Il 4×4 norvegese: il protocollo vero, gli studi e cosa non dimostrano

In questa pagina

1. Il protocollo
2. Cosa hanno misurato gli studi
3. Quante volte a settimana
4. Non è la doppia soglia
5. Limiti
6. Fonti

Il protocollo

Il 4×4 viene dal gruppo di ricerca sull'esercizio cardiovascolare della Norwegian University of Science and Technology (NTNU, Trondheim), che lo usa nei propri studi e lo raccomanda sul sito pubblico del gruppo CERG. La struttura, come descritta dai ricercatori:⁴

Due precisazioni dei ricercatori che sui social si perdono. La prima: se non riesci a completare i quattro minuti, stai andando troppo forte; l'intensità giusta è quella che ti fa arrivare in fondo a tutte e quattro le ripetute, con il fiato corto ma senza scoppiare. La seconda: non c'è niente di magico nel numero quattro. Il gruppo raccomanda intervalli di almeno due minuti e almeno quindici minuti totali ad alta intensità per seduta: vanno bene anche 8×2 minuti o 3×6 minuti.⁴

Sulla frequenza cardiaca massima: le formule tipo "220 meno l'età" hanno margini d'errore individuali ampi. Il gruppo CERG suggerisce di misurarla con un test sul campo (dopo riscaldamento, due intervalli da quattro minuti, poi un terzo finito al massimo della velocità sostenibile) e usa le ripetute in salita, a piedi o di corsa, per raggiungere l'intensità giusta con meno carico sulle articolazioni.⁴

Cosa hanno misurato gli studi

Lo studio di riferimento è Helgerud e colleghi, 2007, su Medicine & Science in Sports & Exercise: quaranta uomini sani e moderatamente allenati, assegnati in modo casuale a quattro protocolli con lo stesso lavoro totale, tre volte a settimana per otto settimane, su tapis roulant in salita.¹

• 4×4 al 90-95% della FC massima: VO2max +7,2%, la variazione dichiarata dagli autori (i valori assoluti citati nell'abstract non sono aritmeticamente coerenti con questa percentuale, quindi non li riportiamo).
• 47 ripetute da 15 secondi alla stessa intensità: +5,5%, non significativamente diverso dal 4×4.
• Corsa continua a soglia (85%) e corsa lenta (70%): nessun cambiamento di VO2max.
• La gittata sistolica del cuore è aumentata di circa il 10% solo nei due gruppi a intervalli; gli autori collegano a questo il miglioramento del VO2max.
• L'economia di corsa è migliorata in tutti i gruppi, senza differenze tra loro.

Lo stesso protocollo è stato testato su popolazioni molto diverse. In pazienti con scompenso cardiaco stabile post-infarto (Wisløff 2007, Circulation, ventisette pazienti seguiti per dodici settimane), il 4×4 in camminata in salita ha aumentato il VO2peak del 46% contro il 14% dell'allenamento continuo moderato, con segni di rimodellamento favorevole del ventricolo sinistro: uno studio su pazienti selezionati e supervisionati, non una prescrizione fai da te.² Nello studio Generation 100 (Stensvold 2020, BMJ), 1.567 adulti di 70-77 anni hanno seguito per cinque anni due sedute settimanali di 4×4 o di attività moderata, oppure le linee guida nazionali: nessuna differenza significativa di mortalità tra i gruppi, con una tendenza favorevole al gruppo a intervalli e migliori forma fisica e qualità di vita percepita.³

Quante volte a settimana

La risposta del gruppo CERG: una seduta a intervalli a settimana basta a mantenere la forma; per migliorarla servono due o tre sedute. In un loro studio con cinque-otto sedute a intervalli a settimana, la motivazione crollava e chi si avvicinava a otto andava incontro a sovraccarico senza gli adattamenti attesi. Più intensità non significa più sedute.⁴

Non è la doppia soglia

Il 4×4 viene spesso presentato come "il metodo norvegese dei campioni". È una confusione. I risultati del mezzofondo norvegese si costruiscono con la soglia guidata dal lattato: sedute ripetute a intensità di soglia, due nello stesso giorno, con il lattato capillare tenuto tipicamente tra 2 e 4,5 mmol/L e misurato ogni una-tre ripetute. Il modello descritto nella letteratura (Casado 2023) prevede tre-quattro sedute di questo tipo e una seduta a intensità VO2max a settimana, dentro un volume settimanale alto e quasi tutto facile.⁵ Il 4×4 lavora a intensità molto più alta: quattro minuti vicino al massimale aerobico, contro ripetute tenute appena sotto la soglia misurata sul campo con il lattato. Sono due strumenti diversi, nati in contesti diversi (la ricerca sulla salute a Trondheim contro l'allenamento d'élite), e non vanno sommati: per chi corre già tanto, aggiungere 4×4 sopra un volume alto è il modo più rapido per superare il limite descritto nello stesso consiglio dei ricercatori.⁴

Per la doppia soglia c'è la nostra analisi del metodo norvegese guidato dal lattato; per collocare le sedute intense nella settimana, polarizzato o piramidale. Il claim "la seduta che costruisce i campioni" non è sostenuto dagli studi citati: le popolazioni studiate sono amatori moderatamente allenati, pazienti cardiaci e adulti over 70, non atleti d'élite.

Limiti

• Lo studio del 2007 ha quaranta partecipanti, tutti uomini, moderatamente allenati: i numeri non si trasferiscono automaticamente a donne, élite o sedentari.
• Il confronto è a parità di lavoro totale: non dice che sostituire chilometri facili con intervalli sia la strategia migliore in una settimana reale.
• La mortalità in Generation 100 non differiva in modo significativo: la tendenza non è una prova.
• Le percentuali di FC massima presuppongono una FC massima misurata, non stimata da formule.

Fonti

1. Helgerud J. et al., Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, Medicine & Science in Sports & Exercise, aprile 2007. Abstract PubMed. Letti protocollo, risultati per gruppo e conclusioni degli autori.
2. Wisløff U. et al., Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients, Circulation, 2007;115:3086-3094. Abstract PubMed. Letti disegno, protocollo 4×4 in camminata in salita e risultati.
3. Stensvold D. et al., Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study, BMJ 2020;371:m3485. Testo completo. Letti risultati e limiti dichiarati dagli autori.
4. Cardiac Exercise Research Group (CERG), NTNU, Exercise advice e pagine di raccomandazione sul 4×4. ntnu.edu/cerg/advice. Lette frequenza raccomandata, errori comuni, test della FC massima e varianti equivalenti.
5. Casado A., Foster C., Bakken M., Tjelta L.I., Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the "Next Step" in the Evolution of Distance Running Training?, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2023;20(5):3782. Testo completo. Letti modello LGTIT, target di lattato 2-4,5 mmol/L, struttura settimanale e contesto d'élite.

Fonti lette il 7 novembre 2026. Le percentuali di frequenza cardiaca presuppongono una FC massima misurata.

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