Swim Smooth: zone di allenamento basate sulla CSS
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Perché la CSS invece della frequenza cardiaca
Per l'autore, in piscina la frequenza cardiaca è difficile da misurare (fascia che si sposta, polso difficile da leggere) e molto individuale. La CSS è specifica per il nuoto, misurabile con un cronometro e risponde all'allenamento.1
Le zone che la fonte rende visibili
| Zona | Ritmo ogni 100 m | Uso indicato |
|---|---|---|
| Facile | CSS + 8–10 s | Tecnica e recupero, forma rilassata |
| Costante | CSS + 6 s | Condizionamento aerobico |
| Soglia (hard) | CSS | Lavoro a ritmo CSS |
Le altre zone sono nella tabella a pagamento e non sono riportate.1
Esempio illustrativo
Con una CSS di 1:40 ogni 100 m: costante = 1:46, facile = 1:48–1:50, soglia = 1:40. Numeri scelti per mostrare il calcolo, non una prescrizione.
Test e progressione secondo la fonte
La fonte suggerisce di rifare il test ogni 6–8 settimane, e indica come stima un miglioramento di 0,3–0,5 s ogni 100 m a settimana, con un plateau dopo 8–12 settimane. Sono stime dell'autore, non risultati di studio: non vanno lette come promessa.1
Limiti
- La CSS di Swim Smooth (400 m + 200 m, ritmo sui 1500 m) è la loro; la definizione scientifica usa la pendenza distanza-tempo. Vedi CSS e velocità critica.
- Fonte commerciale, in parte a pagamento: la tabella completa delle zone e le serie di esempio non sono riportate.
- Nessun confronto con altri sistemi di zone è stato cercato.
Strumento correlato: calcolatore CSS a due prove. Stima la CSS dai tempi di due prove massimali; non calcola le zone di Swim Smooth.
Fonti
- Paul Newsome, Understanding Swim Training Zones for Endurance Swimming, Swim Smooth, 24 luglio 2025. blog.swimsmooth.com. Letto la parte pubblica.
Fonte letta il 29 ottobre 2026.