Push/Pull/Legs: una ripartizione, non una scheda unica
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Che cosa viene separato
| Seduta | Enfasi | Esempi |
|---|---|---|
| Push | Spinte della parte alta | Panca, press sopra la testa, lavoro tricipiti |
| Pull | Tirate della parte alta; in alcune versioni anche stacco | Trazioni, rematori, curl |
| Legs | Parte bassa | Squat, pressa, lavoro femorali e polpacci |
Lo stacco mostra perché il nome non basta: Matthews lo colloca in una seduta Pull, Lockridge nella seduta Legs. Entrambe sono proposte chiamate PPL, ma il carico sulla parte bassa si distribuisce in modo diverso.12
Due versioni da non mescolare
| Fonte | Calendario descritto | Esempio di serie e recuperi |
|---|---|---|
| Michael Matthews, Legion, aggiornato 2024 | Propone varianti da 2 a 6 giorni; quella da 3 separa Push, Pull, Legs con giorni senza pesi | Panca della Push 1: 3 × 4–6, recupero 3–5 minuti |
| Roger Lockridge, Muscle & Strength, 2024 | Versione per principianti da 3 giorni, con recupero tra le sedute | Press: tabella 5 × 5; il testo chiarisce prime due serie leggere/moderate e tre serie di lavoro allo stesso peso |
La seconda riga non equivale a cinque serie di lavoro pesanti: il testo della fonte distingue la preparazione dalle tre serie allenanti negli esercizi segnati a cinque ripetizioni. Trascrivere solo la tabella senza questa nota cambierebbe il volume.2
Tre giorni o sei?
Un ciclo Push–Pull–Legs distribuito in tre giorni espone ciascuna categoria una volta alla settimana; ripeterlo due volte in sei giorni dà due esposizioni. Questo non significa automaticamente raddoppiare uno stimolo utile: se ogni seduta mantiene le stesse serie, si raddoppiano anche le serie settimanali. Matthews riserva la propria versione a sei giorni a persone esperte, recuperate e in grado di sostenere più volume. È il criterio della sua proposta, non un punto di arrivo obbligatorio.1
Lockridge indica invece tre giorni per la versione consultata e invita a lasciare giorni di recupero. Non è corretto prendere quella scheda e ripeterla sei volte mantenendo l’etichetta “per principianti” come garanzia di adeguatezza.2
Progressione e margine: regole attribuite
Matthews propone in genere 1–3 ripetizioni di margine e un aumento quando si raggiunge l’estremo alto dell’intervallo. Nell’esempio di stacco 4–6, indica +10 lb nella serie successiva dopo sei ripetizioni; se le ripetizioni scendono a tre o meno, riduce di 5 lb. Sono circa +4,5 e −2,3 kg: regola di quella versione, non legge generale di PPL.1
Lockridge propone di registrare le sedute e migliorare peso o ripetizioni. Il suo esempio passa da 75 a 80 lb, oppure prova una ripetizione in più allo stesso peso. Sono alternative della fonte, non una progressione obbligatoria identica a quella di Matthews.2
Recuperi: anche qui le fonti differiscono
Matthews assegna 3–5 minuti ai fondamentali più pesanti e 2–3 a diversi complementari. La tabella Lockridge riporta 1–2 minuti, mentre il testo parla di due minuti tra serie ed esercizi. Questa differenza interna resta dichiarata: non viene trasformata in un unico recupero “ufficiale PPL”.12
Esempi illustrativi, non una prescrizione
Tre serie da cinque ripetizioni producono 15 ripetizioni di lavoro. Ripetendo lo stesso esercizio con le stesse tre serie due volte nella settimana si arriva a sei serie e 30 ripetizioni: il calendario non è una variazione neutra. Il conto esclude riscaldamento e altri esercizi.
Nell’esempio Lockridge del press, se le cinque serie elencate comprendono due di preparazione e tre allenanti, le serie allenanti sono tre, non cinque. Per confrontare volumi di programmi diversi va usata la stessa definizione di “serie”. I muscoli coinvolti in panca e press si sovrappongono: sommare tutte le serie come se fossero indipendenti per ogni muscolo sarebbe un altro errore.
Limiti ed endurance
- Le fonti sono proposte pratiche firmate, pubblicate su siti commerciali. Non sono prove che una ripartizione PPL sia superiore a full-body o upper/lower.
- Il nome della ripartizione non determina volume, intensità o gestione dello stallo. Non è previsto qui un generatore di schede.
- La collocazione dello stacco e delle gambe conta quando si sommano corsa o bici. Le fonti consultate non validano un calendario endurance specifico.
- Le raccomandazioni commerciali su integratori presenti nelle fonti non sono necessarie per definire PPL e non vengono adottate in questa scheda.
Fonti
- Michael Matthews, Push Pull Legs Routines, Legion, aggiornato 12 dicembre 2024. Consultati struttura, varianti, esempi e regole di progressione.
- Roger “Rock” Lockridge, 3 Day Push/Pull/Legs Workout for Beginners, Muscle & Strength, versione 2024. Consultati testo e tabelle, tenendo separate le rispettive indicazioni.
Fonti consultate il 29 ottobre 2026. Le proposte degli autori restano distinte; esempi aritmetici non individuali.