5/3/1 di Jim Wendler: variante per principianti e training max
In questa pagina
La variante per principianti
Wendler dice di solito di fare il programma com'è, a prescindere dall'esperienza. Per chi inizia senza guida consiglia il programma base. Indica una modifica ammessa: allenamento a corpo intero tre giorni a settimana, con due alzate principali per seduta, invece di una.1
| Giorno | Alzate principali | Poi |
|---|---|---|
| Lunedì | Squat e panca, con le serie 5/3/1 e 5×5 «First Set Last» (FSL) | Lavoro accessorio |
| Mercoledì | Stacco e military press, stessa impostazione | Lavoro accessorio |
| Venerdì | Panca e squat, stessa impostazione | Lavoro accessorio |
Il significato esatto di «First Set Last» e delle percentuali per settimana è definito nel libro 5/3/1, non nella pagina letta.
Training max e qualità delle ripetizioni
Tutte le percentuali si calcolano sul training max, non sul massimale reale. Per la variante per principianti la pagina indica l'80–85% del massimale.1 Un post riportato sul sito (scritto da un altro utente del forum) dice che il 90% era il punto di partenza consigliato e che il training max si adatta agli obiettivi.2
Regola di Wendler: nessuna ripetizione deve essere lenta, a fatica o con tecnica scorretta. Se una ripetizione non rispetta questo standard nel ciclo, non si aumenta il training max.1
Esempio illustrativo
Squat con massimale stimato di 100 kg: un training max all'85% è 85 kg e tutte le percentuali si calcolano su 85 kg. Numeri inventati per mostrare il meccanismo.
Lavoro accessorio
Ogni giorno un esercizio per categoria (spinta, tirata, gamba singola o addome), con 50–100 ripetizioni totali per esercizio, scegliendo le serie che si vogliono. Standard di partenza indicati per un principiante: 10 trazioni, 35 flessioni, 20 dips, squat con manubri a metà del peso corporeo per 20 ripetizioni.1
Condizionamento
Nei giorni liberi la pagina prevede corsa o condizionamento, da «non esagerare»: segue la «regola del 50%» del 5/3/1, che non è spiegata nella pagina. Il peso del carico di endurance va deciso con attenzione: compatibilità con un piano di corsa o bici non valutata.1
Limiti
- La fonte è il sito dell'autore, che vende i libri. Descrive il sistema e non lo valuta con uno studio.
- Questa è solo la variante per principianti: il 5/3/1 base ha altre impostazioni (per esempio il ciclo di quattro settimane) descritte nel libro, che non è stato consultato.
- Per le evidenze generali su carichi e volumi vedi Pesi: forza, ipertrofia e potenza.
Fonti
- Jim Wendler, The 5/3/1 Philosophy for Beginners, 2011. jimwendler.com. Pagina letta; fonte dell'autore.
- Jim Wendler, The Training Max: What You Need to Know, 2016 (testo di un utente del forum riportato sul sito). jimwendler.com. Pagina letta.
Fonti riletta il 29 ottobre 2026.