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Andreas Almgren: allenamento, alimentazione e integrazione dietro la vittoria a New York

Gare5 min di lettura
In questa pagina
  1. Chi è Andreas Almgren
  2. Come si allena
  3. Alimentazione e fueling
  4. Integrazione
  5. Limiti
  6. Fonti

Chi è Andreas Almgren

Almgren ha iniziato come mezzofondista: personale di 1:45.59 sugli 800 metri, bronzo mondiale under 20 nel 2014 e quarto posto agli Europei indoor 2015. Una serie di infortuni lo ha spinto, insieme al compagno di squadra Kalle Berglund, a cambiare approccio dopo aver visto ai raduni comuni il modello "controllato e di alto chilometraggio" degli Ingebrigtsen. Al rientro corse subito un record nazionale: "Mi sono detto: ok, per me funziona".2

I risultati più recenti: record europei dei 5000 m (12:44.27), dei 10 km su strada (26:45) e della mezza maratona (58:06, con il titolo mondiale di specialità a Copenaghen nel settembre 2026), bronzo mondiale nei 10.000 m nel 2025 e titolo europeo 2026 sui 10.000 m con il record dei campionati (27:23.44). A New York ha vinto di 13 secondi su Crippa, con Kamohelo Mofolo terzo in 2:06:26.12

Due note di metodo sul personaggio. La prima: dal 2012 lavora con il tecnico Urban Aruhn, ma il programma lo scrive lui; Aruhn fa da "avvocato del diavolo" e deve soprattutto "assicurarsi che io non faccia troppo".2 La seconda: la scelta di New York invece di una maratona veloce come Valencia è stata ragionata un anno prima, con un piano triennale scritto per il manager: "Se facessi 2:03 a Valencia non varrebbe quanto vincere New York".3

Trasparenza sui rapporti commerciali: Almgren è sponsorizzato da Nike, usa orologi Coros e lavora con Maurten per il fueling. Queste aziende pubblicano parte delle informazioni sul suo metodo; dove una fonte è uno sponsor, lo indichiamo.345

Come si allena

Volume. Per il blocco maratona ha alzato il chilometraggio da circa 200 km a un massimo di 235 km a settimana, quasi sempre con due sedute al giorno; la giornata più lunga ha toccato i 46 km.3 Già a inizio 2026 dichiarava settimane da 206 km con il giorno "leggero" da 12 km al mattino e 10 al pomeriggio più palestra, e un passo facile intorno ai 4:00/km con frequenza cardiaca vicina a 120 bpm.7

Soglia misurata, non a sensazione. La soglia è la spina dorsale del suo allenamento, con quattro controlli contemporanei: "velocità, lattato, frequenza cardiaca e sensazione generale". Nelle sedute di soglia lavora in genere fra 167 e 178 bpm.4 La seduta preferita in costruzione: 12 × 1000 m in pista a soglia aerobica, circa 3 mmol/L di lattato.2

Doppia soglia adattata. Usa il formato scandinavo della doppia soglia (soglia al mattino, intervalli controllati al pomeriggio), ma adattato alla maratona: ripetute più lunghe a intensità più bassa rispetto al formato da pista, perché "la doppia soglia standard non si sposa con una buona maratona".78 Un giorno tipo documentato: 50 minuti a soglia LT1 al mattino, poi 16 × 1000 m con 60 secondi di recupero al pomeriggio, chiusi con lattato ancora "molto controllato".2

Specifico per New York. Ha introdotto i "lunghi duri" - 35 km o più, corsi veloci per gran parte del tempo - come novità assoluta della sua carriera, e ha rifatto la forza per la parte anteriore delle cosce: "le prime due settimane ero parecchio svuotato lì davanti", e servono per non "collassare meccanicamente" sui saliscendi finali di Central Park.3 Una settimana tipo del blocco (31 agosto - 6 settembre 2026) includeva anche tre sedute sul tapis roulant in camera climatica a 38 °C e 60% di umidità, guidate da pulsazione e temperatura interna, e un lungo progressivo di 40 km su percorso collinare con parziali da 10 km di 35:00 / 31:20 / 29:46 / 28:30.2

Altitudine e supporto. Le ultime cinque settimane le ha passate a Flagstaff (circa 2.100 m), dove Nike ha una base con massaggi, fisioterapia, palestra e possibilità di esami del sangue rapidi.3 Palestra quattro volte a settimana, recupero con massaggi, stivali compressivi e 7-8 ore di sonno con sonnellini quando possibile: "non sono un gran dormitore".7

Alimentazione e fueling

Per un ex mezzofondista il cibo in gara è territorio nuovo: "in pista non ho mai dovuto bere". Il fueling è stato costruito da zero con Maurten - suo sponsor - misurando nei lunghi quanto dei carboidrati ingeriti viene davvero ossidato, con un test del respiro al carbonio-13.5

I numeri pubblicati da Maurten su due lunghi (37 km in 2:03:24 e 40,3 km in 2:05:25): bersaglio di 36 g di carboidrati ogni 15 minuti; picco di utilizzo della miscela di 83-87 g/ora, circa un terzo del consumo totale di carboidrati stimato (222-238 g/ora); circa 60 minuti prima che il carboidrato ingerito raggiunga una quota stabile del rifornimento - motivo per cui si parte riforniti dal primo chilometro; e un modello secondo cui, senza rifornimento, le scorte basterebbero per circa 80 minuti al ritmo maratona.5 In un podcast di settembre Almgren ha dichiarato di arrivare a 120 g di carboidrati all'ora sui lunghi.8

Il piano di gara per New York, pubblicato da Maurten: gel due minuti prima del via, una borraccia ogni 5 km in linea con le stazioni ufficiali, gel con caffeina al 15° km.5 La preparazione è stata altrettanto meticolosa: da un anno beveva la miscela durante gli intervalli di soglia sul tapis roulant invece che dopo; nei lunghi un accompagnatore in bici (Emil Blomberg) gli porgeva le borracce ogni 15 minuti; si è allenato a prendere le borracce da un tavolo in pista perché è mancino e i tavoli di gara sono tutti a destra; e come piano B teneva gel attaccati alle borracce, per raddoppiare l'energia alla stazione successiva in caso di borraccia persa.35

Integrazione

Bicarbonato di sodio. Almgren dichiara di usare il Maurten Bicarb System sui lunghi e di averlo usato a New York: "l'ho usato in entrambe le mie mezze maratone e ho sentito un ottimo effetto". La stessa pagina dello sponsor precisa che il bicarbonato non è considerato un aiuto ergogenico primario per la maratona: l'evidenza riguarda sforzi di intensità più alta, e quella sulla corsa continua è meno consistente; va letto come applicazione plausibile per le fasi dure della gara (strappi, ponti, cambi di ritmo), non come effetto maratona dimostrato.5

Estratto di germogli di broccolo (Nomio). Secondo Outside (ottobre 2025), Almgren è fra gli atleti che lo usano regolarmente. È un concentrato di isotiocianati sviluppato da ricercatori del Karolinska Institutet e della GIH di Stoccolma, alcuni dei quali cofondatori dell'azienda. Le evidenze citate: uno studio del 2023 (meno stress ossidativo e lattato più basso in esercizio, tempo di esaurimento migliorato di circa il 12% in un test VO₂max, senza cambiamento del VO₂max), un preprint non ancora sottoposto a revisione e uno studio in provetta su fibre muscolari. Manca evidenza diretta che migliori la prestazione in gara; un esperto intervistato da Outside ha definito i dati "deboli e non convincenti", altri li giudicano credibili ma scarsi. L'azienda stessa consiglia l'uso solo prima delle sedute impegnative.6

Caffeina. Presente nel piano di gara come gel al 15° km.5 Non abbiamo trovato fonti pubbliche su altri integratori nel suo programma: l'assenza di documentazione non significa assenza d'uso.

Limiti

  • Gran parte delle informazioni su fueling e integrazione viene da sponsor (Maurten, Coros) o da interviste: sono dichiarazioni dell'atleta e materiali commerciali, non verifiche indipendenti.345
  • È il programma di un atleta élite con record europei: volumi, ritmi e quantità di carboidrati non sono trasferibili a chi legge, e non vanno copiati come dosi o protocolli personali.
  • La dieta quotidiana fuori dal fueling in allenamento e in gara non è documentata dalle fonti consultate.
  • Per bicarbonato ed estratto di broccolo l'evidenza diretta sulla prestazione in maratona è limitata o assente; l'uso dichiarato da un atleta non è una prova di efficacia.56
  • Le misure di ossidazione dei carboidrati sono pubblicate dallo sponsor su due lunghi più un terzo in altitudine con analisi ancora in corso alla data di pubblicazione della pagina (28 ottobre 2026).5

Fonti

  1. World Athletics, "Almgren wins on marathon debut, Chepkirui regains title in New York", 1° novembre 2026. worldathletics.org. Letto il 1° novembre 2026.
  2. Athletics Weekly, "How they train: Andreas Almgren", 6 ottobre 2026. athleticsweekly.com. Letto il 1° novembre 2026.
  3. Expressen, "Andreas Almgren tvingades hålla allt hemligt" (in svedese), 1° novembre 2026. expressen.se. Letto il 1° novembre 2026.
  4. Coros (sponsor), "Behind the Training of Andreas Almgren", 6 gennaio 2026. coros.com. Letto il 1° novembre 2026.
  5. Maurten (sponsor), "Andreas Almgren - New York City Marathon", 28 ottobre 2026. maurten.com. Letto il 1° novembre 2026.
  6. Outside Online, "Nomio Is the Hot, New Endurance Supplement Made from Broccoli", 29 ottobre 2025. outsideonline.com. Letto il 1° novembre 2026.
  7. Marathon Handbook, "Inside The Training Of One Of Europe's Fastest Runners" (dalla podcast The Running Effect), 5 febbraio 2026. marathonhandbook.com. Letto il 1° novembre 2026.
  8. The Running Effect Podcast, episodio "You Don't Go To New York For A PB, You Go There To Race", 1° settembre 2026, note e trascrizione. spotsports.com e exa.ai. Letto il 1° novembre 2026.
  9. FIDAL, "Super Crippa, secondo a New York!", 1° novembre 2026. fidal.it. Letto il 2 novembre 2026.

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