indica dodici settimane e attrezzi da palestra (bilancieri, manubri e macchine), ma questo non dimostra che dodici settimane siano una durata ottimale per tutti.1
Le quattro sedute della versione pubblicata da Campbell
Le tabelle riportano esercizi e intervalli di serie/ripetizioni dell’autore. Descrivono il programma pubblicato, non un adattamento endurance. Il riscaldamento non viene aggiunto a questi totali. Recuperi e progressione numerica completa non sono specificati nel corpo dell’articolo: i limiti sono distinti sotto. [1]
Giorno 1 · Upper Power
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Panca con bilanciere | 3–4 | 3–5 |
| Panca inclinata con manubri | 3–4 | 6–10 |
| Rematore con bilanciere | 3–4 | 3–5 |
| Lat machine | 3–4 | 6–10 |
| Press sopra la testa | 2–3 | 5–8 |
| Curl con bilanciere | 2–3 | 6–10 |
| Estensioni tricipiti da sdraiato | 2–3 | 6–10 |
Giorno 2 · Lower Power
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Squat | 3–4 | 3–5 |
| Stacco | 3–4 | 3–5 |
| Leg press | 3–5 | 10–15 |
| Leg curl | 3–4 | 6–10 |
| Esercizio polpacci | 4 | 6–10 |
Giorno 4 · Upper Hypertrophy
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Panca inclinata con bilanciere | 3–4 | 8–12 |
| Croci con manubri su panca piana | 3–4 | 8–12 |
| Rematore al cavo da seduto | 3–4 | 8–12 |
| Rematore con un manubrio | 3–4 | 8–12 |
| Alzate laterali con manubri | 3–4 | 8–12 |
| Curl manubri seduto su panca inclinata | 3–4 | 8–12 |
| Estensioni tricipiti al cavo | 3–4 | 8–12 |
Giorno 5 · Lower Hypertrophy
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Front squat | 3–4 | 8–12 |
| Affondo con bilanciere | 3–4 | 8–12 |
| Leg extension | 3–4 | 10–15 |
| Leg curl | 3–4 | 10–15 |
| Calf raise da seduto | 3–4 | 8–12 |
| Calf press | 3–4 | 8–12 |
Margine e volume iniziale
Campbell suggerisce di partire con meno volume totale mentre ci si abitua al lavoro. Indica almeno una ripetizione di margine in tutte le serie: non si cerca sistematicamente il cedimento. I fondamentali restano il centro del programma, con eventuali sostituzioni per esercizi simili; gli addominali possono stare a fine seduta o nei giorni senza PHUL.1
Progressione: che cosa è specificato e che cosa no
Il testo richiama il sovraccarico progressivo e il miglioramento nei fondamentali. Nel corpo dell’articolo consultato, però, non assegna un incremento obbligatorio in kg, una percentuale di 1RM, una sequenza settimanale di carichi o una regola di scarico dopo uno stallo. Non è corretto aggiungere questi elementi e attribuirli a Campbell. Le risposte nei commenti e le implementazioni nelle app possono introdurre altre regole: sono fonti o versioni distinte.
Non sono specificati neppure recuperi unici tra le serie nel testo principale consultato. Un articolo descrittivo non sostituisce la scelta del carico, il controllo tecnico e l’adattamento del programma alla persona.
Esempio illustrativo di volume
Prendendo soltanto la voce panca dell’Upper Power, il limite inferiore 3 serie × 3 ripetizioni dà 9 ripetizioni di lavoro; il superiore 4 × 5 ne dà 20. La differenza è più del doppio: scrivere semplicemente “PHUL” non descrive il volume eseguito. Il conto esclude riscaldamento e tutti gli altri esercizi della seduta.
Con un carico puramente ipotetico di 40 kg, 3 × 5 danno 15 ripetizioni e 600 kg di volume esterno (40 × 15). È soltanto aritmetica: il tonnellaggio non misura da solo stimolo, fatica o qualità, e 40 kg non è un carico suggerito a chi legge.
Limiti, prove e rapporto con endurance
- La fonte è una scheda firmata dall’autore, non uno studio controllato su PHUL. Le motivazioni fisiologiche e le promesse di risultato dell’articolo non sono riportate qui come prova che questa ripartizione sia superiore.
- L’indicazione “intermedio” riguarda la proposta editoriale della fonte. Non si traduce automaticamente in una soglia universale di anzianità o massimale.
- Le due giornate per le gambe includono un volume significativo. La fonte consultata non studia come combinarle con corsa, bici o nuoto: la tabella non è un calendario endurance da aggiungere integralmente.
- Il nome PHUL non descrive da solo progressione, recuperi, carichi o sostituzioni. Le varianti devono restare riconoscibili e separate.
Fonti
- Brandon Campbell, Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout, Muscle & Strength, 15 febbraio 2013, aggiornato 26 maggio 2021. Articolo dell’autore. Consultati corpo, note e tabelle; i commenti non sono usati come regola del programma.
Fonte consultata il 29 ottobre 2026. Descrizione della versione pubblicata, non piano individuale.