Sedute di nuoto: struttura, esercizi e passaggio al triathlon
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Come è fatta una seduta
Il piano di allenamento in piscina di Swim England ha in ogni seduta un riscaldamento, uno sviluppo delle abilità, una serie principale e un defaticamento (swim down).1 U.S. Masters Swimming descrive la stessa struttura: riscaldamento, una serie di esercizi tecnici o di gambe, la serie principale che dà il tema della seduta, e il defaticamento. Le sedute di un gruppo Masters durano di solito da un'ora a un'ora e mezza.2
Il vocabolario che si trova scritto sulla lavagna:2
- Serie (set): un gruppo di ripetizioni con uno scopo. Può essere di nuoto, di esercizi (drill), di sola trazione (pull, spesso con pull buoy e palette) o di sole gambe (kick).
- Intervallo: "5 x 100 sui 2:00" vuol dire partire ogni due minuti. Il recupero dipende da quanto ci metti a nuotare.
- Recupero fisso (rest interval): "5 x 100, RI :10" vuol dire dieci secondi di pausa dopo ogni ripetizione, qualunque sia il tempo.
Il rapporto tra sforzo e recupero decide che tipo di lavoro è: una serie di velocità massima richiede recuperi lunghi, una serie di ritmo su distanza ne richiede pochi.2
Livelli e contesti: cosa cambia
La struttura resta quella. Cambia soprattutto il volume. Il piano di Swim England parte da 12 lunghezze (300 m) alla seduta 1, arriva a 38 lunghezze (950 m) alla seduta 10, a 1000 m alla seduta 11 e a 80 lunghezze di vasca da 25 m (2000 m) alla seduta 20. La federazione dice di scegliere da dove cominciare in base all'esperienza, anche ripartendo dalla prima e ripetendo, e di notare come ci si è sentiti.1 Le sedute dalla 2 in poi sono riservate ai soci Swim England (iscrizione gratuita Just Swim): qui riportiamo solo struttura e progressione dichiarate nella pagina pubblica.
| Contesto | Cosa dice la fonte |
|---|---|
| Si comincia o si riprende | Scegliere una seduta corta del piano e ripeterla; volume da 300 m in su nell'esempio di Swim England.1 |
| Si nuota già con continuità, in vasca | Stessa struttura, sedute più lunghe nel piano (fino a 2000 m). In un gruppo Masters ogni serie ha uno scopo dichiarato dall'allenatore.12 |
| Ci si prepara alle acque libere | Per chi comincia Swim England indica una sessione organizzata, mai da soli: l'allenatore può proporre partenza, nuotata in gruppo, scia, orientamento, virate e arrivo.5 |
Esercizi descritti da Swim England
Respirazione in tre passi. Swim England li propone in quest'ordine.3
- A piedi nell'acqua, piegando le ginocchia fino a immergere il viso, espirare lentamente contando, fino a svuotare i polmoni; sei ripetizioni.
- Con la tavoletta, viso in acqua, espirare contando fino a sei; al sei girare la testa di lato, un'inspirazione secca, poi riportare il viso in acqua ed espirare di nuovo contando sei.
- Nuoto completo, bracciata rilassata, inspirando ogni tre bracciate; se non è comodo, tornare agli esercizi 1 e 2.
Respirare ogni tre bracciate è descritto da Swim England come una tecnica comune, che alterna il lato; il testo precisa che la regolarità non è fissa e che si inspira quando serve.6
Orientamento. Gli esercizi in piscina per imparare a guardare avanti sono nella pagina orientamento (sighting).
Pull buoy. Serve a dare galleggiamento ai fianchi e allinearli: permette di concentrarsi sul resto della bracciata, e un triatleta con le gambe stanche dopo corsa o bici può continuare a lavorare sulla parte alta della bracciata. Se è troppo efficace porta i fianchi troppo in alto e può consolidare una tecnica sbagliata; con la gamba debole può rendere dipendenti dalle braccia. La fonte raccomanda di sapere cosa si vuole migliorare e di scegliere la misura giusta prima di usarlo.4
Frequenza e lunghezza di bracciata e posizione del corpo sono in Tecnica: frequenza e lunghezza di bracciata.
Esempio didattico, non un piano
Una seduta costruita con la struttura sopra, in vasca:
- Riscaldamento: nuoto facile, senza intervalli.
- Tecnica: gli esercizi di respirazione 1, 2 e 3 in ordine, tornando indietro se non sei a tuo agio.
- Serie principale: ripetizioni di una distanza che sai nuotare tutta con tecnica pulita, con intervallo o recupero fisso scelto con un allenatore.
- Defaticamento: nuoto facile.
Non ci sono distanze, ritmi o intervalli in numeri: nessuna fonte che abbiamo letto li valida per un amatore, e i tuoi dipendono da come nuoti. Se vuoi una stima di ritmo da due prove, c'è il calcolatore CSS, che non dà zone. Sul tipo di intensità che usano i nuotatori vedi Metodi di allenamento.
Dalla piscina al triathlon
Se la gara è un triathlon, il nuoto finisce nella zona di transizione. Dal regolamento World Triathlon (versione ufficiale con modifiche fino ad aprile 2026):7
- Muta, sezione 4.2. Età-group dalla categoria più giovane fino a 55-59: fino a 1500 m la muta è vietata da 22 °C in su; da 1501 m è vietata da 24,6 °C in su. Per 60-64 e oltre vale 24,6 °C per tutte le distanze. In tutte le tabelle è obbligatoria a 15,9 °C o meno. Tra i due valori la tabella non indica né divieto né obbligo.
- Prima transizione, sezione 7.1. La muta si può togliere del tutto solo nell'area designata o al proprio posto; la parte alta e le braccia si possono sganciare prima, purché il busto resti coperto. Scarpe, occhiali, casco e altro materiale da bici si possono mettere sulla bici in T1. Il casco deve restare allacciato da quando si toglie la bici dal rack fino a quando la si rimette e la si lascia, dopo la frazione in bici. Non si pedala nella zona di transizione: si sale dopo la linea di salita. Segnare la propria postazione con asciugamani o oggetti è vietato.
Sono le regole delle gare World Triathlon. Federazioni e organizzatori possono adottarle con modifiche: per la tua gara fa fede il regolamento dell'evento. Per il ritmo del nuoto in gara vedi Ritmo di gara e nuoto nel triathlon. Per muta e acqua fredda vedi Acque libere e sicurezza.
Cosa sappiamo e cosa no
Sappiamo come federazioni e club strutturano una seduta, quali esercizi di respirazione propone Swim England e cosa prevede il regolamento World Triathlon su muta e prima transizione. Non pubblichiamo sedute in numeri né programmi settimanali: non abbiamo fonti che li validino per un amatore, e una seduta su misura richiede qualcuno che ti veda nuotare.
Come l'abbiamo valutato
Lettura di sei pagine di Swim England e U.S. Masters Swimming e delle sezioni 4.2 e 7.1 del regolamento World Triathlon.
Limiti. Indicazioni non sperimentali, non studi su amatori; sedute 2-20 di Swim England riservate ai soci; il regolamento riguarda le gare World Triathlon, altri eventi possono differire.
Fonti
- Swim England. Swimming Fitness Training Plan: 20-session pool programme (2017). swimming.org (pagina pubblica letta; le sedute 2-10 e 12-20 sono per soci)
- U.S. Masters Swimming. Swimming 101: How to start swim training as an adult. usms.org (pagina letta)
- Swim England. Front crawl breathing drills (2018). swimming.org (pagina letta)
- Swim England. Fitness Booster: how the pull buoy is the go-to piece of equipment (2019). swimming.org (pagina letta)
- Swim England. Tips for practising in open water (2018). swimming.org (pagina letta)
- Swim England. Improving your front crawl technique (2018). swimming.org (pagina letta)
- World Triathlon. Competition Rules, sezioni 4.2 e 7.1 (PDF ufficiale, versione del 13 dicembre 2025 con modifiche evidenziate fino al 29 aprile 2026). PDF · triathlon.org (testo letto)
Fonti ricontrollate il 28 ottobre 2026. Wolf Lab non è affiliato a Swim England, U.S. Masters Swimming o World Triathlon.