Lo scarico prima della gara: quanto e come ridurre
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Perché scaricare
Durante la preparazione la fatica nasconde una parte della forma. Ridurre il carico negli ultimi giorni lascia smaltire la fatica mentre gli adattamenti restano: è per questo che dopo uno scarico ben fatto ci si sente "leggeri".
Cosa dice la ricerca
Una meta-analisi di 27 studi su atleti agonisti (non solo maratoneti) ha individuato lo schema più efficace: circa due settimane, con il volume ridotto del 41–60% in modo progressivo, mantenendo intensità e frequenza delle sedute.1 Ridurre l'intensità o la frequenza non migliorava il risultato. Sono medie di studi diversi: il singolo atleta può rispondere in modo diverso.
Una revisione precedente indica un miglioramento medio di circa il 3% (intervallo abituale 0,5–6%), con scarichi da 4 a più di 28 giorni e riduzioni di volume anche fino al 60–90%: gli schemi usati negli studi sono molto vari. Non è un guadagno garantito in una maratona.2
Un esempio di applicazione alla maratona
La tabella è un esempio illustrativo costruito su questi risultati, non un protocollo testato sulla maratona e non un piano personale. Distanze e percentuali sono esempi: dipendono da volume abituale, esperienza e tolleranza. Lo schema parte 14 giorni prima del via: a gara più vicina non si recupera il tempo perso cambiando il carico all'ultimo momento.
| Quando | Volume | Cosa tenere |
|---|---|---|
| 14–8 giorni prima | circa 70–75% del solito | Per esempio un lavoro a ritmo maratona e un lungo ridotto rispetto al picco |
| 7–3 giorni prima | circa 50% | Un richiamo breve a ritmo gara, di volume contenuto |
| Ultimi 2 giorni | minimo | Corsetta breve con qualche allungo, carico di carboidrati |
- Stesso numero di uscite di prima, ma più corte.
- Per la forza, le fonti consultate non danno una regola: se la fai, è un punto da valutare con chi ti segue, non da aggiungere o togliere all'ultimo.
- La bici, se la usi, resta un'uscita breve e facile.
- Le sensazioni cambiano da persona a persona: evita di aggiungere allenamenti per compensare.
Come l'abbiamo valutato
Revisione documentale delle 2 fonti: una meta-analisi di 27 studi (L1) e una revisione precedente.
Limiti. Atleti agonisti di vari sport, non solo maratoneti. Sono medie: il singolo atleta può rispondere diversamente. La tabella per la maratona è un adattamento pratico, non un protocollo testato.
Strumento correlato: Wolf Engine, passaggi di gara.
Fonti
- Bosquet, Montpetit, Arvisais, Mujika. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. DOI
- Mujika, Padilla. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003. PubMed
Fonti ricontrollate il 26 ottobre 2026.