GZCLP: tre livelli, progressione e cosa succede quando il carico si ferma
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Per chi è e come ruotano le sedute
Lefever presenta GZCLP a chi inizia con i pesi o passa da un’altra progressione lineare. La proposta originale ruota quattro sedute su tre allenamenti alla settimana: la quarta seduta passa alla settimana successiva. Non sono quattro allenamenti da comprimere in tre giorni. Squat, panca, stacco e press sopra la testa si alternano come esercizio principale T1 e secondario T2; nel T3 iniziale compaiono tirate per la schiena.1
Tre livelli nella seduta
| Livello | Funzione | Schema iniziale, serie × ripetizioni |
|---|---|---|
| T1 | Alzata principale, carico più alto | 5 × 3+, almeno 15 ripetizioni totali |
| T2 | Altra alzata fondamentale, carico inferiore e più volume | 3 × 10, 30 ripetizioni totali |
| T3 | Accessorio, inizialmente lat machine o rematore | 3 × 15+, ultima serie estesa |
Attenzione alla notazione: l’autore scrive ripetizioni × serie. Il suo “3 × 5+” significa cinque serie da tre, non tre serie da cinque. In questa pagina le tabelle usano sempre serie × ripetizioni. Il “+” riguarda soltanto l’ultima serie: più ripetizioni con margine, non cedimento vero. Lefever indica di conservare 1–2 ripetizioni e di non superare dieci ripetizioni nell’AMRAP del T1.1
T1: il carico sale, il volume minimo scende
| Stadio | Serie × ripetizioni | Volume minimo |
|---|---|---|
| 1 | 5 × 3+ | 15 |
| 2 | 6 × 2+ | 12 |
| 3 | 10 × 1+ | 10 |
Il peso è costante tra le serie della stessa seduta. Aumenta alla successiva esposizione di quell’alzata come T1, finché il volume minimo è raggiunto con il margine previsto. Se non riesce, lo stadio successivo parte dallo stesso carico, non da uno più alto. L’autore indica incrementi indicativi di 5–10 lb (circa 2,3–4,5 kg), non un aumento obbligatorio identico per ogni persona o alzata.1
Quando non riescono neppure le dieci singole, la fonte indica 2–3 giorni di recupero, un nuovo test di 5RM e la ripartenza del primo stadio all’85% di quel 5RM. Non è l’85% del massimale su una ripetizione. Un test di carico richiede tecnica e condizioni adeguate; questa è la regola del programma, non un invito a provarlo senza preparazione.
T2 e T3 hanno regole diverse
Nel T2 si passa da 3 × 10 a 3 × 8 e poi 3 × 6 quando non si raggiungono rispettivamente 30 e 24 ripetizioni. Dopo il mancato completamento delle 18 ripetizioni, si torna a 3 × 10 con un carico iniziale leggermente superiore a quello del ciclo precedente: Lefever pone un limite di 20 lb (circa 9 kg) all’aumento del punto di ripartenza. Non è un aumento di 9 kg a ogni seduta e non è una percentuale universale di scarico.1
Nel T3 la soglia è l’ultima serie: quando arriva a 25 ripetizioni, aumenta il carico con prudenza. Non occorre fare 25 ripetizioni in tutte e tre le serie. Il limite di dieci ripetizioni dell’AMRAP T1 non si trasferisce al T3.
Recuperi tra le serie
La spiegazione di The Fitness Wiki propone 3–5 minuti nel T1, 2–3 nel T2 e 1–1,5 nel T3. Sono gli intervalli di quella guida secondaria, riportati separatamente dalle regole lette nell’articolo dell’autore.2
Esempio illustrativo, non una scheda personale
La prima seduta dell’autore abbina squat T1, panca T2 e lat machine T3. Supponiamo uno squat T1 a 40 kg: quattro serie da tre e un’ultima da cinque producono 17 ripetizioni totali. Le prime 15 sono il minimo dello stadio; le due in più non trasformano il lavoro in cinque serie da cinque. Il peso resta 40 kg in tutte le serie.
Se in un’esposizione successiva non si completa il minimo previsto, il passaggio descritto è a sei serie da due allo stesso carico, con l’ultima serie “+”. Un nuovo 5RM ipotetico di 60 kg darebbe invece 60 × 0,85 = 51 kg per la ripartenza; il carico effettivo dipende anche dai dischi disponibili. I numeri servono a leggere le regole, non a scegliere carichi per chi legge.
Limiti e rapporto con corsa, bici e nuoto
- Le fonti consultate descrivono un programma di forza e l’esperienza del suo autore, non un confronto controllato che ne dimostri la superiorità.
- Lefever avverte che volume e sforzo possono richiedere carichi iniziali più bassi e maggiore attenzione al recupero. Quando serve recuperare di più, suggerisce di lasciare più ripetizioni di margine.
- Nelle fonti consultate non è valutata una variante GZCLP specifica per runner, ciclisti o nuotatori. Sommare tutte le sedute al carico endurance non è una raccomandazione di questa pagina.
- GZCL è il quadro generale; GZCLP è una sua progressione per principianti. P-Zero 2025 non va fuso con la versione qui descritta.
Fonti
- Cody Lefever, GZCL Applications & Adaptations, 5 febbraio 2016, sezione GZCLP. Fonte autore.
- The Fitness Wiki: GZCLP. Spiegazione secondaria, recuperi e notazione serie × ripetizioni.
- Cody Lefever, P-Zero, 19 maggio 2025. Presentazione. Consultata la parte visibile per distinguere le versioni; il manuale completo non è la fonte di questa scheda.
Fonti consultate il 29 ottobre 2026. Descrizione di un programma, non prescrizione individuale.