Cadenza in bici: protocolli a basso rpm, risultati e limiti
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Che cosa significa bassa cadenza
La cadenza è il numero di giri di pedale al minuto, espresso in rpm. Nella review di Hansen e Rønnestad “bassa” significa inferiore alla cadenza liberamente scelta alla potenza considerata. Ottanta rpm possono essere bassi durante uno sforzo massimale, ma non durante una pedalata facile. Non esiste quindi un unico numero che definisca ogni lavoro a bassa cadenza.1
Dire soltanto “SFR” o “rapporto duro” lascia aperte le variabili decisive: potenza, durata, pendenza, cadenza e recupero. Qui si confrontano protocolli identificabili, senza presentarli come versioni equivalenti dello stesso esercizio.
Due studi, due stimoli diversi
| Voce | Kristoffersen 2014 | Hebisz 2024 |
|---|---|---|
| Popolazione | 22 ciclisti veterani allenati; età media 47 anni | 26 cicliste iniziali, 24 analizzate; 17–20 anni, allenate |
| Durata | 12 settimane | 8 settimane |
| Cadenza imposta | 40 rpm | 50–60 rpm nel SIT; 60–70 nel HIIT |
| Intensità | 73–82% HRmax | SIT massimale; HIIT 90–100% Pmax |
| Confronto | Allenamento aggiunto a cadenza libera | Stesso programma polarizzato, intervalli a cadenza libera >80 rpm |
| Risultato da non generalizzare | Nessun miglioramento significativo nel gruppo a 40 rpm per prestazione o forza delle gambe | Maggiori aumenti di VO₂max e Pmax nel gruppo a bassa cadenza |
HRmax è la frequenza cardiaca massima; Pmax, nello studio 2024, è la potenza aerobica massima determinata dal test incrementale. 90–100% Pmax non significa 90–100% FTP. Il campione 2024 aveva almeno tre anni di esperienza e almeno dieci ore settimanali di allenamento. Non rappresenta un gruppo di principianti.23
Il protocollo 2014
Il gruppo a bassa cadenza aggiunse due sedute settimanali di 5 × 6 minuti a 40 rpm, al 73–82% HRmax, per dodici settimane. Il gruppo di confronto aggiunse 90 minuti settimanali a cadenza libera a intensità moderata. L’abstract non riporta miglioramenti significativi del gruppo a bassa cadenza su capacità aerobica, prestazione, efficienza o forza delle gambe; riporta miglioramenti di più misure nel gruppo a cadenza libera. È un risultato su quel protocollo moderato, non la prova che ogni intervallo a cadenza ridotta sia inutile.2
Il protocollo 2024, senza tagliare i recuperi
Il programma alternava un ciclo di quattro giorni: SIT, HIIT, endurance facile, recupero attivo. La cadenza differiva tra i gruppi durante SIT e HIIT. Gli intervalli erano svolti in salita al 6–9%; non era una prova isolata di pedalata lenta e facile.3
| Seduta | Lavoro studiato | Recupero e contesto |
|---|---|---|
| SIT | 8 ripetizioni da 30 s nelle settimane 1–4; 12 nelle 5–8; serie da 4, sforzi massimali | 90 s attivi tra ripetizioni; 25 min attivi tra serie; 50–60 rpm |
| HIIT | 4 × 4 min nelle settimane 1–4; 6 × 4 min nelle 5–8; 90–100% Pmax | 8 min attivi tra ripetizioni; 60–70 rpm |
| Endurance | 150 min nella prima metà; 180 nella seconda | Intensità prossima alla prima soglia ventilatoria, VT1 |
| Recupero attivo | 60 min nella prima metà; 80 nella seconda | Potenza inferiore del 20% a quella a VT1 |
Lo studio comprendeva anche microcicli di recupero con volume della parte principale dimezzato e monitoraggio quotidiano HRV, con correzioni dell’intensità HIIT quando indicato dal protocollo. Copiare soltanto le righe intense elimina una parte del programma realmente valutato. I totali di seduta riportati dagli autori, con riscaldamento, erano 80 poi 110 minuti per SIT e 85 poi 110 per HIIT: non soltanto i minuti di lavoro intenso.3
Esempio illustrativo di lettura
Nella prima metà, 8 × 30 secondi fanno 4 minuti di sprint, divisi in due serie da quattro. Non sono otto sprint consecutivi: tra le serie c’erano 25 minuti attivi, oltre ai recuperi tra ripetizioni. Allo stesso modo 4 × 4 minuti fanno 16 minuti intensi, non una seduta totale di 16 minuti. È una lettura dei conteggi, non una proposta da aggiungere alla propria settimana.
Che cosa cambia nelle conclusioni
La review 2017, basata su sette studi e ricerca fino ad aprile 2016, non trovava prove forti di beneficio e segnalava protocolli molto diversi. La review neuromuscolare 2021, con ricerca fino al 2020, includeva tredici articoli, ma soltanto due sugli adattamenti da allenamento: non identificava una fascia di cadenza da preferire per la prestazione neuromuscolare.14
Il lavoro 2024 aggiunge un risultato favorevole in un contesto specifico. Gli autori riportano incrementi medi di VO₂max dell’8,7% contro 4,6% e di Pmax dell’8,1% contro 3,0%, rispettivamente bassa cadenza e cadenza libera. Il campione resta piccolo e gli stessi autori non lo considerano rappresentativo di tutte le cicliste. Le misure sono aerobiche di laboratorio: non provano una vittoria in gara né l’equivalenza con la forza pesante in palestra.3
Come usare questa informazione
- Identificare prima il tipo di intervallo. Cadenza ridotta non dice se il lavoro sia moderato, massimale o aerobico intenso.
- Non convertire HRmax, Pmax e FTP come se fossero la stessa scala.
- Valutare recuperi, volume già presente, esperienza e condizioni sicure con chi segue la preparazione. Il carico di questi studi non è una raccomandazione universale.
- Non trasformare il risultato negativo del 2014 in un divieto generale, né quello positivo del 2024 in una garanzia.
- La tabella è un confronto di ricerca. Non prescrive esercizi in presenza di dolore o sostituisce una valutazione individuale.
Fonti
- Hansen EA, Rønnestad BR. Effects of Cycling Training at Imposed Low Cadences: A Systematic Review, 2017. PubMed, abstract.
- Kristoffersen M et al. Low cadence interval training at moderate intensity does not improve cycling performance in highly trained veteran cyclists, 2014. PubMed, abstract.
- Hebisz R, Hebisz P. Greater improvement in aerobic capacity after a polarized training program including cycling interval training at low cadence (50–70 RPM) than freely chosen cadence (above 80 RPM), 2024. PLOS One. Testo completo: partecipanti, intervento, risultati, discussione e limiti.
- Mater A, Clos P, Lepers R. Effect of Cycling Cadence on Neuromuscular Function: A Systematic Review of Acute and Chronic Alterations, 2021. PubMed, abstract.
Fonti consultate il 29 ottobre 2026. Protocolli di ricerca, non prescrizioni personali.