StrongLifts 5×5: struttura, progressione e limiti
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Recuperi tra le serie: le distinzioni della fonte
La guida indica 1–2 minuti dopo serie facili come il riscaldamento, circa 3 minuti dopo la maggior parte delle serie di lavoro 5×5 e 5 minuti dopo le serie impegnative. Sono riferimenti pratici dell’autore, non un circuito a pausa breve fissa. Cinque serie di lavoro contengono quattro intervalli fra serie; riscaldamento e passaggi fra esercizi sono separati. [1]
Obiettivo e livello di riferimento
L’autore presenta StrongLifts 5×5 per chi inizia o riprende i pesi, con obiettivo forza e sviluppo muscolare. È la destinazione dichiarata del programma, non prova che sia la scelta migliore per ogni principiante o atleta endurance. La fonte unisce guida e app commerciale. [1]
Struttura
| Seduta A | Seduta B |
|---|---|
| Squat 5×5 | Squat 5×5 |
| Panca 5×5 | Military press 5×5 |
| Rematore con bilanciere 5×5 | Stacco 1×5 |
Tre sedute a settimana (di solito lunedì, mercoledì, venerdì), con almeno un giorno di riposo tra due sedute, alternando A e B.1 5×5 significa cinque serie da cinque ripetizioni con lo stesso carico, con circa 3 minuti di recupero. Lo stacco è una sola serie da cinque dopo il riscaldamento.1 Ordine: gambe, spinta, tirata.
Come si progredisce
Se completi cinque ripetizioni su tutte le serie di un esercizio, la volta dopo aggiungi peso. Se no, ripeti lo stesso carico finché non lo completi. La regola vale esercizio per esercizio.1 Incrementi indicati dalla fonte: 5–10 lb (2,5–5 kg) per squat e stacco, 2,5–5 lb (1,25–2,5 kg) per panca, military press e rematore.
Esempio illustrativo
Un esempio in kg, ispirato a quello della fonte. Non è una prescrizione.
| Esercizio | Ultima seduta | Prossima seduta |
|---|---|---|
| Squat | 5×5 con 60 kg, tutte completate | 5×5 con 62,5 kg |
| Military press | 5/5/5/3/3 con 40 kg | 5×5 con 40 kg (si ripete) |
| Stacco | 1×5 con 80 kg, completata | 1×5 con 82,5 kg |
Pesi di partenza
La fonte consiglia di partire leggeri: chi non ha mai sollevato parte dal bilanciere scarico su squat, panca e military press. Chi ha esperienza parte da un carico che solleverebbe per 10 ripetizioni.1
Limiti
- La fonte è il sito dell'autore, che vende un'app e fogli di calcolo. Descrive il programma, non lo valuta con uno studio. Gli studi citati dal sito non sono una verifica diretta della specifica scheda 5×5 descritta qui.
- Il programma è pensato per chi inizia o riprende. Gli incrementi fissi smettono di funzionare quando i progressi rallentano: le varianti per quella fase non fanno parte di questa scheda.
- Con molta corsa o bici, tre sedute con squat e stacco pesano sul recupero. Nessuna fonte letta valuta questo programma per runner o ciclisti: compatibilità non valutata. Per le evidenze generali vedi Forza per runner e ciclisti.
- Versioni diverse esistono con lo stesso nome «5×5»: non vanno confuse con il 5×5 di Bill Starr.
Fonti
- StrongLifts, Stronglifts 5×5 Workout Program: Quick Start Guide, aggiornata il 4 marzo 2024. stronglifts.com. Pagina letta; fonte dell'autore, non studio.
Fonte riletta il 29 ottobre 2026.